按摩感覺很舒服，但有其他好處嗎？研究證實按摩可以幫助肌肉更快修復、更強壯。科學家對受傷的小鼠腿部肌肉施加精準、規律的機械壓力，結果發現，這些肌肉不但修復得更快，恢復後也更強壯。原因可能在於，這種壓力把造成發炎反應的免疫細胞「擠」出了肌肉組織。
按摩能把發炎物質擠出肌肉 肌肉修復更快、更強壯
按摩被用來治療肌肉痠痛與受傷已有3000多年歷史，現在有許多運動員也依靠按摩來幫助身體復原。但按摩除了讓人比較舒服之外，還有其他好處嗎？研究給出了答案。
哈佛大學的仿生工程研究所和工程與應用科學學院的研究團隊，設計了一套機器人系統，對受傷的小鼠腿部肌肉穩定施加和收縮壓力，結果發現，這種「機械負載」能把一種名為嗜中性球（neutrophils）的免疫細胞清除出受傷的肌肉組織。
這個過程除了把嗜中性球擠出肌肉組織，同時也清除了由嗜中性球釋放的發炎細胞因子，強化了肌肉纖維再生的速度。
另外研究團隊也發現，在治療組中，肌肉保有較多能產生較大力量的 IIX 型肌纖維，沒有接受治療的組別偏向較弱的 IIA 型纖維，這表示經過外在機械按摩的力量，肌肉纖維尺寸與力量恢復都進一步提升，肌肉變得更強壯，研究成果發表於《Science Translational Medicine》。
研究團隊表示，未來會繼續探索按摩在不同類型損傷、老化相關肌肉流失，以及肌肉表現提升方面的應用，「機械治療與免疫治療過去交集很少，但這項研究顯示，如果忽略物理與生物之間的互動，就無法真正理解組織修復。這是一種潛力不亞於藥物或基因療法、但卻更簡單也更溫和的全新治療途徑，」哈佛大學工程與應用科學學院教授Dave Mooney說。
延伸閱讀：乳酸堆積造成運動痠痛？乳酸堆積是什麼？乳酸堆積舒緩5方式一次看
按摩讓嗜中性球離場 讓肌肉自我修復機制上場
為了解背後機制，研究團隊比較了治療組與未治療組肌肉中的多種發炎相關細胞激素與趨化因子。
結果發現，接受3天機械治療後，部分與嗜中性球高度相關的細胞激素顯著下降，而且治療組肌肉中的嗜中性球數量明顯較少。
為什麼受傷的肌肉會有嗜中性球？嗜中性球是一種白血球，也是免疫系統的第二道防線，它能隨著血液到受傷的地方，幫助殺滅病菌，而運動後肌肉纖維些微受損，嗜中性球察覺組織受傷，便會引發發炎反應。
研究團隊指出，嗜中性球分泌的物質會促進肌肉細胞增生，但同時又會抑制細胞自我分化，這表示短期發炎對修復有幫助，但發炎時間過長卻會阻礙新肌纖維的形成。
因此研究團隊刻意在肌肉纖維受損的第3天才開始用外力介入、清除嗜中性球，證實了早期需要嗜中性球，後期則應盡快讓它們退場。
運動後肌肉痠痛只休息不夠 適度按摩才能加速修復
很多人在運動後肌肉痠痛或受傷後，第一個反應都是「先不要動，等它自己好」。休息當然重要，能避免進一步傷害，也能讓身體暫時降低負擔。但問題在於，肌肉修復不是一個只靠時間就能自動完成的過程。
當肌肉受到損傷時，體內會啟動發炎反應，免疫細胞大量湧入受傷部位，負責清理受損組織、處理壞掉的細胞。這個階段是必要的，沒有發炎，修復也無從開始。但如果免疫細胞停留過久，發炎反應遲遲沒有結束，肌肉修復就會變慢，甚至會因為發炎、過度修復導致肌肉纖維化，肌肉會僵硬、失去彈性，導致疼痛和活動受限。
這正是為什麼單純休息，有時反而讓恢復期被拉得更長。
現在研究證實了，適度的機械刺激，例如按摩、復健按壓或溫和的活動，都能幫助身體更有效地「收尾」發炎反應。這些刺激不是為了把痠痛按掉，而是透過規律的壓縮與釋放，促進發炎物質與免疫細胞離開受傷組織，讓修復流程順利進入真正的重建階段。
