你是否曾經出現脖子緊繃、肩膀僵硬的症狀呢？
通常會出現這種情形，不外乎是血管問題、肌肉問題或是神經壓迫導致。
一般最常見的原因莫過於「肌肉問題」，
現代人的生活步調緊湊、工作或課業競爭也相當強，隨之而來的便是過度的壓力、焦慮，以及疲勞等，
這些精神上的症狀都會使我們肩頸的斜方肌，以及胸鎖乳突肌出現緊繃不適，也因此成為最常見的肩頸僵硬原因。
除此之外，姿勢不良也有可能導致肩頸緊繃不舒服的情形，
包括上班族長時間使用電腦工作、3C族不時低頭滑手機，又或者是睡姿不良、寢具選擇不當，都會讓肩頸處於不自然的姿勢，
進而導致肌肉出現緊繃，而感到痠痛、難以放鬆。
另外如果有高血壓的病史，由於血壓高會讓血管壁的壓力跟著上升、血流不順，
因而容易引起頭部或肩頸部位的緊繃感，尤其是當情緒激昂或緊張不安的時候更加明顯。
又或者是血管中如果有斑塊或者是出現血栓的狀況，也有可能會進一步引起腦部供血不足，而表現出肩頸不適或頭暈等症狀。
排除以上，還有一種可能是由於頸椎出現椎間盤突出或骨刺的狀況時，
突出的頸椎壓迫到頸部的神經，也有機會出現肩頸僵硬、疼痛，甚至會有手部痠麻或是無力的症狀。
因此當我們出現肩頸僵硬時，可以先檢視自己可能是上述哪種原因導致，
或是藉由以下8種方式先進行肩頸放鬆，來初步緩解肩頸僵硬造成的不適。
肩頸放鬆：這8種方法跟著做
一、聽音樂放鬆
肩頸僵硬絕大部分是因為心情緊張、壓力大導致肩頸肌肉難以放鬆，
但我們其實可以試圖讓自己在快節奏的生活裡，適時的放慢步調。
例如在通勤上下班的途中，或是在午休時刻，甚至是在重要會議前，先去到一個只有自己的小空間，
選一首最近讓你心動的歌曲或音樂，讓自己先暫時離開讓你焦慮的事物，讓音符先治癒你心裡打結的情緒。
有研究證實聽音樂確實可以幫助人們調節情緒，帶來愉悅並讓身心放鬆、減輕壓力。
特別是慢速、低音而且沒有歌詞的音樂，能夠減少日常的壓力和焦慮感。
因此，當你聽到一首喜歡的音樂，可以先加入最愛或你的歌單，當下一次你搭車、開車時，
或是準備進入一個可能會讓你緊張的場合，就先把歌單打開，療癒自己一下。
二、冥想打坐
在疫情爆發後的這幾年，冥想在國內外非常受到歡迎。
根據BBC的報導表示，有證據顯示每天撥出一些時間做冥想打坐的練習，
可以有效改善睡眠品質，還能夠調節情緒並增強免疫力、集中注意力。
當你夠熟練，甚至還能透過冥想訓練大腦，把疼痛反應跟身體感受分開來，緩解長期的慢性疼痛。
除此之外，長時間養成正念冥想的習慣，能夠讓人的左側前額葉相對更加活躍，也因此感到幸福。
所以，如果你長期有肩頸僵硬、肩頸緊繃的狀況，可以試著將鬧鐘提早10分鐘，起床後不用急著起身，先讓自己練習冥想打坐，
相信養成習慣後，你的肩頸放鬆下來，緊繃不適感也會跟著消逝。
三、洗熱水澡
如果工作一天下來回到家感覺肩頸硬梆梆，也可以嘗試洗個熱水澡。
日本醫師早坂信哉指出熱水能夠刺激副交感神經活化，有助於放鬆我們的自律神經、減少心臟負擔。
當我們體表的血管擴張、體溫升高後，全身能獲得充足的養分，
促進血液循環、加速新陳代謝，排出老廢物質和二氧化碳，也能夠幫助提高睡眠品質、消除肌肉僵硬和痠痛不適感，
是晚上回到家後自行做肩頸放鬆的好方法之一。
但醫師也特別指出，沖洗熱水澡時要留意水溫不要超過40度，
因為當水溫過高時容易使交感神經興奮，進而使血壓升高、肌肉變硬，還會抑制腸胃蠕動，反而會一不小心洗出反效果。
四、熱敷及精油舒緩
除了洗熱水澡之外，熱敷也是非常有效的一種舒緩肩頸痠痛的方式。
針對肩頸僵硬或是痠痛的位置，我們可以拿一條熱毛巾或是電熱毯，放在痠痛點進行熱敷約15至20分鐘，
讓肌肉的血液循環加強、放鬆緊繃的肌肉。
也有些人會搭配精油舒緩肩頸痠痛，常見的選擇包括檸檬草精油、薰衣草精油和黑胡椒精油。
檸檬草精油具備濃烈的檸檬香氣，能促進血液循環、舒緩緊張造成的肌肉僵硬和痠痛。
薰衣草精油較溫和香甜，有安撫鎮靜的作用，能夠達到肩頸放鬆的效果。
