「肩頸僵硬」幾乎可以說是現代人的通病。原因無他，當手機的設計越來越輕薄、平板的體積越來越小，辦公室的上班族幾乎人手至少一台筆記型或桌上型電腦，就不難看出我們的生活、工作是漸漸脫離不了3C。甚至同一時間多屏作業也是相當常見的狀態：辦公時需要2台螢幕同時監看不同數據表格，回家後電視播著節目手中也緊握著手機不放過任何時事或訊息。
其中，更有美國研究數據顯示，一般認為年輕人是低頭族中佔比最大的族群，事實上中年人由於作為家中子女或長輩的溝通核心，加上多數人已是做為主管的年紀，每週使用手機作為溝通或接受資訊的頻率甚至比年輕人高出40分鐘。在這種高度使用3C的成癮狀況下，我們長時間處在固定姿勢，缺乏適度的肩頸拉筋和伸展，肩頸僵硬就會悄悄找上門。
缺乏肩頸拉筋？常見４大痠痛原因
一般常見的肩頸痠痛成因有四大類。
一、姿勢不良
低頭族、手機成癮症候群是受到肩頸僵硬或肩頸痠痛荼毒的首要族群，當我們長時間低頭使用手機或平板，或坐在不符合人體工學的沙發、椅子、板凳上，都容易讓肩頸的肌肉承受不正常的壓力，進而產生僵硬或痠痛。
二、缺乏運動與伸展
肌肉非常需要倚賴運動來促成足夠的血液循環提供所需養分，因此當運動量或伸展不足、沒有適時做肩頸拉筋，使得血液供應不足，就容易累積代謝出來的物質，引發肌肉痠痛等不適感。
三、睡姿不良
一天當中我們會花6~8小時進行睡眠，因此睡覺使用的寢具和採取的睡姿，也會對我們的肩頸造成不小的影響。當枕頭過高或是過低，都可能使頸部無法獲得適當的支撐；又或者我們長時間固定側睡或趴睡沒有變化姿勢或翻身，也可能使肩頸肌肉受力不均而產生酸痛感。
四、頸椎問題
肩頸痠痛的問題也可能是椎間盤突出、退化或發炎、骨刺等狀況所造成。有時為了減緩頸椎摩擦或壓迫到神經所產生的疼痛感，我們的肩頸肌肉會不自主的拉緊以保護頸椎周圍的區塊，使得頸部受力不均，引發肩頸僵硬或痠痛的症狀。
日常肩頸拉筋的10種方法
雙手萬能，我們每天使用兩隻手處理各種生活大小事，因此肩關節是人體活動範圍最大的關節。我們的肩膀之所以能夠活動自如，是因為肩膀到手肘之間的肱骨與肩胛骨肩之間自然的互相協調配合。因此，在進行肩頸拉筋時，除了肩膀本身的肌群之外，也需要同時強化肩胛骨周圍的肌肉群，才能有效達到肩頸的放鬆、提高靈活性。
以下將提供10種日常可以做的肩頸拉筋方法。
肩頸拉筋方法一、抬頭手上舉
腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直。雙手交握，手掌往外往上推舉，將軀體與頭微微後仰，同時盡可能打開胸膛。
舒展部位
- 肩膀前側與上方（胸大肌上緣、前三角肌）
手臂往上推舉時，肩膀打開、胸口展開，能舒緩長時間駝背或肩膀前傾的緊繃感。
- 頸部（斜方肌上束、提肩胛肌）
雙手上舉會牽動頸部兩側，幫助放鬆因久低頭或久坐造成的肩頸僵硬。
- 上背（斜方肌中束、菱形肌）
軀幹後仰時，背部伸展，能讓肩胛骨稍微內收，改善上背緊繃與含胸。
肩頸拉筋方法二、抬頭手後握
類似動作一，先腳先踩弓箭步，將兩手放到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。同時抬高下巴、往上看，並感受頸部前側伸展延長。
舒展部位
