久坐對健康危害大，不過久坐多久算是久坐？久坐對健康有哪些危害？如果是需要久坐的辦公室上班族，該怎麼坐才能降低久坐的危害？關於久坐的危害和解決的方式，看本文一次了解。
久坐對身體的危害有哪些？
久坐已經是現代人的常態，根據國健署的統計，國人每天平均坐6.1小時，但久坐卻是最傷身的行為，會帶來各種慢性病、肌少症甚至縮短壽命，可說是健康的殺手，WHO甚至在2020年提出了減少久坐的建議做法來降低久坐的時間。那麼久坐會對身體帶來哪些危害呢？
久坐的危害1. 縮短壽命
已經有許多研究證實，長時間久坐會增加各種原因導致提早死亡的風險，2014年刊登在《American Journal of Preventive Medicine》的研究指出，長時間久坐會增加過早死亡的風險，而且坐著的時間愈長，提早死亡的風險就愈高。
2024年在《Journal of the American Heart Association》上有研究指出，女性每天久坐超過 11.6小時，會比每天久坐少於9.3小時的女性提早死亡率高出57%。
久坐的危害2. 罹患慢性疾病風險增高
久坐會導致肥胖、糖尿病、代謝症候群及癌症等多種慢性疾病，是死亡風險的重要獨立因子。新加坡國立大學健康中心指出，久坐會增加13％心血管疾病風險、提升91%糖尿病的機會。
同時，久坐還會導致身體代謝下降、三酸甘油脂提升、更容易發胖，而肥胖更是會提升各種慢性病、癌症的機率。
久坐的危害3. 肌肉痠痛、下背痛
久坐會讓肩頸、背部肌肉長時間緊繃，造成痠痛和肌肉傷害；脊椎軟骨受壓不均，降低彈性，可能導致椎間盤突出和腰背痛，尤其是下背痛或腰酸背痛，是久坐最常發生的問題。
久坐的危害4. 影響心理健康、增加憂鬱
久坐也會影響心理健康。2020年刊登在《Frontiers in Psychiatry》證實，久坐與憂鬱和焦慮風險增加有直接關係，可能是因為缺乏活動，大腦的血流量減少、壓力荷爾蒙不斷釋放，導致身體長期處於緊繃的狀態。
久坐的危害5. 靜脈曲張、雙腳腫脹感
腿部血液要靠肌肉收縮來幫助回流到心臟，最簡單的方式就是走動。如果久坐、腿部肌肉沒有收縮，腿部就容易形成靜脈曲張，如果更嚴重可能會導致深層靜脈血栓（DVT），血栓如果掉落，可能會堵塞肺部或心臟血管，這是可能致命的問題。
久坐對不同族群的影響？
久坐對不同族群的健康影響不同，其中辦公室的上班族、學生和銀髮族是最容易長時間久坐的族群，那麼久坐對這些人會造成哪些影響？
辦公族：肩頸僵硬、下背痛
辦公族坐著打電腦、低頭划手機，會有烏龜脖、聳肩、駝背等等不良的姿勢，容易引發肩頸酸痛和肌筋膜緊繃、影響工作效能，甚至可能引發頭痛、頭脹痛等問題。
網站Better Health也指出，腰椎因長時間承受壓力，容易造成下背痛和椎間盤退化，引起坐骨神經痛、椎間盤提早退化，可能會非常疼痛。此外，血液循環不良會導致手腳麻木、靜脈曲張等問題惡化。
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學生族：姿勢不良、脊椎側彎
學生因長時間坐姿學習而缺乏運動，常出現姿勢不正確，如駝背、含胸、脖子前傾等，造成頸椎負擔增加，有可能導致永久性脊椎側彎或彎曲變形。長期姿勢不良還可能影響胸腔擴張，降低肺活量，影響身體發育及免疫力。
銀髮族：肌力流失、血液循環差
對銀髮族來說，久坐造成的健康危害可能比年輕人更大。銀髮族久坐、缺乏運動，會導致肌肉逐漸萎縮甚至肌少症，增加跌倒和骨折的風險。
久坐也會讓血液在下肢滯留，造成血液循環不良，容易形成靜脈曲張，甚至深部靜脈血栓，這可能帶來危及生命的併發症，同時長期導致的血液循環不良，也會增加心血管疾病和失智症的機會。
久坐多久算太久？
坐多久算久坐，目前沒有一個一致的說法，歐盟職業安全衛生局認為坐著超過2小時就算是久坐；不過國健署資料則指出，久坐超過6小時以上都沒離開椅子就算是久坐。
不過無論是2小時還是6小時，美國梅約診所都建議，每坐30分鐘至60分鐘就應起身活動5分鐘，避免久坐風險累積。
久坐怎麼改善？上班族的日常舒緩策略
久坐是辦公族最大的健康殺手，要改善久坐帶來的肩頸僵硬、下背痛等問題，關鍵在於打破連續久坐的時間，並將活動和舒緩融入日常工作中。
調整工作習慣：打破久坐魔咒
- 每坐 30 分鐘，就站起來活動 5 到 10 分鐘。
- 所有非必要在電腦前操作的活動（如接聽電話、思考問題）都站著或邊走邊進行。
