壓力大會背痛嗎？答案是會！現代人工作與生活壓力大，許多人會發現壓力一大就容易出現腰痠背痛。其實，心理壓力確實可能影響肌肉與神經系統，導致「壓力性背痛」。本篇文章將說明壓力如何引發背痛、容易受影響的族群，以及5種緩解壓力型背痛的方法，幫助你從心理與生理雙管齊下，改善長期背部不適。
壓力大會導致背痛嗎？
心理壓力會導致背痛。美國梅約診所把心理健康問題，例如焦慮、壓力大、憂鬱等等狀況列為與背痛相關的原因，也稱為「心因性背痛」，不過是因為壓力大、焦慮導致背痛，還是因為背痛而讓心情低落，就必須進一步釐清。
刊登在《Lancet》的研究指出，一般背痛，尤其是下背痛，大多找不到確切原因，部分的人休息或過一段時間就自己復原了，但也有很多人會反反覆覆發作、疼痛，其中一個可能原因就是心理因素。
哈佛大學的資料也指出，很多人的情況是已經有背痛問題、造成心理壓力，焦慮和不安又回過頭惡化背痛，特別是容易焦慮緊張、悲觀或是凡事總往患處想的人，這些心理狀況會讓大腦對痛覺特別敏感。
什麼原因讓心理壓力導致背痛
是否在上班、壓力大的時候就容易感到背痛？除了久坐之外，心理壓力也不可忽視。美國俄亥俄州立大學在2023年的一份研究發現，焦慮會增加35％脊椎的負擔。
「在心理壓力下，身體會傾向做出一種稱為『軀幹肌肉共同活化（co-activate）』的反應，這會讓肌肉之間產生一種拉鋸戰，讓你的背部一直在緊繃的狀態，」俄亥俄州立大學脊椎研究中心主任瑪拉斯（William Marras）說。
研究進一步發現，心理壓力會增加脊椎承受的壓力，導致脊椎出現彎曲、扭曲和肌肉緊張而引發疼痛。
另外心理壓力導致背痛的其他原因可能包括：
- 肌肉緊張與收縮
人在面臨壓力或焦慮時，身體會分泌壓力荷爾蒙（如皮質醇），導致肌肉尤其是背部和頸部肌肉緊張、收縮，造成肌肉痠痛和僵硬感，這也是常見的背痛原因之一。
- 睡眠品質降低
長期壓力會造成心理疾病（如焦慮、憂鬱），進一步影響身體疼痛的感知和耐受度，使背痛更加難以緩解。
- 自律神經失調
中華民國自律神經失調症協會解釋，長期壓力大會導致自律神經失調，交感神經常常處在過度亢奮的狀態，會讓肌肉、筋膜持續緊繃、用力，導致肌肉中血流量降低，導致血液循環不良。
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哪些族群容易因壓力大而背痛？
心理壓力較大、容易出現背痛的族群主要包括：
- 高壓力職場工作者
長期承受工作壓力、焦慮和情緒緊張，如上班族、媒體從業人員、客服人員等，這些人容易因心理壓力導致肌肉緊繃，進而造成背痛。
- 容易焦慮、憂鬱的人
心理狀況不佳者，持續的情緒壓力會加劇肌肉緊張與痠痛，許多研究指出焦慮、憂鬱與背痛及慢性腰痛有明顯關聯。
- 生活壓力大者
包括家庭壓力、經濟壓力或突然遇到重大生活事件壓力的人，壓力會導致身體緊繃反應，背部肌肉持續收縮，易出現僵硬與疼痛。
- 睡眠品質差者
心理壓力會影響睡眠品質，睡眠不足或睡姿不良讓脊椎得不到休息，背痛風險就會增加。
- 習慣性姿勢不良且精神壓力大的人：
身心雙重負荷，使背部肌肉負擔加大，導致長期背痛。
甚至國外網站Statista更指出，29％的美國人認為壓力、心理焦慮是背痛、腰痠第一名原因。
簡單來說，心理壓力大而且情緒容易緊繃的人，最容易誘發肌肉緊張導致的背痛，加上如果平時久坐或是姿勢不良、常駝背，就很容易出現背痛問題，而且常常是慢性背部疼痛、並非短期內可以恢復，而是需要從心理與身體兩方面同時調整，才能有效改善。
心理壓力性背痛如何舒緩？5個實用建議
想要改善因為壓力而導致的背痛問題，必須從生理和心理同時著手。國際疼痛研究協會（International Association for the Study of Pain）也建議，多面向的治療，包括心理諮商、肌肉筋膜的按摩要同時進行，會比單純的物理治療效果更好。
心理壓力性背痛舒緩法一：深層放鬆呼吸法
透過緩慢且深層的腹式呼吸，可以啟動副交感神經系統，降低心跳速率、放鬆肌肉，幫助減輕壓力感和疼痛。
深層放鬆呼吸有助於調節自律神經，改善壓力導致的肌肉緊繃和情緒波動，並提升整體情緒穩定與生活品質。每天花幾分鐘練習，可以有效幫助身心放鬆與恢復平衡。
心理壓力性背痛舒緩法二：背部伸展與筋膜放鬆
