根據NCC公布的調查報告顯示台灣民眾收視的最大宗仍保持為有線電視之外，第二大收視來源就是OTT，也就是所謂的線上串流影音服務，包括像是Netflix、Disney+ 或愛奇藝等，免費或付費訂閱平台，而且其使用率正在逐年提升。OTT的特色是除了使用電視播放之外，也可以透過手機、平板等裝置觀看，因此許多人訂閱OTT的主因也是為了方便能夠隨時追劇。
許多人習慣在下班後、睡覺前，享受 Me time 的同時，躺在沙發上或床上使用手機或平板追劇。但長時間盯著手機看，脖子容易固定姿勢前傾或後仰，長期下來肌肉缺乏伸展，就非常容易導致脖子酸痛，嚴重甚至會導致「枕神經痛」。枕神經痛指的是我們後腦的枕神經受到夾擠所導致的神經痛狀況。這種疼痛的感覺大部分會出現在後腦接近上頸線的地方，這裡有一個激痛點在按壓之後，會引起放射狀的頭痛，並且從後腦勺位置往外延伸到頭頂、頭側、甚至是眼睛後方。假如長期脖子酸痛不去加以治療或舒緩，可能就會限制我們頸部肌肉的活動範圍或靈活度，進而導致抬頭、轉頭等動作困難，甚至會影響睡眠品質而形成疲勞、焦慮或注意力不集中的症狀。
因此，日常中我們在家追劇前後，就可以透過一些簡單的脖子伸展動作放鬆筋膜，促進血液循環並適度放鬆頸部肌肉，達到緩解或預防脖子酸痛的效果。
10種居家伸展，緩解脖子酸痛
方法一：頸部旋轉
這是最簡單也最直接的脖子伸展方式，首先緩慢將頭往右轉，並且盡可能讓下巴靠近右肩膀，維持姿勢大約10~15秒，再向左轉回並讓下巴盡可能靠近左肩膀，同樣維持10~15秒，兩邊各做10次，讓兩側頸部肌肉初步得到緩解。
方法二：低仰頭
首先將雙手交叉並且放置在後腦勺的位置，讓兩手的手臂打到最開，感受到胸部的擴張，同時將頭往上仰，下巴盡可能往上抬到最高；接著將雙手的手臂收闔，感受到肩胛肌肉的舒張，同時將頭往下壓，讓後頸肌肉得以伸展。兩組動作各重複10次。
方法三：側傾倒
將雙手放到身後，並食指交叉緊扣，眼睛直視前方，並先將頭往右傾倒，同時把緊扣的雙手移到右側腰部，維持10~15秒，再慢慢把頭往左邊傾倒，並且將雙手靠向左側的腰部旁，維持10~15秒，兩邊各做10次，放鬆頸部側邊肌肉。
方法四：靠牆站立
有些人長期低頭使用3C，導致姿勢不正、體態不佳，這時可以透過每天做靠牆站立的方式來調整體態。首先找到家裡一面乾淨、無障礙物的牆面，背對牆面站立，將頭、頸、背部盡量往後靠在牆面上並收緊下巴，一開始持續3~5分鐘，並視情況延長或縮短。
方法五：仰臥伸展
這個動作將針對脖子後頸進行伸展，首先仰臥在瑜珈墊或軟墊上，膝蓋彎曲，並將雙腳腳掌平放在地，讓骨盆下沉，感受到下背部在地板上延伸，雙手抱頭，讓頭部抬起、下巴收進胸前，並要留意不要讓上背部離開地面。動作維持10~15秒並保持呼吸後放鬆，重複10次。
方法六：向下伸展
這組伸展將針對背部和頸側肌肉伸展。首先坐在椅子上，背部打直，低頭將下巴緊收到胸前，並且緩慢地將下巴移向靠近右側肩膀，感受脖子左側的拉伸，維持動作10~15秒，接著緩慢將下巴移向左邊肩膀，同樣維持10~15秒，兩邊各做10次。
方法七：坐姿彈力帶
這個方法是針對後頸和頸部兩側進行拉伸。同樣需要坐在椅子上，將背部打直，在背部肩胛骨下方繞上一條彈力繩，並用兩隻手握住。吸氣時，將兩隻手往前伸，讓掌心相對，手肘保持微彎，感受核心出力。呼氣時，回到起始姿勢並放鬆彈力帶。動作重複10次。
方法八：跪姿彈力帶
針對伸展頸側肌肉也可以嘗試這個方法。將手和膝蓋放在地面上呈跪姿，並將一條彈力繩繞過背部肩胛骨下方，接著將兩端固定在手掌下方。透過將腳趾、手掌下壓，讓膝蓋略為離地三公分，不須過高，手肘微彎。接著將頭轉向一側肩膀，像是要往後看，維持5~10秒後回到起始姿勢。另一側也是同樣的方法，兩邊各做10次。
方法九：前頸拉伸
這個動作需仰臥在一個高於地面的平板上或床邊，並在頸部下方至至捲好的毛巾，頭部伸出床邊拉伸胸鎖乳突肌，並保持同一2~3分鐘。
方法十：頸部屈肌收縮運動
將手掌放在額頭上，緩慢將頭向前，手向後，讓兩者相互抗衡，留意讓頭保持正中姿勢，並維持10~15秒後再放鬆，連續做10次。
脖子酸痛不只是脖子的問題？
