「肩頸僵硬」幾乎可以說是現代人的通病。原因無他，
當手機的設計越來越輕薄、平板的體積越來越小，辦公室的上班族幾乎人手至少一台筆記型或桌上型電腦，
就不難看出我們的生活、工作是漸漸脫離不了3C。
甚至同一時間多屏作業也是相當常見的狀態：辦公時需要2台螢幕同時監看不同數據表格，
回家後電視播著節目手中也緊握著手機不放過任何時事或訊息。
其中，更有美國研究數據顯示，一般認為年輕人是低頭族中佔比最大的族群，
事實上中年人由於作為家中子女或長輩的溝通核心，加上多數人已是做為主管的年紀，
每週使用手機作為溝通或接受資訊的頻率甚至比年輕人高出40分鐘。
在這種高度使用3C的成癮狀況下，我們長時間處在固定姿勢，
缺乏適度的肩頸拉筋和伸展，肩頸僵硬就會悄悄找上門。
缺乏肩頸拉筋？常見４大痠痛原因
一般常見的肩頸痠痛成因有四大類。
一、姿勢不良
低頭族、手機成癮症候群是受到肩頸僵硬或肩頸痠痛荼毒的首要族群，
當我們長時間低頭使用手機或平板，或坐在不符合人體工學的沙發、椅子、板凳上，
都容易讓肩頸的肌肉承受不正常的壓力，進而產生僵硬或痠痛。
二、缺乏運動與伸展
肌肉非常需要倚賴運動來促成足夠的血液循環提供所需養分，
因此當運動量或伸展不足、沒有適時做肩頸拉筋，使得血液供應不足，
就容易累積代謝出來的物質，引發肌肉痠痛等不適感。
三、睡姿不良
一天當中我們會花6~8小時進行睡眠，因此睡覺使用的寢具和採取的睡姿，也會對我們的肩頸造成不小的影響。
當枕頭過高或是過低，都可能使頸部無法獲得適當的支撐；
又或者我們長時間固定側睡或趴睡沒有變化姿勢或翻身，也可能使肩頸肌肉受力不均而產生酸痛感。
四、頸椎問題
肩頸痠痛的問題也可能是椎間盤突出、退化或發炎、骨刺等狀況所造成。
有時為了減緩頸椎摩擦或壓迫到神經所產生的疼痛感，我們的肩頸肌肉
會不自主的拉緊以保護頸椎周圍的區塊，使得頸部受力不均，引發肩頸僵硬或痠痛的症狀。
日常肩頸拉筋的10種方法
雙手萬能，我們每天使用兩隻手處理各種生活大小事，因此肩關節是人體活動範圍最大的關節。
我們的肩膀之所以能夠活動自如，是因為肩膀到手肘之間的肱骨與肩胛骨肩之間自然的互相協調配合。
因此，在進行肩頸拉筋時，除了肩膀本身的肌群之外，也需要同時強化肩胛骨周圍的肌肉群，
才能有效達到肩頸的放鬆、提高靈活性。
以下將提供10種日常可以做的肩頸拉筋方法。
一、抬頭手上舉
腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直。
雙手交握，手掌往外往上推舉，將軀體與頭微微後仰，同時盡可能打開胸膛。
二、抬頭手後握
類似動作一，先腳先踩弓箭步，將兩手放到身體後方交握，
再把身體往前挺出，打開胸膛。同時抬高下巴、往上看，並感受頸部前側伸展延長。
三、前彎展臂
首先打開雙腳，距離約肩膀2～3倍的寬度，腳趾方向朝外。
將身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往上方舉。
在這個動作停留10秒，再換另一側。
四、手在後偏頭
坐直或站直，保持脊椎與頭部平行，接著把頭往右側偏。
為了不要在偏頭時聳肩，可以先將左側的手臂放在身後，壁面左側肩膀聳起來。
也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。
在這個動作停留10秒，再換另一側。
五、貼牆轉身
側身面對牆壁、腳踩弓箭步，舉起左手，手肘彎曲呈90度，
讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，旋轉過程讓手臂都緊貼著牆，
感受左側前胸的伸展。在這個動作停留10秒，再換另一側。
六、毛巾操
將左手先往後，接著右手拿毛巾從上方向後，讓左手也抓住毛巾，
左手儘量抬高到緊繃的時候，再用右手往上拉，
拉到肩膀有緊繃感時，停20~30秒，再換另一側。
七、手臂畫圓
身體站直，手臂擺放身體兩側，往上往後揮舞雙臂達最高後，再往前往下舞動。
過程盡量不要聳肩。畫完順時針10圈後，再改為逆時針畫圓10圈。
八、後展臂
雙手先往前方伸直，高度為與胸口平行，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，
順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。順著回來後再換另一側。
