「肩頸僵硬」幾乎可以說是現代人的通病。原因無他，當手機的設計越來越輕薄、平板的體積越來越小，辦公室的上班族幾乎人手至少一台筆記型或桌上型電腦，就不難看出我們的生活、工作是漸漸脫離不了3C。甚至同一時間多屏作業也是相當常見的狀態：辦公時需要2台螢幕同時監看不同數據表格，回家後電視播著節目手中也緊握著手機不放過任何時事或訊息。
其中，更有美國研究數據顯示，一般認為年輕人是低頭族中佔比最大的族群，事實上中年人由於作為家中子女或長輩的溝通核心，加上多數人已是做為主管的年紀，每週使用手機作為溝通或接受資訊的頻率甚至比年輕人高出40分鐘。在這種高度使用3C的成癮狀況下，我們長時間處在固定姿勢，缺乏適度的肩頸拉筋和伸展，肩頸僵硬就會悄悄找上門。
缺乏肩頸拉筋？常見４大痠痛原因
一般常見的肩頸痠痛成因有四大類。
一、姿勢不良
低頭族、手機成癮症候群是受到肩頸僵硬或肩頸痠痛荼毒的首要族群，當我們長時間低頭使用手機或平板，或坐在不符合人體工學的沙發、椅子、板凳上，都容易讓肩頸的肌肉承受不正常的壓力，進而產生僵硬或痠痛。
二、缺乏運動與伸展
肌肉非常需要倚賴運動來促成足夠的血液循環提供所需養分，因此當運動量或伸展不足、沒有適時做肩頸拉筋，使得血液供應不足，就容易累積代謝出來的物質，引發肌肉痠痛等不適感。
三、睡姿不良
一天當中我們會花6~8小時進行睡眠，因此睡覺使用的寢具和採取的睡姿，也會對我們的肩頸造成不小的影響。當枕頭過高或是過低，都可能使頸部無法獲得適當的支撐；又或者我們長時間固定側睡或趴睡沒有變化姿勢或翻身，也可能使肩頸肌肉受力不均而產生酸痛感。
四、頸椎問題
肩頸痠痛的問題也可能是椎間盤突出、退化或發炎、骨刺等狀況所造成。有時為了減緩頸椎摩擦或壓迫到神經所產生的疼痛感，我們的肩頸肌肉會不自主的拉緊以保護頸椎周圍的區塊，使得頸部受力不均，引發肩頸僵硬或痠痛的症狀。
日常肩頸拉筋的10種方法
雙手萬能，我們每天使用兩隻手處理各種生活大小事，因此肩關節是人體活動範圍最大的關節。我們的肩膀之所以能夠活動自如，是因為肩膀到手肘之間的肱骨與肩胛骨肩之間自然的互相協調配合。因此，在進行肩頸拉筋時，除了肩膀本身的肌群之外，也需要同時強化肩胛骨周圍的肌肉群，才能有效達到肩頸的放鬆、提高靈活性。
以下將提供10種日常可以做的肩頸拉筋方法。
一、抬頭手上舉
腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直。雙手交握，手掌往外往上推舉，將軀體與頭微微後仰，同時盡可能打開胸膛。
二、抬頭手後握
類似動作一，先腳先踩弓箭步，將兩手放到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。同時抬高下巴、往上看，並感受頸部前側伸展延長。
三、前彎展臂
首先打開雙腳，距離約肩膀2～3倍的寬度，腳趾方向朝外。將身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往上方舉。在這個動作停留10秒，再換另一側。
四、手在後偏頭
坐直或站直，保持脊椎與頭部平行，接著把頭往右側偏。為了不要在偏頭時聳肩，可以先將左側的手臂放在身後，壁面左側肩膀聳起來。也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。在這個動作停留10秒，再換另一側。
五、貼牆轉身
側身面對牆壁、腳踩弓箭步，舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，旋轉過程讓手臂都緊貼著牆，感受左側前胸的伸展。在這個動作停留10秒，再換另一側。
六、毛巾操
將左手先往後，接著右手拿毛巾從上方向後，讓左手也抓住毛巾，左手儘量抬高到緊繃的時候，再用右手往上拉，拉到肩膀有緊繃感時，停20~30秒，再換另一側。
七、手臂畫圓
身體站直，手臂擺放身體兩側，往上往後揮舞雙臂達最高後，再往前往下舞動。過程盡量不要聳肩。畫完順時針10圈後，再改為逆時針畫圓10圈。
八、後展臂