- 肩膀前側（胸大肌、前三角肌）
手臂往後交握，肩膀被大幅打開，能舒緩長期駝背、含胸造成的緊繃。
- 上背（斜方肌中下束、菱形肌）
雙手後拉的動作讓肩胛骨往內收，強化上背的延展與穩定。
- 頸部前側（胸鎖乳突肌、前頸肌群）
抬頭往上看時，頸部前側被拉長，可改善長時間低頭使用手機、電腦的僵硬感。
肩頸拉筋方法三、前彎展臂
首先打開雙腳，距離約肩膀2～3倍的寬度，腳趾方向朝外。將身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往上方舉。在這個動作停留10秒，再換另一側。
舒展部位
- 肩膀後側與上背（斜方肌中下束、菱形肌）
當手臂往上展開時，肩胛骨跟著打開，能伸展到肩膀後側與上背肌群。
- 肩膀前側（胸大肌上緣、前三角肌）
胸膛打開、手臂上舉的過程中，可以舒緩肩膀前側緊繃。
- 頸部側邊（斜方肌上束）
身體扭轉配合頭部轉向上方，頸部兩側會感受到延展。
肩頸拉筋方法四、手在後偏頭
坐直或站直，保持脊椎與頭部平行，接著把頭往右側偏。為了不要在偏頭時聳肩，可以先將左側的手臂放在身後，壁面左側肩膀聳起來。也可以加上右手輔助，將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處，感覺左側頸部肌筋膜的延展。在這個動作停留10秒，再換另一側。
舒展部位
- 頸部側邊（斜方肌上束、胸鎖乳突肌）
偏頭時，對側頸部肌群被拉長，可以緩解頸部兩側緊繃。
- 肩膀上緣（提肩胛肌）
手放在身後能固定肩膀，避免聳肩，讓肩頸拉伸更深入。
肩頸拉筋方法五、貼牆轉身
側身面對牆壁、腳踩弓箭步，舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，旋轉過程讓手臂都緊貼著牆，感受左側前胸的伸展。在這個動作停留10秒，再換另一側。
舒展部位
- 肩膀前側（胸大肌、肩關節前方）
手臂緊貼牆壁並往後轉身時，能強烈伸展肩膀前側與胸口。
- 上背（斜方肌、菱形肌）
轉身動作帶動肩胛骨活動，有助於放鬆上背僵硬。
- 頸部延展（斜方肌上束）
身體旋轉帶動頭部轉向，可間接放鬆頸部與肩頸連結處。
肩頸拉筋方法六、毛巾操
將左手先往後，接著右手拿毛巾從上方向後，讓左手也抓住毛巾，左手儘量抬高到緊繃的時候，再用右手往上拉，拉到肩膀有緊繃感時，停20~30秒，再換另一側。
舒展部位
- 肩膀後側與上背（後三角肌、斜方肌中束）
下方的手往上抬時，能強烈伸展肩膀後側與上背。
- 肩膀前側與手臂（胸大肌上緣、肱二頭肌、肱三頭肌）
上方的手往下拉時，能拉開肩膀前側與上臂，減少長期內旋造成的緊繃。
- 肩胛骨周邊（菱形肌、肩胛下肌）
上下手的拉力結合，讓肩胛骨周邊更靈活，促進肩關節活動度。
肩頸拉筋方法七、手臂畫圓
身體站直，手臂擺放身體兩側，往上往後揮舞雙臂達最高後，再往前往下舞動。過程盡量不要聳肩。畫完順時針10圈後，再改為逆時針畫圓10圈。
舒展部位
- 肩膀周圍（前三角肌、側三角肌、後三角肌）
畫圓的過程中，能全方位帶動肩膀前、中、後部位，讓肩關節更靈活。
- 上背（斜方肌中下束、菱形肌）
手臂後繞時，肩胛骨跟著活動，有助於上背放鬆。
- 頸部間接舒展（斜方肌上束）
