你知道膝關節是人體最脆弱的關節之一嗎？你平常會按摩膝蓋或對它進行保養嗎？日常中不論走路、上下樓梯、坐下或躺下、蹲下或跪姿，幾乎大大小小的動作，都會需要動用到我們的膝關節。
試想，存在感這麼強的角色，想必也是格外容易過度使用的部位之一。許多骨科醫師表示，多數患者都會在50歲後出現膝蓋疼痛的症狀，因為隨著年齡的增長，膝蓋關節附近的韌帶會逐漸開始鬆弛、肌肉量也慢慢流失，容易使得用來穩定膝蓋的半月軟骨磨損，進而導致疼痛。
但別以為只有中高齡族群才會出現膝蓋問題，一般使用下可能年過半百，身體的零件因為長時間使用才開始出現退化、老化的現象。
但如果平時你所從事的運動、工作或嗜好也容易大量使用到膝蓋關節，例如：登山、跑步、硬舉或馬拉松等運動，或是像陳傑憲、戴姿穎一樣作為職業運動員，或電焊工、園藝工人、清潔人員、鋪地板/磁磚工人等職業，過程中經常需要重複不斷蹲下、半跪姿或頻繁屈膝、跑跳，甚至是背負、提著重物，這些動作都相當容易增加膝蓋的負擔，進而對膝蓋構造形成比一般人正常使用下更大、更重的壓力和損耗。
因此，不單只是老年長者，只要你開始意識到自己的生活、工作中會常態性的高度使用到膝蓋，或是膝蓋已經不時向你發出求救訊號，曾經或在特定時節會出現讓你難以忍受的疼痛感，那就代表你更需要留意膝蓋的保養和認識如何正確使用你的膝蓋。
本文將提供包括膝蓋按摩等5種膝蓋保養方式和日常實用小撇步，讓我們一起往下了解這些細節吧！
5種膝蓋保養方式
一對好的膝蓋能陪你走很遠、去很多想去的地方，因此想養出好膝蓋，針對保養方式就千萬不能輕忽，以下將分別提供包括膝蓋按摩等5種簡單的膝蓋保養方式，讓你看完立刻就能開始實踐。
膝蓋保養方式一、避免長時間負重
如果你屬於上面提到的膝蓋關節磨損高風險族群，建議你首先避免的就是長時間的負重，例如提著行李走、負重登山或是購物時習慣拿手提袋一手扛起。有重訓習慣的人，也盡可能避免長時間訓練或是過度負重。
這些將額外重量加諸於身上時，膝蓋為了平衡身體與重量，會對膝蓋軟骨產生高度的磨損，進而加速膝蓋關節的老化。因此建議盡量以有輪子的購物車取代手提袋，以帶有滑輪的行李箱取代行李袋，透過其他輔助方式，避免讓自己的膝蓋承受過大的力量，減緩對膝蓋的傷害。
膝蓋保養方式二、保持適當體重
體重每增加，都會放大膝關節承受的壓力，因此維持標準體重是珍惜膝蓋的重要方式。依台灣成人 BMI 標準：18.5–24 正常、24–27 過重、≥27 肥胖（27–30 輕度、30–35 中度、≥35 重度）。計算方式為體重(公斤) ÷ 身高(公尺)²。
若發現自己超標，建議先從飲食紀錄＋每週 150 分鐘低衝擊運動開始，並檢視生活習慣；必要時可洽詢減重門診。將體重降至正常範圍，不僅能顯著降低膝關節負荷，還能同時提升心血管與心理健康，是一舉多得的膝蓋保養策略。
膝蓋保養方式三、適度運動、按摩強化肌肉
另一種較有積極性的保養方式就是透過運動和按摩。適當的運動可說是對膝蓋最好的保養品，也可以強化膝蓋肌肉群的肌耐力，增加膝關節的穩定性。
日常生活中，我們就可以隨時透過一些簡單快速的運動來保養膝蓋：
- 高抬腿行走
原地踏步，手臂大幅擺動，同時將膝蓋抬至與大腿同一水平的高度，持續5分鐘。 - 坐姿膝打直
拿張椅子坐滿，單腳抬起打直，並翹起腳底板，數10秒後放下，兩腳輪流進行，持續10分鐘。 - 四點平衡
將雙手與雙膝撐地，踮起腳尖讓膝蓋緩緩離地，大腿與小腿保持90度角，並讓小腿與地面平行。
穩住20秒後休息10秒，重複4次。