透過適當的背部伸展運動，可以增強肌肉柔軟度與彈性，減少因長時間姿勢不良或壓力造成的肌肉緊繃，瑜珈中的貓牛式、嬰兒式、眼鏡蛇式等等，都是可以伸展背部肌肉的動作。
心理壓力性背痛舒緩法三：按摩與熱敷舒緩緊繃肌肉
按摩可以直接放鬆緊繃的肌肉，促進血液和淋巴循環。熱敷則能擴張血管，加速局部組織的代謝與修復，減輕肌肉僵硬與疼痛。結合適度的按摩和熱敷，對因心理壓力引起的背部肌肉緊繃有很好的緩解作用。
心理壓力性背痛舒緩法四：定期運動釋放壓力荷爾蒙
美國德州大學衛教資訊指出，很多背痛的工作繁忙、生活壓力大，所以抽出時間看本書，陪家人或跟朋友出門晃晃，都是有效的紓壓方式。
另外，空出10到15分鐘做些運動，流個汗讓快樂荷爾蒙多巴胺分泌，同時讓大腦暫時離開繁忙的工作和生活，也是忙裡偷閒的方式之一。
心理壓力性背痛舒緩法五：心理諮商與壓力管理技巧
Psychology Today指出，心理壓力和情緒會延伸到背痛，讓背痛的情形更嚴重，所以除了肌肉、筋膜方面的按摩或物理治療，更需要從認知和情緒方面下手，目前公認有用的是「認知行為治療」（CBT）和「正念」。
- 認知行為治療
根據台北市醫師公會和臨床心理學會的描述，認知行為治療是最早被用於治療憂鬱、焦慮的人，強調認知、情緒、行為會相互影響。情緒低落或壓力大的人常會覺得背痛是他們常覺得背痛是一種嚴重、不可控的狀況，所以過度擔憂並不斷尋找原因，無法接受背痛是一種持續、無法自己掌握的疼痛。
所以認知行為治療用意在於調整背痛的人對疼痛的認知與情緒反應，減少焦慮和痛感之間的負面循環，提升對背痛的適應能力，在情緒平復後，也較不會因為壓力焦慮又惡化背痛。
- 正念治療
正念會引導背痛的人專注在當下，而不是「我一直痛下去怎麼辦」、「我之後如果背痛又發作了怎麼辦」等等負面想法，幫助背痛的人活在當下，而不是擔憂未來可能出現的狀況，可以降低焦慮感和不確定性。
心理壓力性背痛什麼情況下要看醫生？
心理和生活壓力大而有背痛，如果出現以下5個情形就建議趕緊看醫生：
- 背痛持續超過2週
背痛持續超過2週，而且休息或一般舒緩方法無法有效緩解，就應該趕緊就醫。
- 背痛伴隨情緒低落
背痛伴隨焦慮、憂鬱、失眠或情緒波動明顯，進而影響生活品質時，這時不只要處理肌肉問題，更要解決身心壓力。
- 伴隨自律神經失調症狀
如果背痛伴隨如心跳過快、頭暈、出汗異常等等心理壓力誘發的神經系統問題，也需要醫師診斷及治療。
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壓力大背痛常見問題
壓力大背痛是現代人常見的問題，以下整理壓力大背痛或心理焦慮引發背痛的4個小問題。
壓力大會腰酸背痛嗎？
壓力大會導致腰酸背痛，目前已經有研究證實心理壓力大會導致腰酸背痛，腰酸背痛又會回過頭影響心情，形成惡性循環。
焦慮症會背痛嗎？
焦慮症會引發背痛。主要是因為焦慮和壓力會造成身體肌肉，包括背部肌肉的緊繃和收縮，導致肌肉疼痛和僵硬。此外，壓力會讓脊椎周圍的肌肉緊張，進而增加脊椎的壓力和摩擦，可能引發背部疼痛、僵硬、麻木或刺痛感。
這種背痛往往在心理壓力較大、焦慮發作時加重，例如工作、會議時特別嚴重，休息或減壓後可以緩解。
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壓力性背痛會出現在身體哪些部位？
心理壓力性背痛常出現在以下身體部位：
- 頸部與肩膀
壓力及焦慮會導致這些部位肌肉緊繃，造成僵硬和酸痛。
- 上背部
從脖子到肩胛骨下緣的肌肉因長時間緊繃、姿勢不良等，引發肌肉疼痛及慢性肌筋膜疼痛。
- 下背部
長時間壓力或焦慮易造成下背肌肉緊繃，增加負擔並引起疼痛和不適。
如何分辨是壓力還是身體疾病引起的背痛？
分辨是壓力還是身體疾病引起的背痛，可以簡單注意以下2點：
- 背痛是否伴其他症狀
如果背痛逐漸變嚴重，甚至出現麻木、無力、刺痛放射等問題，就要考慮是否為疾病引起。
- 情緒低落或壓力大
如果是壓力或焦慮引發的背痛，通常可以透過紓壓或休息來改善。
心理壓力相關背痛多為肌肉緊繃型，多數情況下透過按摩、紓壓就可緩解疼痛，但如果是疾病引起的背痛，則會有明顯的神經症狀，而且會逐漸惡化。
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