當肩膀放鬆且避免聳肩時，頸部壓力能減輕，讓肩頸感覺更輕鬆。
肩頸拉筋方法八、後展臂
雙手先往前方伸直，高度為與胸口平行，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛展開。順著回來後再換另一側。
舒展部位
- 肩膀前側（胸大肌、前三角肌）
當手臂往後展開時，能拉伸胸口與肩膀前方肌肉，舒緩因長期含胸駝背造成的緊繃。
- 上背與肩胛骨周圍（斜方肌中下束、菱形肌）
扭轉帶動肩胛骨向後收縮，能幫助上背放鬆並改善肩胛骨的穩定性。
- 頸部延展（斜方肌上束）
頭部隨著軀幹與肩膀扭轉，能間接拉伸頸部兩側肌群，減少肩頸壓力。
肩頸拉筋方法九、鐘擺運動
站立時身體向前傾斜，讓雙手手臂下垂，藉由身體搖動，讓手臂跟著輕輕畫小圓圈擺動，並且可以手握礦泉水瓶或啞鈴來增加強度與感覺。手臂搖晃和畫圓的範圍，依自身可承受的強度來進行與調整。
舒展部位
- 肩膀（肩關節周圍肌群）
尤其是肩袖肌群（棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌），能在不出力的情況下被動放鬆。
- 上背（斜方肌、菱形肌）
隨著肩膀擺動，帶動肩胛骨活動，幫助上背舒緩。
- 頸部間接放鬆
肩膀壓力減輕後，頸部肌群（斜方肌上束）也會隨之放鬆。
肩頸拉筋方法十、壓臂伸展
站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深壓力，增加左肩附近肌肉的延展。在這個動作停留10秒，再換另一側。
舒展部位
- 肩膀後側（後三角肌）
當手臂被壓向胸口時，能有效伸展肩膀後側肌肉。
- 上背與肩胛骨外側（斜方肌中束、菱形肌）
拉伸過程中帶動肩胛骨外展，放鬆上背緊繃。
- 肩袖群部分肌肉（棘下肌、小圓肌）
幫助肩關節周圍的深層肌肉延展，減少關節壓力。
肩頸拉筋方法一覽表
| 動作名稱 | 主要伸展部位 | 效果 |
|---|---|---|
| 1. 抬頭・手上舉 | 肩膀前側、頸部上方、上背 | 打開胸腔，改善駝背，舒緩肩頸僵硬 |
| 2. 抬頭・手後握 | 肩膀前側、上背、頸部前側 | 深度開胸，放鬆肩頸，改善含胸姿勢 |
| 3. 前彎展臂 | 肩膀後側、上背、頸部側邊 | 放鬆上背僵硬，提升肩膀靈活度 |
| 4. 手在後・偏頭 | 頸部側邊、肩膀上緣 | 舒緩烏龜頸，減少頭肩緊繃 |
| 5. 貼牆轉身 | 肩膀前側、上背、頸部 | 強烈開胸，改善駝背與縮肩 |
| 6. 毛巾操 | 肩膀後側、肩胛骨周邊 | 增加肩關節活動度，預防五十肩 |
| 7. 手臂畫圓 | 肩膀全方位、上背 | 促進血液循環，暖身、放鬆肩頸 |
| 8. 後展臂 | 肩膀前側、上背、頸部 | 打開胸腔，提升上背與肩膀靈活度 |
| 9. 鐘擺運動 | 肩關節周圍、上背 | 溫和放鬆肩膀，改善血液循環，復健常用 |
| 10. 壓臂伸展 | 肩膀後側、肩胛骨外側 | 舒緩肩背緊繃，改善圓肩，增加肩關節柔軟度 |
除了肩頸拉筋法，6項方針教你預防肩頸不適
1. 採用正確坐、站姿
