根據NCC公布的調查報告顯示，
台灣民眾收視的最大宗仍保持為有線電視之外，
第二大收視來源就是OTT，
也就是所謂的線上串流影音服務，
包括像是Netflix、Disney+ 或愛奇藝等，
免費或付費訂閱平台，而且其使用率正在逐年提升。
OTT的特色是除了使用電視播放之外，
也可以透過手機、平板等裝置觀看，
因此許多人訂閱OTT的主因也是為了方便能夠隨時追劇。
許多人習慣在下班後、睡覺前，
享受 Me time 的同時，
躺在沙發上或床上使用手機或平板追劇。
但長時間盯著手機看，脖子容易固定姿勢前傾或後仰，
長期下來肌肉缺乏伸展，就非常容易導致脖子酸痛，
嚴重甚至會導致「枕神經痛」。
枕神經痛指的是我們後腦的枕神經受到夾擠所導致的神經痛狀況。
這種疼痛的感覺大部分會出現在後腦接近上頸線的地方，
這裡有一個激痛點在按壓之後，會引起放射狀的頭痛，
並且從後腦勺位置往外延伸到頭頂、頭側、甚至是眼睛後方。
假如長期脖子酸痛不去加以治療或舒緩，
可能就會限制我們頸部肌肉的活動範圍或靈活度，
進而導致抬頭、轉頭等動作困難，
甚至會影響睡眠品質而形成疲勞、焦慮或注意力不集中的症狀。
因此，日常中我們在家追劇前後，
就可以透過一些簡單的脖子伸展動作放鬆筋膜，
促進血液循環並適度放鬆頸部肌肉，
達到緩解或預防脖子酸痛的效果。
10種居家伸展，緩解脖子酸痛
方法一：頸部旋轉
這是最簡單也最直接的脖子伸展方式，
首先緩慢將頭往右轉，並且盡可能讓下巴靠近右肩膀，維持姿勢大約10~15秒，
再向左轉回並讓下巴盡可能靠近左肩膀，同樣維持10~15秒，
兩邊各做10次，讓兩側頸部肌肉初步得到緩解。
方法二：低仰頭
首先將雙手交叉並且放置在後腦勺的位置，
讓兩手的手臂打到最開，感受到胸部的擴張，
同時將頭往上仰，下巴盡可能往上抬到最高；
接著將雙手的手臂收闔，感受到肩胛肌肉的舒張，
同時將頭往下壓，讓後頸肌肉得以伸展。
兩組動作各重複10次。
方法三：側傾倒
將雙手放到身後，並食指交叉緊扣，眼睛直視前方，
並先將頭往右傾倒，同時把緊扣的雙手移到右側腰部，
維持10~15秒，再慢慢把頭往左邊傾倒，
並且將雙手靠向左側的腰部旁，維持10~15秒，
兩邊各做10次，放鬆頸部側邊肌肉。
方法四：靠牆站立
有些人長期低頭使用3C，導致姿勢不正、體態不佳，
這時可以透過每天做靠牆站立的方式來調整體態。
首先找到家裡一面乾淨、無障礙物的牆面，背對牆面站立，
將頭、頸、背部盡量往後靠在牆面上並收緊下巴，
一開始持續3~5分鐘，並視情況延長或縮短。
方法五：仰臥伸展
這個動作將針對脖子後頸進行伸展，
首先仰臥在瑜珈墊或軟墊上，膝蓋彎曲，
並將雙腳腳掌平放在地，讓骨盆下沉，
感受到下背部在地板上延伸，
雙手抱頭，讓頭部抬起、下巴收進胸前，
並要留意不要讓上背部離開地面。
動作維持10~15秒並保持呼吸後放鬆，重複10次。
方法六：向下伸展
這組伸展將針對背部和頸側肌肉伸展。
首先坐在椅子上，背部打直，
低頭將下巴緊收到胸前，並且緩慢地將下巴移向靠近右側肩膀，
感受脖子左側的拉伸，維持動作10~15秒，
接著緩慢將下巴移向左邊肩膀，同樣維持10~15秒，
兩邊各做10次。
方法七：坐姿彈力帶
這個方法是針對後頸和頸部兩側進行拉伸。
同樣需要坐在椅子上，將背部打直，
在背部肩胛骨下方繞上一條彈力繩，並用兩隻手握住。
吸氣時，將兩隻手往前伸，讓掌心相對，
手肘保持微彎，感受核心出力。
呼氣時，回到起始姿勢並放鬆彈力帶。
動作重複10次。
方法八：跪姿彈力帶
針對伸展頸側肌肉也可以嘗試這個方法。
將手和膝蓋放在地面上呈跪姿，
並將一條彈力繩繞過背部肩胛骨下方，
接著將兩端固定在手掌下方。
透過將腳趾、手掌下壓，讓膝蓋略為離地三公分，
不須過高，手肘微彎。
接著將頭轉向一側肩膀，像是要往後看，
維持5~10秒後回到起始姿勢。
另一側也是同樣的方法，兩邊各做10次。
方法九：前頸拉伸
這個動作需仰臥在一個高於地面的平板上或床邊，
並在頸部下方至至捲好的毛巾，
頭部伸出床邊拉伸胸鎖乳突肌，並保持同一2~3分鐘。
方法十：頸部屈肌收縮運動
將手掌放在額頭上，緩慢將頭向前，
手向後，讓兩者相互抗衡，留意讓頭保持正中姿勢，
並維持10~15秒後再放鬆，連續做10次。
脖子酸痛不只是脖子的問題？
如果以上方法都嘗試過後，總還是覺得脖子酸痛的程度
沒有減緩或是效果有限，也許問題並不是出在脖子，
而是你的上背部。