換個角度看，休息是踩煞車，而給肌肉適當的刺激，則是幫肌肉重新掛上前進檔。
休息和按摩不衝突，而是缺一不可，當休息搭配正確時機的按摩與恢復性介入，肌肉不只是不痛了，而是更有機會恢復原本的結構與力量，甚至變得比受傷前更強。
延伸閱讀：脛前肌、小腿前側痛怎麼辦？脛前肌放鬆5個方式一次學會
按摩的時機比力道更有用 力道過猛反而有害
按摩不是按到痛、按到爽才有用，從科學研究的角度來看，外力按壓的關鍵不在力道，而是什麼時候按壓。
在肌肉剛受傷的急性期，組織內部正處於高度發炎狀態，此時強力按壓，很可能會加重微小損傷，延長疼痛與腫脹時間。這也是為什麼許多人在痛到不行的時候去硬按，反而會覺得隔天更不舒服。
有效的按摩紓緩，要具備3個要件：
- 是有規律
不是偶爾想起來就狂按一次，而是有節奏、持續性的刺激，讓身體能預期並逐步調整修復反應。
- 力道控制得當
力道不是越大越好，而是穩定、規律，讓組織受到的是「被引導的刺激」，而不是被攻擊的外在壓力。
- 時間點正確
在急性疼痛與劇烈發炎稍微退去之後，進入恢復初期到中期時介入，這時按摩刺激才能真正幫助免疫系統收尾、促進組織重建。
相反地，按摩或按壓的力道超過組織能承受的範圍時，身體接收到的訊號不是修復，而是「我又受傷了」。在這種情形下，發炎反應會被重新啟動、修復時間被拉長，肌肉反而變得更緊繃，血流下降，這與促進修復的目標完全相反，這就是多人肌肉會越按越硬、越按越痛。
簡單來說，按摩如果用對時機，是在幫助加速肌肉修復；用錯時機，可能只是在製造新的干擾。
按摩想按得對 先掌握按摩5大關鍵
運動後按摩，目的是幫助肌肉修復，而不是消除肌肉痠痛。所以按摩時要掌握以下5個關鍵：
先選對時間點
如果肌肉正處在明顯腫脹、發熱、刺痛的階段，那代表肌肉還在急性發炎期，這時候不適合深壓或強按。
最好的按摩時機是：
- 痠痛感已經下降
- 輕輕按壓時不再有明顯的痠痛
- 活動時覺得卡，但不會痛到不敢動
力道要「可呼吸、可說話」
如果按摩的過程中，必須憋氣、咬牙、全身用力撐，那代表刺激已經太強，身體會進入防禦模式，而不是修復模式。
節奏要緩和
真正有效的按摩，節奏通常偏慢。慢速的按壓與釋放，能讓血液與組織液流動，也不會過度刺激神經。所以與其一次用很大的力氣壓下去，不如用中等力道，停留幾秒，再慢慢放開。
不要按在會痛的地方
如果某個肌肉正在痠痛，要按的地方不是痠痛點，而是周圍。透過按摩痠痛點周圍的組織，可以改善血液循環，幫助代謝廢物和發炎物質，更能促進肌肉修復。
按完要更好動，不是更僵
按摩結束後，做一點輕微活動或伸展，如果發現動作更順、緊繃感下降、痠痛範圍縮小，那這次按摩的方式是對的；反之，按完更痛、肌肉變硬，那就該調整按摩方式或暫停按摩。
延伸閱讀：腳酸怎麼辦？久站腳酸怎麼消除？專家提供6個消除腳酸方式
慢跑、登山後，膝蓋肌肉也需要專屬修復
長時間慢跑或登山後，膝蓋周圍的股四頭肌、腿後側與小腿肌肉容易疲勞、緊繃，若只靠休息，修復常常慢又不完全。
3ZeBra推出的「好膝力 Pro｜長效鎖溫膝部按摩器」專為膝蓋肌群設計，可以溫和且有節奏地刺激肌肉，並搭配熱敷功能，促進血液循環與代謝廢物，加速肌肉放鬆與修復，幫助膝蓋恢復力量與彈性。
別讓膝蓋痠痛耽擱了下一次行程，趕緊體驗「好膝力 Pro｜長效鎖溫膝部按摩器」，你可以溫和、有效促進血液循環與肌肉放鬆，加速痠痛代謝，重拾登山和慢跑的樂趣！
–
3ZeBra 三隻斑馬 – 按摩舒壓專業品牌，幫你解決按摩大小事
好消息，現在加入官方Line@ 立馬領取 100元購物金，點選我立馬加入