黑胡椒精油則是一種暖性精油，可以溫暖、放鬆僵硬緊繃的肌肉。
選擇一款喜歡的精油，在酸痛位置揉捏也是一種非常受歡迎的肩頸放鬆方式。
五、肩頸放鬆運動
平時也可以利用一些休息的零碎時間，做一些簡單的肩頸放鬆運動，適度拉伸肩頸部位過於緊繃的肌肉群。
首先，可以先將視線往上，抬起下巴，拉伸前頸肌肉，維持5~10秒鐘。接著再把眼睛向下看，緊收下巴，讓後頸肌肉做延長拉伸，維持5~10秒鐘。
然後視線回到前方，透過左手輕摸右耳，將頭帶向左方，讓左耳貼向左邊肩膀，拉伸右側頸部肌肉，維持5~10秒鐘。
最後再用右手輕摸左耳，把頭帶向右方，使右耳貼向右邊肩膀，拉伸左側頸部肌肉，維持5~10秒鐘。
每次覺得肩頸僵硬時，簡單花1~2分鐘做這些肩頸拉伸運動，可以幫助有效減少肩頸僵硬不適的發生頻率。
六、肩頸按摩
除了肩頸放鬆運動外，也可以適度做肩頸按摩。一般肩頸僵硬可以按壓風池穴、肩井穴、膏肓穴、大椎穴。
透過指腹或指關節處針對每個穴道進行30~60秒的揉壓，可以有效改善肩頸痠痛、僵硬的症狀。
如果沒有人可以協助按摩或是自己無法按壓時，也可以透過肩頸按摩器「好肩力 Pro」來放鬆頸部肌群。
好肩力 Pro 還原指腹般的親膚柔軟矽膠材質、降低摩擦感，搭配免手持配戴的設計，在解放雙手之餘還能精準按壓酸痛點，
加寬加長的按摩頭全面覆蓋頸部肩膀，進行深入的抓揉頸部穴位和肌肉，5分鐘就幫助緩解頸部的酸痛不適。
七、少吃加工食品
想要擺脫肩頸痠痛，從飲食方面著手也是不可忽略的一種方式。酸痛其實就是來自於身體的發炎，
想要減緩或避免發炎的狀況加劇，比起吃藥，從日常飲食習慣剔除掉不良食品是更自然有效緩解肩頸僵硬的方式。
台灣運動醫學權威、復健科資深主任醫師林頌凱就曾經表示：「讓身體越是安穩與平衡，免疫與修復的能力也會越好。」
平時減少攝取含糖食物、高脂肉類、加工精緻食品（餅乾、小吃或糕點）、反式脂肪（油炸或燒烤）、白米或白麵。
這些食物都可以能引起加重疼痛或發炎症狀，因此如果能夠避免、少吃，才有機會讓身體能夠適度的修復與恢復平衡狀態。
八、喝杯茶講個電話
由於肩頸僵硬或痠痛很大部分來自於心理壓力過大或焦慮感太重，因此適度地讓自己能夠坐下來喘口氣，
不去想接下來還有什麼事情要處理、今天有哪些事情沒有做好，只專注於當下。
泡一杯香草茶，聞一聞也許你從來沒有仔細品嘗過的香氣，感受一下熱茶在手中的那股暖流，
並想像這股熱流從手心綿延至肩膀或頸部那個最痠痛的位置，然後帶著那些僵硬與痠痛不適感從皮膚表面散開在空氣中。
又或者你可以在喝茶的同時，打一通電話給那位最能聽你說話的家人或朋友，也許是媽媽、也許是知心密友，
簡單的問候和閒聊，也能有效幫助你從緊張、緊繃的情緒狀態，瞬間放鬆下來。
肩頸僵硬，這些動作要避免
想讓肩頸放鬆下來，也要在日常生活中時常提醒自己不要讓肩膀或頸部肌肉「過勞」。
從調整平常的姿勢做起，讓預防勝於治療，在肩頸僵硬來襲之前就先拒之於門外。以下整理3種常見的肩頸僵硬NG動作，建議筆記下來：
第一、避免長時間低頭。由於我們使用手機或平板的頻率相當高，
所以長時間低頭使用這些3C物品容易讓頸部維持同樣動作、致使肩頸出現僵硬和痠痛，建議可以在使用過程適度休息，讓肌肉得以放鬆。
第二、避免長時間躺臥沙發或床。由於躺或趴在沙發、床上，肩頸容易承受過大的壓力而導致肌肉痠痛，
建議養成良好坐姿，才不會讓放鬆時刻變成肩頸的重擔。
第三、避免頭部前傾或駝背。大多數的人容易在追劇或看書時，因為不正確的坐姿而導致頸部前傾，甚至有駝背的情況出現，
長時間維持這種動作也容易讓肌肉不平衡導致肩頸痠痛或僵硬。
其實肩頸痠痛或僵硬大多來自於對身體的不當使用，當我們在飲食方面控制得當，日常養成良好的坐臥姿，這些擾人的不適自然就會遠離。
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