人體頸部的周圍分布著密密麻麻的肌肉，
這些肌肉從後腦勺也就是肱骨的地方，
往下延伸至上背部（上胸椎）的位置。
因此有時候當我們追劇追到覺得脖子緊繃不舒服、
或是有酸痛感，有可能是上背部的肌群用力過度，
或是長時間姿勢不良而往上延伸到頸部。
這時我們也可以嘗試透過幾種不同的活動，
去放鬆筋膜、改善脖子酸痛的問題。
一、擠出雙下巴
第一種方式非常簡單但改善脖子酸痛的效果也很顯著。
當你開始逐漸感到脖子酸痛的時候，
就可以先嘗試用這種方式來放鬆頸部和上背部肌肉。
首先將眼睛直視前方，同時稍微點頭並維持這個姿勢，
接著將頭往後直接平移、做出擠雙下巴的動作，
注意頭部角度不要變換，停留1秒後再放鬆。
這個動作可以有效拉伸頸部後側的肌群以及上背部的肌肉，
如果脖子出現不適的時候，
每天做10~30次就可以稍微放鬆並緩解不適。
二、夾背運動
首先將雙手上舉做出類似投降的姿勢，
接著將肩胛骨往內、往下，想像左右兩邊的肩胛骨之間
有一個瓶子要用力夾扁。
用力到底的時候維持約5~10秒後放鬆。
這個動作每天可以重複做10~30次，
可以有效預防脖子酸痛之餘，
對肩頸痠痛也可以有很明顯的改善。
三、滾球運動
有時候脖子酸痛其實是我們的豎脊肌群在隱隱作怪。
豎脊肌位在我們的肩胛骨內上緣和脊椎骨之間的這段肌肉，
因此在做滾球運動的時候，這附近的肌肉都可以嘗試做放鬆。
首先，將右手搭在左側肩膀上，
並且左手拿一顆按摩球或網球放置在右側肩胛骨內側偏上方的地方，
接著背對一面牆用背部和牆面夾住按摩球，
並放鬆肩胛骨附近的豎脊肌群。
按摩的過程若找到酸痛點，可以維持點的按壓約30秒。
建議時間不要過長，否則可能會讓肌肉更加緊繃不適，
也要留意不要特別去硬壓到中間的脊椎骨。
除了做以上三種放鬆筋膜的拉筋運動之外，
平時也要特別留意使用手機或平板追劇的姿勢。
當我們將手機放在下巴位置的時候，
是呈現微點頭的角度，這個角度對脖子的影響相對小；
但如果將手機放到胸前甚至肚臍前的位置，
就會導致脖子過度前傾、上背部過度拉扯而出現脖子酸痛的狀況。
或是一般上班族、學生在看書或看電腦時，
會用手肘靠著桌子導致肩膀抬起，
或是桌子太高、太遠，為了拿筆、使用滑鼠而不自覺聳肩，
這些聳肩或手肘撐起肩膀的動作，都會壓縮到頸部到上背部的肌群，
長期下來就會讓脖子附近的肌肉過度緊繃而出現痠痛不適。
因此，日常在追劇的過程如果能有意識的調整姿勢、
適時做脖子拉伸運動就能預防頸部不適。
追劇這樣做，讓身心真正放鬆
追劇族經常沉浸在劇情難以自拔，
嚴重者更是雙眼分秒都離不開螢幕，
但養成正確追劇習慣，才能健康追劇不傷身。
以下幾個小提醒要筆記下來給自己，
或身邊那些常常看劇看到廢寢忘食的追劇族們。
一、別經常性熬夜
連續熬夜追劇就像超時加班工作一樣，
不但容易引發心血管疾病，
更可能引發糖尿病或內分泌失調而變胖等。
當我們熬夜追劇時，身體會持續分泌腎上腺素、可體松來維持精神，
這時候的血管收縮、血壓升高，
讓心臟持續用力亢奮的工作著，
就像是馬達24小時不停地奮力工作，會加速老化而提早報銷。
加上熬夜追劇經常搭配高油、高油、高糖的零食，
在缺乏睡眠時分泌的瘦素來促進新陳代謝的情況下，
代謝變差、脂肪堆積，就會容易導致發胖。
因此建議養成固定作息、避免熬夜，
才能維持追劇的續航力。
二、定時定量觀看
新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山表示
「螢幕愈小、距離愈近、時間愈長，對眼睛的危害愈大」，
因此建議追劇族每隔30分鐘或一集結束後，
就閉上雙眼讓眼睛放鬆休息，
而且要避免在燈光昏暗的地方盯著螢幕，
才能避免雙眼使用過度而造成疲勞。
平時也可以多攝取菠菜、綠花椰菜等富含葉黃素的食物來保護眼睛。
三、避免手持或久坐
追劇時因為太投入在劇情中，
看劇姿勢經常是五花八門、怎樣都不奇怪。
但當我們長期維持部當姿勢就會容易使脖子酸痛、肩頸疲勞。
因此追劇時可以搭配懶人神器或手機架等，
讓肩膀、上背肌肉可以稍做休息，脖子也可以以舒適的角度觀看，
避免過度低頭或因為趴臥等不良姿勢導致身體發出警訊，
想看劇放鬆反而越看越緊繃。
追劇是一種讓我們放鬆身心、釋放壓力的方式，
但追劇過程也要留意以上小提醒，
並適度做脖子拉伸、肩頸放鬆等運動，
才能擁有健康的身體繼續迎接精采劇情。
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