除此之外，平時也可以透過放鬆膝蓋骨、按壓膝蓋周圍穴道來活絡膝蓋周圍的經絡，促進血液循環。避免膝蓋周圍肌肉過於僵硬而導致運動傷害。
膝蓋保養方式四、避免高強度運動
在進行適當運動的同時，也要謹記避免或減少做高強度的運動。高強度的運動包括：籃球、足球、羽球、網球等，這些運動經常會出現急煞、急停等需要大量使用膝蓋力量的動作，也因此特別容易造成對膝關節的損傷。例如台灣之光戴姿穎所從事的羽球運動，因為需要大量的救球、撲球或急煞動作，因此過去膝蓋的傷勢一直是影響她比賽表現的隱憂。
可見高強度運動對膝蓋的影響不容小覷，也因此建議膝蓋曾出現疼痛感的族群，可從事瑜珈、騎單車等相對負擔較小的運動。
膝蓋保養方式五、日常養成良好姿勢
避免姿勢不良，也是我們在日常生活中可以著手努力的膝蓋保養方式之一。舉例來說，不少人都不自主養成翹二郎腿、站三七步的習慣，或是盤腿過久、坐太低的椅子、長時間維持蹲姿或跪姿。這些動作都有可能會導致骨盆傾斜、膝蓋外翻，甚至是過度磨損膝蓋軟骨，而對膝關節造成損傷。
因此避免這些不良姿勢，培養端正坐、站姿，也是非常簡單容易做到，但需要時時提醒自己的膝蓋保養方式。
除了以上膝蓋保養方式外，還有其他日常小撇步
膝蓋保養日常小撇步一、膝蓋按摩
膝蓋按摩是我們平時呵護膝蓋的一種最直觀方式，每天幫支撐自己一天的膝蓋按摩，可以有效強化膝蓋的穩定性和舒緩膝蓋壓力。建議嘗試以下按摩方式：
- 按摩打圈
坐在椅子上，搓暖雙手之後，放在膝蓋上，
向內打圈10次、再向外打圈10次，這樣做可以喚醒膝蓋周圍的組織，避免運動傷害。 - 拍打膝蓋
雙手成空心掌，在膝蓋上方以舒服的力道拍20次、外側拍20次、內側拍20次。
這個方式能加速膝蓋周圍的血液循環，也有助於拍走積累的瘀血。 - 指壓膝眼穴
雙手呈C字形，放在膝蓋上，於膝頭兩側尋找凹陷的位置，
拇指按在內膝眼穴、食指按在外膝眼穴，按壓20次。幫助增加局部血流、代謝毒素並暢通經絡。
如果想把「手按摩」做得更省力、也更穩定，工具輔助是好選擇。除了透過雙手，也可以嘗試透過膝部按摩器「好膝力」來保養膝蓋。
【3ZeBra】好膝力 具備大面積發熱與三段震動，包覆固定後就能邊休息邊完成暖膝與放鬆，對於跑步、登山或長時間通勤的人特別實用。建議在運動後或睡前使用，10–15 分鐘為一個循環；若是急性扭傷、腫脹發熱的情況，先以冰敷為主，不建議立即熱敷。
更多膝蓋按摩技巧👉按摩5膝蓋內側穴道，膝蓋有力好處多
膝蓋保養日常小撇步二、正確起床方式
除了膝蓋按摩，你知道養成正確的起床方式，也可以保護膝蓋嗎？很多人一醒來就馬上跳下床開始一天例行的刷牙洗臉換衣服。但是突然間的變換姿勢，沒有提供身體足夠的緩衝時間，其實也是傷膝的行為之一。
所以建議大家，起床後先不要急著下床，而是先在床上稍躺一會，讓雙腳彎曲、伸直並重複5~10次，幫膝蓋暖身、喚醒膝蓋肌肉。接著起身之後，在下床之前，先慢慢把雙腳放在地上，並重複伸直、彎曲各3次。最後身體微彎向前，雙手扶住膝蓋，再慢慢起身。如此一來就能將對膝蓋的傷害降到最低。
膝蓋保養日常小撇步三、上下樓梯的正確步伐
另外關於上下樓梯或是登山時上下坡道，如果遵行正確的步伐，也能夠幫助膝蓋降低負擔。
首先是上坡時，假設先跨出左腳，將左腳膝蓋彎曲、並以全腳掌著地，在跨出右腳之前，請先將右膝打直，如此一來除了讓右腳大小腿膝肉暫時放鬆，還可將重心提高，更容易把重量轉移到左腳，在將重量逐漸轉移到左腳後，跨出右腳；相反的如果是下坡時，先伸出左腳的話，請讓左膝保持伸直、並以全腳掌著地，身體重心和水平面保持垂直，不需要過度前傾。跨出右腳前先彎曲右膝蓋，讓重心降低、更容易把重量轉移到左腳上，減少對左膝關節的衝擊，也能防止膝肉過度收縮的痠痛。
