早上一起床就腰痠背痛,相信是不少人共同有的生活經驗,
這種疼痛不適的腰部酸痛症狀,越到晚上情況越是加劇,但你知道為什麼會這樣嗎?
這可能跟你的生活習慣有很大關係,簡單來說也跟你脊椎是否被好好支撐有關。
人類的脊椎最主要是由頸椎、胸椎和腰椎組成,
在我們演化為直立行走後,因重力作用讓我們的脊椎承受更大的壓力。
身體在不負重的情況之下,平躺時腰椎約承受體重的25%,
但平時日間的坐立、站立甚至彎腰時,腰椎承受體重的壓力可以來到200%,
也就是一般成年人如果體重60公斤,腰椎就會承受約120公斤的重量,
因此腰椎承受的壓力非常大,當出現一些不良習慣或有過度受力的情況,
也就容易出現一些慢性損傷、椎間盤突出等病症。
留意腰痛的兇手、常見腰部疾病
大多的腰椎病其實都源自於生活中的一些不良習慣,
但因為快速的生活步調,讓我們沒有機會或精神去留意這些細節並進一步做調整,
因此也容易輕忽了最好的保養時機,而累積成長期腰部酸痛的慢性病症。
如果你已經有初步意識到這點,可以先從這幾個方向檢視你是否也有這些不良習慣:
不良習慣1:久坐不動
你有計算過一天當中你坐著的時間有多長嗎?
工作或生活的勞動讓我們養成了久坐不動的習慣,這種習慣容易讓我們的腰椎處於長期受壓迫、
無法得到伸展和正常吸取養分、水分的屈曲狀態,也因此容易養成腰椎病。
不良習慣2:愛穿高跟或無跟鞋
一雙健康的鞋,鞋跟高度約在2~3公分,超過3公分,
就容易出現骨盆前傾、腰部後仰的狀態,無跟的平底鞋同樣也會加大足弓的承重,
弱化了行走時腰椎的緩衝力度,造成慢性傷害。
不良習慣3:睡姿不正
許多現代人習慣睡柔軟的床,但越軟的床代表支撐性越差,對腰部的受力越大,
讓腰部肌肉在一整晚呈現睡眠狀態的6~8小時內都保持緊張狀態,
因此容易造成腰部肌肉或椎間盤過度疲勞而酸痛。
如果發現自己有以上這些習慣,也要多留意以下幾種常見的腰椎病。
常見疾病1:椎間盤突出
腰椎上承胸椎、下銜骨盆,僅有5塊錐體,也是人體中最粗壯的一組錐體。
而錐體有四分之一由椎間盤組成,椎間盤分為三部分,包括軟骨板、纖維環以及髓核。
若腰肌長期疲勞,肌肉和韌帶就會萎縮,椎間盤的內壓增大,
導致髓核從纖維環後面較薄的地方凸出來,壓迫到神經根、脊髓造成壓迫,就會形成椎間盤突出。
進而產生痛或麻的感覺,例如腰部有撕裂感、活動量增加或打噴嚏咳嗽後腰部疼痛。
常見疾病2:腰臀肌筋膜炎
又被稱作功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰肌勞損。
主要是腰部肌肉和附著點筋膜/骨膜出現慢性損傷性的發炎病症。
平時久站、久坐,伴隨腰髖部脹痛、痠痛並且反覆發作,多半就是筋膜炎。
腰臀肌筋膜炎會隨著患者勞累程度或氣候而發生變化。
白天過於疲勞或是腰部受到冷風就會誘發腰痛。
常見疾病3:龜背炎
另一種常見的腰椎病俗稱「腰椎結核」。
腰椎結和跟其他結核病一樣,屬於肺結核細菌引起的疾病,
因為腰椎支撐身體很大部分的重量,日常生活也容易受到慢性傷害,因此成為龜背炎找上門的關鍵。
常見的症狀是腰部出現鈍疼或痠痛感,如果用指壓或扣擊會產生明顯痛感,