如果以上方法都嘗試過後，總還是覺得脖子酸痛的程度沒有減緩或是效果有限，也許問題並不是出在脖子，而是你的上背部。人體頸部的周圍分布著密密麻麻的肌肉，這些肌肉從後腦勺也就是肱骨的地方，往下延伸至上背部（上胸椎）的位置。因此有時候當我們追劇追到覺得脖子緊繃不舒服、或是有酸痛感，有可能是上背部的肌群用力過度，或是長時間姿勢不良而往上延伸到頸部。這時我們也可以嘗試透過幾種不同的活動，去放鬆筋膜、改善脖子酸痛的問題。
一、擠出雙下巴
第一種方式非常簡單但改善脖子酸痛的效果也很顯著。當你開始逐漸感到脖子酸痛的時候，就可以先嘗試用這種方式來放鬆頸部和上背部肌肉。首先將眼睛直視前方，同時稍微點頭並維持這個姿勢，接著將頭往後直接平移、做出擠雙下巴的動作，注意頭部角度不要變換，停留1秒後再放鬆。這個動作可以有效拉伸頸部後側的肌群以及上背部的肌肉，如果脖子出現不適的時候，每天做10~30次就可以稍微放鬆並緩解不適。
二、夾背運動
首先將雙手上舉做出類似投降的姿勢，接著將肩胛骨往內、往下，想像左右兩邊的肩胛骨之間有一個瓶子要用力夾扁。用力到底的時候維持約5~10秒後放鬆。這個動作每天可以重複做10~30次，可以有效預防脖子酸痛之餘，對肩頸痠痛也可以有很明顯的改善。
三、滾球運動
有時候脖子酸痛其實是我們的豎脊肌群在隱隱作怪。豎脊肌位在我們的肩胛骨內上緣和脊椎骨之間的這段肌肉，因此在做滾球運動的時候，這附近的肌肉都可以嘗試做放鬆。
首先，將右手搭在左側肩膀上，並且左手拿一顆按摩球或網球放置在右側肩胛骨內側偏上方的地方，接著背對一面牆用背部和牆面夾住按摩球，並放鬆肩胛骨附近的豎脊肌群。按摩的過程若找到酸痛點，可以維持點的按壓約30秒。建議時間不要過長，否則可能會讓肌肉更加緊繃不適，也要留意不要特別去硬壓到中間的脊椎骨。
除了做以上三種放鬆筋膜的拉筋運動之外，平時也要特別留意使用手機或平板追劇的姿勢。當我們將手機放在下巴位置的時候，是呈現微點頭的角度，這個角度對脖子的影響相對小；但如果將手機放到胸前甚至肚臍前的位置，就會導致脖子過度前傾、上背部過度拉扯而出現脖子酸痛的狀況。或是一般上班族、學生在看書或看電腦時，會用手肘靠著桌子導致肩膀抬起，或是桌子太高、太遠，為了拿筆、使用滑鼠而不自覺聳肩，這些聳肩或手肘撐起肩膀的動作，都會壓縮到頸部到上背部的肌群，長期下來就會讓脖子附近的肌肉過度緊繃而出現痠痛不適。因此，日常在追劇的過程如果能有意識的調整姿勢、適時做脖子拉伸運動就能預防頸部不適。
追劇這樣做，讓身心真正放鬆
追劇族經常沉浸在劇情難以自拔，嚴重者更是雙眼分秒都離不開螢幕，但養成正確追劇習慣，才能健康追劇不傷身。以下幾個小提醒要筆記下來給自己，或身邊那些常常看劇看到廢寢忘食的追劇族們。
一、別經常性熬夜
連續熬夜追劇就像超時加班工作一樣，不但容易引發心血管疾病，更可能引發糖尿病或內分泌失調而變胖等。當我們熬夜追劇時，身體會持續分泌腎上腺素、可體松來維持精神，這時候的血管收縮、血壓升高，讓心臟持續用力亢奮的工作著，就像是馬達24小時不停地奮力工作，會加速老化而提早報銷。
加上熬夜追劇經常搭配高油、高油、高糖的零食，在缺乏睡眠時分泌的瘦素來促進新陳代謝的情況下，代謝變差、脂肪堆積，就會容易導致發胖。因此建議養成固定作息、避免熬夜，才能維持追劇的續航力。
二、定時定量觀看
新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山表示「螢幕愈小、距離愈近、時間愈長，對眼睛的危害愈大」，因此建議追劇族每隔30分鐘或一集結束後，就閉上雙眼讓眼睛放鬆休息，而且要避免在燈光昏暗的地方盯著螢幕，才能避免雙眼使用過度而造成疲勞。平時也可以多攝取菠菜、綠花椰菜等富含葉黃素的食物來保護眼睛。
三、避免手持或久坐
追劇時因為太投入在劇情中，看劇姿勢經常是五花八門、怎樣都不奇怪。但當我們長期維持部當姿勢就會容易使脖子酸痛、肩頸疲勞。因此追劇時可以搭配懶人神器或手機架等，讓肩膀、上背肌肉可以稍做休息，脖子也可以以舒適的角度觀看，避免過度低頭或因為趴臥等不良姿勢導致身體發出警訊，想看劇放鬆反而越看越緊繃。追劇是一種讓我們放鬆身心、釋放壓力的方式，但追劇過程也要留意以上小提醒，並適度做脖子拉伸、肩頸放鬆等運動，才能擁有健康的身體繼續迎接精采劇情。
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