小腿前側痠痛讓你走路困難、腳痠嗎？這是脛前肌過度疲勞的狀況！趕緊來了解小腿前側肌緊繃的常見原因，同時本文也教你Ｎ個脛前肌放鬆的方式，幫你克服小腿前側痠痛緊繃問題。
脛前肌位置與功能
脛前肌位於小腿前側，是一條膝蓋下方至腳踝之間的小腿前側肌肉，沿著脛骨前外側向下延伸到腳掌的內側，腳背往上抬翹時，可以感覺到小腿前側有一條肌肉明顯隆起、用力，那就是脛前肌。
脛前肌是一條細長的肌肉，主要負責腳踝的活動，包括腳踝旋轉、向上抬起或向下壓平等動作。
另外根據台灣動作專家協會的資料，在跑步或行走時，脛前肌都會啟動，讓腳尖抬起，避免拖地或跌倒；當腳要著地時，脛前肌也有緩衝的作用、保護足部關節，而且脛前肌會用力，協助穩定踝關節，防止扭傷。
脛前肌是小腿前側重要的動作肌肉，負責腳背屈與內翻，並在行走、跑步時協助控制腳板著地與踝關節穩定。
脛前肌緊繃疼痛的原因
脛前肌緊繃疼痛的原因很多。小腿前側的脛前肌最主要的功能就是幫助人在跑步和走路時能保持穩定、不跌倒，所以最常見的原因就是過度使用脛前肌，另外鞋子不合腳、扁平足也可能引起脛前肌緊繃疼痛。以下詳細介紹脛前肌緊繃疼痛的4個主要原因：
- 過度使用與運動負荷過大
長時間跑步、跳躍或高強度運動，導致脛前肌持續收縮，造成肌肉疲勞、微損傷甚至拉傷
- 足部結構問題
足部結構問題導致小腿前側疼痛，常見的例子是扁平足，由於扁平足會使腳掌在行走和跑步時的用力和支撐方式與一般人不同，會導致脛前肌被過度用力、拉扯和扭動，引發疼痛。
- 穿著不合適的鞋子
穿硬底鞋、鞋底過薄或缺乏支撐的運動鞋，會讓小腿前側肌肉持續用力來維持平衡，長久下來便會導致小腿前側疼痛。
- 長時間維持相同姿勢
久坐時翹腳、腳尖懸空，或長時間站立，會讓脛前肌持續緊繃，例如開長途車，右腳要控制油門，長時間處於收縮緊繃的狀態，就很容易出現脛前肌酸痛問題。
- 運動方式或運動環境改變
突然改變運動量、運動強度，或是穿了平常運動沒穿過的鞋子、換了一個地方跑步，身體無法及時適應，就容易造成脛前肌疼痛。
脛前肌緊繃的常見症狀
脛前肌緊繃的常見症狀包括：
- 小腿前側緊繃感或痠痛
感覺小腿前方（脛骨外側）有繃緊或拉扯感，尤其在走路、跑步或上下坡時特別明顯。
- 腳背抬起時有感到不舒服
當腳尖上抬、走路時抬腳等等動作，會出現痠脹、緊繃或隱隱刺痛的感覺。
- 起床或運動後加劇
早上剛起床或剛運動完時，小腿前側緊繃感最明顯，經過活動或熱敷改善循環後才稍微改善。
- 麻刺、冰冷或異常感覺
有些人會感覺小腿前外側有麻木、刺痛或冰冷感，這除了是肌肉問題，更可能是因為神經造到壓迫。
脛前肌放鬆5個方法
脛前肌放鬆的方法有5種，包括拉伸放鬆、滾筒放鬆、徒手按摩、熱敷、腳踝肌肉訓練等等，而且在家就可以做，如果碰到小腿前側痛，不妨試試看！
脛前肌放鬆：脛前肌伸展
- 坐在地上或跪姿，雙腳背貼地，腳趾朝後
- 緩緩將臀部坐向腳跟（感受小腿前側伸展），類似日本人的跪姿。
- 每次維持 20～30 秒，重複 2～3 次
脛前肌放鬆：滾筒放鬆
- 趴著，把滾筒放在小腿前側
- 雙手支撐身體，慢慢將小腿前側來回滾動
- 如果滾到某處特別疼痛，可深呼吸、多停留10秒。
脛前肌放鬆：徒手按摩