雙手先往前方伸直，高度為與胸口平行，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。順著回來後再換另一側。
九、鐘擺運動
站立時身體向前傾斜，讓雙手手臂下垂，藉由身體搖動，讓手臂跟著輕輕畫小圓圈擺動，並且可以手握礦泉水瓶或啞鈴來增加強度與感覺。手臂搖晃和畫圓的範圍，依自身可承受的強度來進行與調整。
十、壓臂伸展
站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深壓力，增加左肩附近肌肉的延展。在這個動作停留10秒，再換另一側。
6項方針，預防肩頸僵硬
1. 採用正確坐、站姿
需要長時間坐在電腦前的上班族，或是會長時間站立的櫃姐、空服員、收銀員等職業，因為長時間呈固定姿勢，因此更需要留意正確的坐姿或站姿以避免肩頸問題。正確的坐姿應讓螢幕保持在視線前方或往下5~10度位置，因此可以將電腦螢幕調整至適合高度，使用鍵盤或滑鼠時讓手肘與手臂盡可能呈90度角，肩膀保持放鬆避免聳肩。站立時也要讓肩胛骨自然收攏挺胸、左右肩膀水平等高，避免含胸或頭前傾。
2. 使用耳機通話
許多人在通勤路上或忙碌於手上工作時，遇到來電就慣性的直接把手機或話筒夾在頸部上，但非必要應盡可能避免把聽筒夾在頸部上講電話的動作，如果迫於必要也避免超過半小時，並盡量使用耳機進行通話。避免肩頸周圍的肌肉過度收縮，刺激脆弱的頸部。
3. 使用適當寢具
由於我們每天的睡眠時間相當長，因此選擇合適的寢具，也是日常生活中預防肩頸僵硬可以調整的方針之一。頸椎需要有一定的弧度和支撐性去完整接住，如果睡覺時使用的枕頭過高或偏低，都很容易加重頸椎壓力，而造成頸部周圍的肌肉疲勞。因此會建議留意下目前使用的寢具，如果覺得頸部會出現空隙，要盡早尋找能妥善支撐自己頸椎弧度的枕頭，從而改善肩頸痠痛的問題。
4. 避免長時間使用3C
手機不離身的我們，習慣低頭緊盯著每一條出現的訊息，如果要有意識的避免過度使用3C，可以藉著設置定時提醒，讓自己可以適時抬頭並放鬆肩頸肌肉，也讓雙眼稍作休息。另一方面，也要盡可能避免在睡前躺著使用手機，減少肩膀產生過大的壓力、影響睡眠品質，讓肌肉能充分的放鬆、改善睡醒經常肩頸疲勞的狀況。
5. 適時按摩
適度的按摩、熱敷我們的肩頸肌肉，也是預防肩頸僵硬的其中一種方法。許多人會在下班後來一場精油舒壓，或是請家人協助按壓肩頸穴道來緩解。如果沒有多餘的時間外出或家人無法協助的狀況下，也可以選擇肩頸按摩器。
「好肩力 Pro」斜方肌肩頸按摩器提供剛剛好的按摩方式，模擬真人按摩的揉捏手法，以親膚、摩擦力小的柔軟矽膠材質按摩僵硬的斜方肌，直擊僵硬的痠痛點。讓你隨時都能來上一場舒緩的肩頸按摩。
6. 適量運動
預防肩頸痠痛或肩頸僵硬最好的方式還是運動，運動能幫助訓練肌肉的力量以及靈活性，有助於減少肩頸痠痛的發生。除了上面針對肩頸部位提供的肩經拉筋、伸展等運動之外，也可嘗試全身性的有氧運動，像是游泳、健走或者是瑜伽，適量運動不但能增強全身肌肉群的協調性，也能夠促進全身的血液循環，進而減少肩頸部位的壓力。
肩頸僵硬無法避免就設法破解
平常我們很容易太沉浸在工作、遊戲或是學習中，不自覺的忽略自己現在的姿態、無意識的聳肩或是忘了維持同一姿勢的時間到底有多長。其實，有一些小撇步可以協助改善這種狀況。建議容易過度投入在手上工作的你，嘗試使用番茄工作法。這種工作法是將整天的時間劃分為多個計時區間，讓自己的生產力大幅提升。首先盤點出所有的工作項目，將其分出輕重緩急，並預估每個項目需要幾個番茄鐘，一個番茄鐘為25分鐘，這25分鐘內要全神貫注在工作上，時間到了就休息5分鐘。
因此我們就可以在這5分鐘內，重新調整姿態，並做簡單的放鬆、伸展運動，像是擴胸。真正的擴胸要連同肩胛骨一起放鬆：首先把雙手放在膝蓋或大腿上面，接著把肩胛骨往下沉同時後縮，嘗試活絡肩胛骨，達到正確的擴胸放鬆。每個人的肩頸只有一副，如何將它的使用期限延到最長，就得勤勞靠我們的日常保養和鍛鍊了。
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