- 將水杯、垃圾桶、印表機等常用物品放置在需要起身才能拿取的地方，這樣才有起身的理由。
- 減少搭乘電梯，多走樓梯
- 如果可以，能使用可升降式辦公桌，能交替「站姿」與「坐姿」工作。
矯正辦公坐姿：減少身體負擔
正確的坐姿能最大程度減少久坐對脊椎和肌肉的傷害。
- 背部：背保持挺直，緊靠椅背（可使用靠墊支撐腰部）。
- 腳部：雙腳平放在地面，膝蓋與髖關節大約呈90度，而且要避免翹腳
- 手臂：手肘彎曲呈90度，前臂與手腕平放在桌面上，與鍵盤平行。
- 眼睛：螢幕頂端約與視線平齊或略低，眼睛距離螢幕約 45至70 公分。
辦公室微運動：隨時隨地伸展
在辦公室的座位上也可以做一些小運動，舒緩久坐帶來的肩頸痠痛
- 頸部側向伸展
將頭慢慢傾向一側肩膀，可用同側手輕壓頭部加深，感覺對側頸部肌肉拉伸，幫助舒緩頸部僵硬，改善頭痛。
- 後背擴胸
將雙手在背後十指交扣，慢慢向上抬起，同時挺胸，可以伸展胸肌，改善駝背圓肩。
- 坐姿脊椎扭轉
坐直，把上半身緩慢向左側扭轉，右手扶住左邊大腿或椅背輔助，一邊做完就換另一邊進行，這個動作可以放鬆下背部緊繃、活動脊椎和周圍的肌肉。
- 坐姿髖部伸展
將一隻腳的腳踝放在另一腳膝蓋上，保持背部挺直，身體緩慢向前傾，做完另一隻腳交替進行，目的是深度伸展臀大肌和梨狀肌，減輕下背和坐骨神經壓力。
雖然運動可以改善久坐帶來的身體緊繃、不適感，但要特別注意的是，久坐的危害無法透過運動抵銷，也就是說，「久坐」本身就是健康危險因子，必須要透過「減少久坐」搭配「額外運動」才能降低久坐的風險。
而且即便是降低風險，也無法讓風險完全消失。權威期刊《The Lancet》有一篇文章指出，即便是每天都做 60 分鐘的中、高強度運動，可以減輕但不能消除長時間久坐帶來的死亡風險。
國內的研究也有類似發現，台北醫學大學刊於《JAMA Network Open》的研究指出，久坐工作的人需要每天額外作15 至 30 分鐘的運動，才能降低死亡風險，並達到非久坐工作的人一樣的風險值，也就是說即便是有規律運動，如果沒有改掉久坐的壞習慣，運動的效益就會被降低。
久坐導致的症狀何時該就醫？
如果久坐出現肩頸、下背痛或肢體僵硬疼痛、休息仍無法改善，或是頭痛伴隨噁心、視力模糊、暈眩、肢體無力、胸悶等等症狀，都表示久坐引發了血管問題，要盡快就醫。
久坐危害常見問題
久坐死亡率會提高嗎？
會。根據多份研究指出，久坐會增加各種原因的死亡率（全因死亡率），而且久坐的時間愈長、死亡率愈高。
另外久坐會增加代謝症候群、三高慢性病和癌症的風險，這也是久坐會提升死亡率的原因。
每天坐多久會對身體造成危害？
根據多項研究與衛生單位的建議，每天持續坐超過4到6小時即可能對身體產生危害。
長時間的久坐，尤其是在沒有適當運動或活動的情況下，會增加多種慢性疾病的風險，包括心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖症、骨質疏鬆以及認知功能衰退等等。
久坐定義是什麼？
久坐的定義目前沒有統一的說法，國健署資料認為久坐是超過6小時，但歐盟職業安全衛生局則指出坐著超過2小時就算是久坐。
不管久坐定義是幾小時，都建議每 30 分鐘至60分鐘就起來走動，降低久坐為健康帶來的傷害。
久坐多久要起來活動？
建議每坐30至60分鐘就應該起身活動，不一定要運動，只要是簡單的去上廁所、到茶水間裝水，或短暫站著工作、打電腦，都可以降低久坐帶來的危害。
上班族沒時間運動，怎麼減少久坐影響？
上班族即使沒有時間做專門的運動，也可以透過在日常工作中做出微小改變來減少久坐帶來的危害：
- 定時起身活動：每30分鐘到1小時就提醒自己起身，離開座位走動一下、伸個懶腰或做簡單伸展。
- 上班時多走樓梯、少搭電梯
- 將車子或機車停遠一點，增加步行距離
- 起身走動倒水或上廁所
- 聯安診所建議，可以走到同事的辦公桌直接交談，減少使用通訊軟體或電子郵件。
- 可以考慮使用升降桌，讓自己有機會站著工作
久坐導致下半身水腫或麻木怎麼辦？
久坐導致的下半身水腫或麻木，通常和血液循環不良或神經壓迫有關。碰到這樣的問題，可以多走動、改變姿勢，或是用手簡單地按壓小腿肚、幫助血液循環，並且要避免盤腿坐或長時間翹腳，因為這些動作會壓迫到腿部的神經和血管。
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