且痛感多產生於大腿部位或併發坐骨神經痛,導致正常行動能力受到限制。
舒緩腰痛,從按摩和運動開始
如果開始出現腰部痠痛,可以先初步進行一些簡單的穴道按摩或舒緩運動,幫助降低疼痛感。
一、按摩保健
針對腰部痠痛有幾個重要穴道可以進行自我保健,
包括腎俞穴、腰俞穴、委中穴、中封穴、崑崙穴以及腰腿穴。
在痠痛時可先針對這幾個穴位點各按揉2分鐘。
另外也可以兩手採取半握拳姿態,在腰部兩側凹陷處輕輕扣擊,
注意力量平均避免過度用力,每次扣擊2分鐘。
如果平日久坐辦公室,有許多人也會選擇在座位上放按摩器隨時做腰部保養,例如酪梨枕。
這款溫感按摩腰靠枕除了是能夠協助支撐腰椎、不讓背部肌群懸空的靠墊,
也具備按摩、熱敷的功能,可以模擬人手進行推拿紓壓,也能按壓揉捏。
不用額外花費時間或力氣,坐著就能輕鬆舒緩腰部不適、減輕痠痛感。
二、伸展運動
除了按摩外,讓腰椎和肌肉進行適當的肌肉拉伸和運動,
以恢復應有的作用和彈性,更是幫助舒緩腰痛不適的重要方針。
1.貓牛式:能同時舒緩緊張的背部肌群,並延展脊柱、提高柔軟度。重複5~10次後休息。
- 先將雙手手掌和膝蓋著地,肩膀在手腕正上方。
- 吸氣,腹部緊縮,將背部緩緩下凹,雙眼盡可能看向上方。
- 吐氣,將下巴盡量靠近胸膛,背脊往上拱起。
2.海狗式:改善下背痛並舒緩腰椎的不適。重複進行3~5次。
- 呈俯臥姿勢後,用雙手手臂撐起上半身,視線朝前。
- 抬頭挺胸,下背部和腹部保持穩定,將骨盆壓入地板,停留3~5個呼吸。
3.下犬式:拉長背部肌肉,同時改善駝背,並幫助脊椎保持在正確的位置。重複進行3~5次。
- 首先四肢著地呈跪姿,雙手與肩同寬、手臂打直。
- 接著雙膝離地,將臀部撐起,膝蓋打直、腳掌貼地。
- 讓身形呈現倒V字型後,停留3~5個呼吸,再回預備動作。
日常飲食,腰部保養關鍵
想要擁有健康的腰椎,就得先提供其足夠的營養。
在了解什麼該吃之前,必須先知道什麼不該。其中最需要注意的就是「酒精」。
適當的飲酒有助於活血化瘀,但過度的飲酒則可能使體內血脂出現代謝異常、
骨骼內血流速度減慢,使體內骨質因缺乏血液供氧而壞死。
也會影響鈣質在骨頭上的沉著以及養分吸收、出現骨質疏鬆症。
因此適量飲酒是腰部不適者最需要優先注意的飲食習慣。
至於我們的骨頭需要攝取哪些養分呢?包括鈣質、蛋白質、維生素B、C和E。
多補充這幾種物質可以促成骨骼的形成,也是體內維持韌帶、骨骼和肌肉正常運作所必需的養分,
更能有效緩解脊椎疾病所引發的疼痛症狀。
鈣含量多的食品包括魚、牛奶、起司、綠色蔬菜及海藻等。
蛋白質含量多的食物包括雞肉、牛肉、魚類、雞蛋和豆製品等。
維生素B可從糙米、花生、綠色蔬菜攝取;維生素C可選擇地瓜、馬鈴薯、芹菜、檸檬等食物;
而花生、芝麻和杏仁則具有豐富的維生素E。
不管你正受腰椎病疼痛之苦或是暫時沒有這個問題,
都需要把握好「合理飲食」的原則,才能遠離腰痠背痛或相關疾病,
讓脊椎保持年輕健康且養分充足的狀態,以支撐我們日常所需的各項任務。
–
3ZeBra 三隻斑馬 – 按摩舒壓專業品牌,幫你解決按摩大小事
好消息,現在加入官方Line@ 立馬領取 100元購物金,點選我立馬加入