新手爸媽面對新生命的加入，經常是滿懷欣喜卻又充滿緊張不安。
抱起來軟綿綿的小寶寶，不論是打個哈欠、一個噴嚏或是無意識的一抹微笑，都能讓爸媽們露出迷弟迷妹般的笑容。
但相對的面對這樣幼小而脆弱的生命，每對爸媽也總是兢兢業業的細心呵護著，深怕一不小心就出了差錯。
也正是因為這樣的小心翼翼，讓新手爸媽們無一例外的都會出現「肩頸痠痛」的症狀。
第一個促成新手爸媽們肩頸痠痛的原因，就是「哺餵」這項一天要重複6~7次的工作。
新生兒一天平均會喝奶6至7次，每次哺餵快則10分鐘，慢則一小時甚至更久。
不論是放在懷裡親餵，或是抱著使用瓶餵的方式，都需要爸媽們利用雙手長時間撐著寶寶約莫3~5公斤的重量，
過程還得不時低著頭看寶寶是否有順利把奶喝進肚子還是流了出來，
喝完還沒結束，要繼續拍嗝或直立抱著寶寶10~30分鐘避免溢吐奶，
因此哺餵工作可說是新手爸媽們照顧新生兒最吃力的項目。
除此之外，有哺餵母乳的媽媽，每天更得多花不少時間將母乳擠出，
如果有使用免手持的擠乳器還稍微好一些，使用一般擠乳器或是透過手擠的方式蒐集母乳，
總是讓媽媽們的哺乳之路非常艱辛，除了忍受脹奶或擠乳過程的不適感外，還得維持僵硬的姿勢15~30分鐘；
更別說寶寶哭鬧不休時，還得長時間抱著安撫，遇上寶寶不舒服或睡得不安穩頻頻醒來，
可能很難有完整時間可以放手休息，如此一來，肩頸怎能不痠痛？
這些長時間累積起來的痠痛感，不但可能影響原本就稀少的睡眠時間、讓睡眠品質更差；
更會因為生理上的不舒服而影響照護時的精神狀態，
因疼痛而讓耐性降低、情緒低落，甚至干擾母乳品質和家庭溝通的和諧性。
因此，新手爸媽的育兒之路上，更需要好好正視「肩頸痠痛」所帶來的影響並積極做出對應的調整。
出現肩頸痠痛怎麼辦？
如果你已經開始出現痠痛感，首先可以先嘗試做一些緩解措施來放鬆肩頸緊繃的肌肉。
第一種緩解方式是熱敷，洗完澡後拿兩條熱毛巾重疊敷在頸部、肩部，
讓肩頸的肌肉在血液循環活絡之後繼續以溫熱的方式放鬆，能夠有效緩解痠痛。
第二，如果是冬天尤其寒流來襲，也一定要記得搭配圍巾、外套，
避免肌肉一旦變冷而加速肩頸僵硬和惡化痠痛的不適感。
第三是在就寢前先前後開合手臂讓肩頸肌肉放鬆，並盡可能以正躺、仰睡的方式，
使枕頭能夠支撐頸部倒Ｃ字型的曲度，這樣一來能讓睡眠品質提升並緩解痠痛感。
每日適度的放鬆運動和按摩也是改善肩頸痠痛的有效方法之一。
以下提供幾個簡單的伸展運動練習和按摩方式：
一、肩頸僵硬伸展操
- 伸展前後頸：先將肩膀下沉，低頭縮下巴，並試著將頭不斷往上頂到最高。
- 伸展後外側頸部：右手臂與身體呈45度並掌心向上，頭轉向右側並注視掌心，
另一手將頭輕輕往左下壓。做完換邊。 - 伸展前外側頸部：右肩下沈，右手伸直貼緊在身側，左手從身後抓住手肘固定，
將頭先轉向右側，再斜向上抬頭看天花板。做完換邊。 - 伸展後背肌群：雙手互握手肘，平舉 90 度，並將手肘往前延伸，伸展後背肌群。