九、鐘擺運動
站立時身體向前傾斜，讓雙手手臂下垂，藉由身體搖動，讓手臂跟著輕輕畫小圓圈擺動，
並且可以手握礦泉水瓶或啞鈴來增加強度與感覺。
手臂搖晃和畫圓的範圍，依自身可承受的強度來進行與調整。
十、壓臂伸展
站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，
這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，
輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深壓力，增加左肩附近肌肉的延展。
在這個動作停留10秒，再換另一側。
6項方針，預防肩頸僵硬
1. 採用正確坐、站姿
需要長時間坐在電腦前的上班族，或是會長時間站立的櫃姐、空服員、收銀員等職業，
因為長時間呈固定姿勢，因此更需要留意正確的坐姿或站姿以避免肩頸問題。
正確的坐姿應讓螢幕保持在視線前方或往下5~10度位置，因此可以將電腦螢幕調整至適合高度，
使用鍵盤或滑鼠時讓手肘與手臂盡可能呈90度角，肩膀保持放鬆避免聳肩。
站立時也要讓肩胛骨自然收攏挺胸、左右肩膀水平等高，避免含胸或頭前傾。
2. 使用耳機通話
許多人在通勤路上或忙碌於手上工作時，遇到來電就慣性的直接把手機或話筒夾在頸部上，
但非必要應盡可能避免把聽筒夾在頸部上講電話的動作，如果迫於必要也避免超過半小時，
並盡量使用耳機進行通話。避免肩頸周圍的肌肉過度收縮，刺激脆弱的頸部。
3. 使用適當寢具
由於我們每天的睡眠時間相當長，因此選擇合適的寢具，
也是日常生活中預防肩頸僵硬可以調整的方針之一。
頸椎需要有一定的弧度和支撐性去完整接住，如果睡覺時使用的枕頭過高或偏低，
都很容易加重頸椎壓力，而造成頸部周圍的肌肉疲勞。
因此會建議留意下目前使用的寢具，如果覺得頸部會出現空隙，
要盡早尋找能妥善支撐自己頸椎弧度的枕頭，從而改善肩頸痠痛的問題。
4. 避免長時間使用3C
手機不離身的我們，習慣低頭緊盯著每一條出現的訊息，
如果要有意識的避免過度使用3C，可以藉著設置定時提醒，
讓自己可以適時抬頭並放鬆肩頸肌肉，也讓雙眼稍作休息。
另一方面，也要盡可能避免在睡前躺著使用手機，減少肩膀產生過大的壓力、影響睡眠品質，
讓肌肉能充分的放鬆、改善睡醒經常肩頸疲勞的狀況。
5. 適時按摩
適度的按摩、熱敷我們的肩頸肌肉，也是預防肩頸僵硬的其中一種方法。
許多人會在下班後來一場精油舒壓，或是請家人協助按壓肩頸穴道來緩解。
如果沒有多餘的時間外出或家人無法協助的狀況下，也可以選擇肩頸按摩器。
「好肩力 Pro」斜方肌肩頸按摩器提供剛剛好的按摩方式，模擬真人按摩的揉捏手法，
以親膚、摩擦力小的柔軟矽膠材質按摩僵硬的斜方肌，直擊僵硬的痠痛點。
讓你隨時都能來上一場舒緩的肩頸按摩。
6. 適量運動
預防肩頸痠痛或肩頸僵硬最好的方式還是運動，
運動能幫助訓練肌肉的力量以及靈活性，有助於減少肩頸痠痛的發生。
除了上面針對肩頸部位提供的肩經拉筋、伸展等運動之外，也可嘗試全身性的有氧運動，
像是游泳、健走或者是瑜伽，適量運動不但能增強全身肌肉群的協調性，
也能夠促進全身的血液循環，進而減少肩頸部位的壓力。
肩頸僵硬無法避免就設法破解
平常我們很容易太沉浸在工作、遊戲或是學習中，
不自覺的忽略自己現在的姿態、無意識的聳肩或是忘了維持同一姿勢的時間到底有多長。
其實，有一些小撇步可以協助改善這種狀況。
建議容易過度投入在手上工作的你，嘗試使用番茄工作法。
這種工作法是將整天的時間劃分為多個計時區間，讓自己的生產力大幅提升。
首先盤點出所有的工作項目，將其分出輕重緩急，並預估每個項目需要幾個番茄鐘，
一個番茄鐘為25分鐘，這25分鐘內要全神貫注在工作上，時間到了就休息5分鐘。
因此我們就可以在這5分鐘內，重新調整姿態，並做簡單的放鬆、伸展運動，像是擴胸。
真正的擴胸要連同肩胛骨一起放鬆：首先把雙手放在膝蓋或大腿上面，
接著把肩胛骨往下沉同時後縮，嘗試活絡肩胛骨，達到正確的擴胸放鬆。
每個人的肩頸只有一副，如何將它的使用期限延到最長，就得勤勞靠我們的日常保養和鍛鍊了。
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