脛前肌放鬆：熱敷或泡熱水
使用熱敷袋覆蓋小腿前側，每次 15～20分鐘，或是泡熱水浴15分鐘促進局部循環。現在市面上有熱敷和按摩功能結合的腿部按摩器，可以同時享受熱敷和徒手按摩的好處，是相當方便的選擇。
脛前肌放鬆：提腳尖與腳趾繞圈訓練
- 坐姿或躺姿，抬起腳背向上提，再慢慢放下
- 如果可以，在腳背抬起時，可以加入腳踝的動作，腳踝可以做順時針、逆時針畫圈運動
- 每組10～15下，可做2～3組。
脛前肌放鬆的好處有哪些？
脛前肌放鬆有5大好處，例如減輕小腿前側疼痛、改善走路時的步伐穩定度、提升腳踝靈活度等等：
脛前肌放鬆好處1：減輕小腿前側痠痛與緊繃感
透過伸展、滾筒或按摩放鬆脛前肌，可有效釋放肌肉張力，緩解走路或跑步時產生的小腿前側不適。
脛前肌放鬆好處2：提升腳踝活動度與靈活性
脛前肌緊繃會限制腳踝的背屈角度，影響深蹲、跑步等動作表現。日常中放鬆肌肉後能改善關節活動範圍，提升運動效率。
脛前肌放鬆好處3：幫助肌肉恢復與降低運動疲勞
在運動後放鬆脛前肌，能促進血液循環、減少運動後的延遲性肌肉痠痛。
脛前肌放鬆好處4：改善步態與下肢協調
脛前肌在走路時負責腳尖抬起，放鬆後能提升步伐穩定性，減少「拖腳」或「步態不均」的情形，長輩小腿無力，更需要好好放鬆脛前肌。
脛前肌放鬆好處5：減少膝蓋與足部代償壓力
脛前肌緊繃時，身體為了保持平衡和走路時穩定，會出現代償動作、增加膝蓋、腳踝和足底的壓力，所以適當放鬆有助維持下肢運動平衡。
哪些人特別需要脛前肌放鬆？
小腿前側的肌肉對日常活動非常重要，以下是可以多加放鬆脛前肌的族群：
- 需要久站或久走的上班族、服務業者
長時間站立、走動會導致小腿前側肌肉持續收縮，若鞋子支撐不足或長期穿高跟鞋，脛前肌會過度代償使用，就容易緊繃不舒服。另外，姿勢不良的人也容易造成肌肉代償與柔軟度下降，引發脛前肌疼痛。
- 腳踝活動度差、深蹲卡卡的人
脛前肌緊繃會限制腳踝背屈，導致深蹲無法蹲低或膝蓋前傾。放鬆脛前肌有助於提升下肢動作流暢度。
- 運動愛好者
無論是跑步、健走、打球、爬山或是騎單車，都會需要脛前肌出力維持腳掌離地和著地時的平衡，所以如果是喜歡運動的人，一定別忘了常常要放鬆脛前肌。
- 中老年人與孕婦
長輩放鬆和伸展脛前肌，能幫助維持穩定、減少跌倒的風險，同時也有助長輩維持基本行走能力與日常活動自主性；孕婦則可能會因為代謝變化、電解質不平衡等因素，腓腸肌容易有抽筋或痠痛問題，特別是在孕晚期常有小腿抽筋問題更加明顯，這時就可以適當按摩脛前肌，幫助緩解肌肉僵硬和抽筋問題。
- 跑步及大量運動的人
尤其是長跑、快走、跳躍等高強度運動，脛前肌持續收縮容易疲勞與緊繃，導致酸痛
- 舞者及籃球員等高頻率使用脛前肌的運動的人
跳舞、排球、籃球等運動因頻繁跳躍、踮腳等動作，容易產生脛前肌激痛點與酸痛。
綜合來看，脛前肌酸痛多與運動過度、足部結構異常、肌肉不平衡及不良姿勢有關，除了可以多多放鬆小腿前側跟脛前肌，也建議透過合適鞋款、肌力與柔軟度訓練，以及姿勢調整來預防與改善脛前肌酸痛的問題。
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