- 伸展肩胛肌群：右手平舉摸對側肩膀，左手扶右手肘。腳張開與肩同寬，骨盆固定不動，
上半身向左轉 90 度之後向下彎讓右手肘靠近地面。做完換邊。 - 伸展前胸：雙手放在臀部，並將手肘向後打開，做擴胸動作，同時雙肩下沈。
- 肩部下沉：坐在椅子的前端，手掌心撐著椅子後端，使肩部下沈、手向下施力，讓臀部略微離開椅子。
每組動作盡量緩慢溫和，並持續30秒，重複3次，感受肌肉緊繃微酸的伸展。
二、肩頸放鬆瑜珈
動作一：坐在瑜珈墊或軟墊上，膝蓋彎曲，雙腳距離與臀部同寬。
吸氣時腳板擺正，將空氣深深吸入腹部。吐氣時，雙手臂向後貼地，打開與肩同寬，手指朝前。
胸口微微上提，肚擠內收，肩膀放鬆不聳肩。重複５次呼吸。
動作二：採跪姿，雙腿併攏，臀部坐在腳後跟上。
吸氣時，雙手往兩邊打開。吐氣時，左手臂在上，右手臂在下，雙手臂相互纏繞。
過程中保持小手臂垂直地面，大手臂盡量平行地面。停留５個呼吸後換邊。
動作三：採跪姿，吸氣時，右手往右延伸。吐氣時，手肘彎曲背到背後；
接著再一次吸氣，左手往左延伸，吐氣後，手肘彎曲背到背後。
左手臂向上伸展，讓雙手四根手指頭互扣，如果扣不到可以輕輕將手掌貼於背後。停留５個呼吸後換邊。
動作四：改採站姿，身體前曲，雙手手指在背後交扣。
吸氣時，雙手在身後十指交扣手肘伸直，開啟胸腔，肩膀放鬆。
呼氣後，從臀部位置往下對折，肚臍內收，頭輕柔的朝向地面，放鬆脖子。重複５次呼吸。
三、肩頸按摩
除了運動之外，按摩也是很好的肩頸放鬆方式。
建議新手爸媽可以嘗試按壓以下肩頸痠痛穴道來疏通阻塞的經絡：
- 肩井穴：肩井穴是最常用於緩解肩頸痠痛的穴位之一，位置就在左右兩邊肩部的凹陷處，
按壓時可感受到舒適的壓痛感。適度按摩肩井穴有助於緩解肩頸緊張，同時能夠促進血液循環。 - 風池穴：風池穴約在頭頸交界處近耳朵後方的髮際角凹陷處，左右各一。
按摩風池穴除了能夠舒緩頸部僵硬、肩頸痛，也能緩解頭痛及疲勞，非常適合哺餵中的新手爸媽。 - 天柱穴：天柱穴位在頸椎最上方凸起處，也就是頸部後方中間位置。
按摩天柱穴能夠幫助緩解肩頸痠痛，同時改善落枕和五十肩等，還能促進血液循環和緩解壓力。
如果夫妻兩人光是照顧寶寶、工作就累到無法協助對方按摩，
也可以嘗試使用「好肩力」肩頸按摩器來緩解肩頸不適。
好肩力可以模擬真人的夾揉手感，還有智能控溫的熱敷效果，幫助肌肉更快恢復活力，
避免僵硬的斜方肌導致的肩頸疼痛，讓每位爸媽能更全心投入陪伴和照顧寶寶。
3招實用密技，跟肩頸痠痛Say No
密技一：解放雙手，哄睡靠它
寶寶最讓爸媽們頭痛的狀況之一就是不肯好好睡覺。
常見很多寶寶們讓大人抱著時好睡、趴在爸媽身上也好睡，
唯獨將他們放到床上就像躺在針氈一樣，立刻醒來瞪大雙眼，下一秒嚎啕大哭。
但總是讓寶寶趴在身上行動就無法自如，若改為抱著不但擔心養成抱睡習慣，
長時間抱寶寶也容易落入肩頸痠痛的循環。
事實上，多方嘗試其實還有不同的輕鬆方式可以哄睡寶寶，例如使用背巾。