需要長時間坐在電腦前的上班族，或是會長時間站立的櫃姐、空服員、收銀員等職業，因為長時間呈固定姿勢，因此更需要留意正確的坐姿或站姿以避免肩頸問題。正確的坐姿應讓螢幕保持在視線前方或往下5~10度位置，因此可以將電腦螢幕調整至適合高度，使用鍵盤或滑鼠時讓手肘與手臂盡可能呈90度角，肩膀保持放鬆避免聳肩。站立時也要讓肩胛骨自然收攏挺胸、左右肩膀水平等高，避免含胸或頭前傾。
2. 使用耳機通話
許多人在通勤路上或忙碌於手上工作時，遇到來電就慣性的直接把手機或話筒夾在頸部上，但非必要應盡可能避免把聽筒夾在頸部上講電話的動作，如果迫於必要也避免超過半小時，並盡量使用耳機進行通話。避免肩頸周圍的肌肉過度收縮，刺激脆弱的頸部。
3. 使用適當寢具
由於我們每天的睡眠時間相當長，因此選擇合適的寢具，也是日常生活中預防肩頸僵硬可以調整的方針之一。頸椎需要有一定的弧度和支撐性去完整接住，如果睡覺時使用的枕頭過高或偏低，都很容易加重頸椎壓力，而造成頸部周圍的肌肉疲勞。因此會建議留意下目前使用的寢具，如果覺得頸部會出現空隙，要盡早尋找能妥善支撐自己頸椎弧度的枕頭，從而改善肩頸痠痛的問題。
4. 避免長時間使用3C
手機不離身的我們，習慣低頭緊盯著每一條出現的訊息，如果要有意識的避免過度使用3C，可以藉著設置定時提醒，讓自己可以適時抬頭並放鬆肩頸肌肉，也讓雙眼稍作休息。另一方面，也要盡可能避免在睡前躺著使用手機，減少肩膀產生過大的壓力、影響睡眠品質，讓肌肉能充分的放鬆、改善睡醒經常肩頸疲勞的狀況。
5. 適時按摩
適度的按摩、熱敷能幫助肩頸放鬆，減少長時間緊繃造成的不適。下班後很多人會選擇精油舒壓，或請家人幫忙按壓穴道；如果平常忙碌沒時間外出，也可以借助居家按摩工具輔助，像是斜方肌專用的肩頸按摩器，就能模擬真人揉捏手法，隨時舒緩僵硬的痠痛點。以「好肩力 Pro」為例，它採用柔軟矽膠材質，親膚又能直擊緊繃的斜方肌，對於長時間辦公或久坐的人來說，是很方便的日常放鬆選擇。
6. 適量運動
預防肩頸痠痛或肩頸僵硬最好的方式還是運動，運動能幫助訓練肌肉的力量以及靈活性，有助於減少肩頸痠痛的發生。除了上面針對肩頸部位提供的肩經拉筋、伸展等運動之外，也可嘗試全身性的有氧運動，像是游泳、健走或者是瑜伽，適量運動不但能增強全身肌肉群的協調性，也能夠促進全身的血液循環，進而減少肩頸部位的壓力。
肩頸僵硬無法避免就設法破解
平常我們很容易太沉浸在工作、遊戲或是學習中，不自覺的忽略自己現在的姿態、無意識的聳肩或是忘了維持同一姿勢的時間到底有多長。其實，有一些小撇步可以協助改善這種狀況。建議容易過度投入在手上工作的你，嘗試使用番茄工作法。這種工作法是將整天的時間劃分為多個計時區間，讓自己的生產力大幅提升。首先盤點出所有的工作項目，將其分出輕重緩急，並預估每個項目需要幾個番茄鐘，一個番茄鐘為25分鐘，這25分鐘內要全神貫注在工作上，時間到了就休息5分鐘。
因此我們就可以在這5分鐘內，重新調整姿態，並做簡單的放鬆、伸展運動，像是擴胸。真正的擴胸要連同肩胛骨一起放鬆：首先把雙手放在膝蓋或大腿上面，接著把肩胛骨往下沉同時後縮，嘗試活絡肩胛骨，達到正確的擴胸放鬆。每個人的肩頸只有一副，如何將它的使用期限延到最長，就得勤勞靠我們的日常保養和鍛鍊了。
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