吃對食物讓膝蓋更長壽
膝蓋的保養從每一天的每一個選擇做起，除了上述的運動、按摩和正確姿勢養成之外，日常飲食也是可以影響膝蓋檢康的關鍵之一。
如果你不時會出現膝蓋痛的症狀，那在平時的飲食習慣上就要盡可能避免醣類食物，因為攝取太多醣分會讓關節軟骨和韌帶的蛋白質出現「糖化」現象，
也就是體內多餘的醣分沒有被當作能量消耗掉，而是跟蛋白質結合，出現讓細胞劣化的情形，這個情形跟膝蓋關節的老化也有關係。
因此如果希望吃出一雙好膝蓋，比起額外服用各項保健品，平時就可以有意識的多攝取乳製品，例如起司、牛奶或優格等，以及洋蔥、菠菜、花椰菜、萵苣等蔬菜，鮭魚、鮪魚、沙丁魚等油脂豐富的魚類，還有柑橘、藍莓、蘋果、芭樂、奇異果等水果類。也可以多吃薑、蒜、堅果類為膝蓋補充能夠獲取能量的養分。
膝蓋保養常見問題
跑步一定會傷膝蓋嗎？
不一定。規律、漸進的慢跑本身並不必然增加關節退化風險，且有助體重管理、肌力與循環。真正的風險多來自里程/強度增加過快、鞋履不合、硬地長時間衝擊、動作控制不佳、既往膝傷或 BMI 偏高。建議採 10% 漸進原則、每週安排休息與交叉訓練，並強化股四頭肌、臀中肌等穩定肌群；若疼痛持續超過 48 小時，先減量並評估是否就醫。
膝蓋痛時要冰敷還是熱敷？
急性腫脹/發熱/外傷後 24–48 小時 → 以冰敷為主（15–20 分鐘、間隔 1–2 小時）；
慢性痠痛或僵硬 → 以熱敷放鬆（10–15 分鐘）。
皮膚感覺較差、循環不佳或糖尿病周邊神經病變者，避免過度高低溫；任何敷治若引起疼痛加劇，請停止並就醫。
進行深蹲時會傷膝嗎？怎麼做比較安全？
深蹲本身不是「傷膝」動作，但姿勢不良或負重過快會增加不適風險。安全守則：
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膝蓋方向與腳尖一致、避免內夾（valgus）。
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脊椎中立、髖主導下坐，必要時先做「椅子深蹲」。
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以無痛範圍練習，逐步增加次數與重量；若出現前膝刺痛，立即停止並調整。
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可輔以踝/髖活動度練習，初期需要時可用微墊跟過渡。
護膝什麼時候需要戴？
在進行需要額外穩定度的運動時、或復健初期可短期使用護膝以增加自我覺察與支撐；不建議長期日常依賴，以免肌力與控制退步。選擇重點：合適尺寸、固定穩但不勒、材質透氣；運動後取下讓皮膚與軟組織休息。若有打軟、明顯不穩、反覆腫脹，先就醫評估再決定類型。
膝蓋出現什麼情況要盡快就醫？
出現以下症狀建議盡快就醫：外傷後無法承重或變形、關節明顯腫脹發熱、卡住無法伸直/彎曲、夜間痛醒、合併發燒、疼痛超過 2–4 週未改善。
其實膝蓋的保養方式並不難也不複雜，只要能夠付諸行動並持之以恆，相信每對膝蓋都希望也能夠陪你走得又長又久。
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