寶寶脫離母體不久，還習慣蜷縮在媽媽肚子裡的感覺，也喜歡感受大人身上的體溫，
而背巾正好可以提供寶寶這兩種需求。
市面上有許多不同種類的背巾，都可以讓寶寶「窩」在大人胸前，給予包覆的安全感、核心體溫。
在這些條件下，寶寶很容易就會在這個小空間安穩的睡著，更能幫助新手爸媽們解放雙手，
同時兼顧哄睡、隨時看顧寶寶的優點，非常推薦給新手爸媽作為哄睡神器。
密技二：善用工具，餵奶省力
另一個造成肩頸痠痛和僵硬的動作，就是長時間維持哺餵母乳或配方奶的姿勢。
由於寶寶的肢體、大腦和腸胃尚未發育完全，因此餵奶時除了要幫寶寶扶著奶瓶之外，
也要維持身體傾斜避免過躺導致溢吐奶。
所以哺餵寶寶常常要一隻手撐著寶寶身體，一隻手扶著奶瓶，並維持好一段時間。
但隨著時間的推進，這成為許多人嘗試解決的問題，也開始出現五花八門協助哺餵的發明和哺餵方式。
越來越多人會在餵奶時使用月亮枕/哺乳枕，讓寶寶墊高頭部並自行躺靠在枕頭上，
除了舒適度提升外，也讓爸媽們不需要再使用肩膀、手臂力量去支撐寶寶身體的重量；
另一種哺乳神器則是奶瓶支架，能夠固定奶瓶、調整不同角度，
甚至還有將兩種功能結合的產品，讓哺餵者徹底解放雙手。
如果能善用這些工具，相信能夠減輕許多爸媽們在餵奶上的心理和生理負擔。
密技三：不必抱抱，輕鬆陪伴
當寶寶慢慢長大，醒著的時間也越來越長，會發出聲音、會尋找爸媽，甚至會哭著討抱抱希望有人陪伴。
這時如果暫時需要忙碌，或是肩頸痠痛得無法再長時間負重抱著寶寶，也可以嘗試以其他方式取代。
像是將寶寶放在健力架上，讓健力架上的懸掛玩偶或是會發出聲響的玩具陪伴寶寶，
這除了能鼓勵寶寶伸展四肢、發展肌力之外，也能培養寶寶的感知能力和手眼協調性，
最重要的是還能夠幫爸媽們爭取多數十分鐘的時間完成手上的事務。
除了健力架外，如果時間尚有餘裕，也可以帶著孩子出門走走，
不論是推著嬰兒車，或是開車，多數的寶寶都非常喜歡且享受。
除了能讓他們開始認識並接觸外界的環境、聲音、氣味之外，有
時寶寶也會在「兜風」途中自然而然的睡著，這時就是爸媽們可以稍作休息的 Me time 了！
甜蜜的負擔
每位爸媽都是寶寶們小小世界裡的全部，因此成為爸媽之後，我們更要學會關照自己，
才能將最好的自己呈現給寶寶，並給予寶寶最溫暖、最全心的付出，協助他們好好的順利成長。
關照自己的方式不外乎隨時覺察自己的生理跟心理狀態。
當生理上發現警訊，例如本篇的重點：肩頸痠痛，就需要找到對的方式為自己舒緩；
心理上為了保持健康，也需要撥空到戶外走走，或是接觸人群，為自己注入新能量，
同時平衡生活的重心避免過度沉浸在育兒世界，造成過大的心理壓力。
育兒路漫漫，但身體只有一個。本文提供的方針建議，儘管不一定適用於每一位寶寶或家庭，
最終還是希望能為每位新手爸媽提供更多元的問題解決方法，減輕育兒路上雖然困擾但卻甜蜜的負擔。
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