早上一起床就腰痠背痛,相信是不少人共同有的生活經驗,

這種疼痛不適的腰部酸痛症狀,越到晚上情況越是加劇,但你知道為什麼會這樣嗎?

這可能跟你的生活習慣有很大關係,簡單來說也跟你脊椎是否被好好支撐有關。

早上一起床就腰痠背痛,相信是不少人共同有的生活經驗

人類的脊椎最主要是由頸椎、胸椎和腰椎組成,

在我們演化為直立行走後,因重力作用讓我們的脊椎承受更大的壓力。

身體在不負重的情況之下,平躺時腰椎約承受體重的25%,

但平時日間的坐立、站立甚至彎腰時,腰椎承受體重的壓力可以來到200%,

也就是一般成年人如果體重60公斤,腰椎就會承受約120公斤的重量,

因此腰椎承受的壓力非常大,當出現一些不良習慣或有過度受力的情況,

也就容易出現一些慢性損傷、椎間盤突出等病症

留意腰痛的兇手、常見腰部疾病

大多的腰椎病其實都源自於生活中的一些不良習慣,

但因為快速的生活步調,讓我們沒有機會或精神去留意這些細節並進一步做調整,

因此也容易輕忽了最好的保養時機,而累積成長期腰部酸痛的慢性病症。

如果你已經有初步意識到這點,可以先從這幾個方向檢視你是否也有這些不良習慣:

不良習慣1:久坐不動

你有計算過一天當中你坐著的時間有多長嗎?

工作或生活的勞動讓我們養成了久坐不動的習慣,這種習慣容易讓我們的腰椎處於長期受壓迫、

無法得到伸展和正常吸取養分、水分的屈曲狀態,也因此容易養成腰椎病。

不良習慣2:愛穿高跟或無跟鞋

一雙健康的鞋,鞋跟高度約在2~3公分,超過3公分,

就容易出現骨盆前傾、腰部後仰的狀態,無跟的平底鞋同樣也會加大足弓的承重,

弱化了行走時腰椎的緩衝力度,造成慢性傷害。

不良習慣3:睡姿不正

許多現代人習慣睡柔軟的床,但越軟的床代表支撐性越差,對腰部的受力越大,

讓腰部肌肉在一整晚呈現睡眠狀態的6~8小時內都保持緊張狀態,

因此容易造成腰部肌肉或椎間盤過度疲勞而酸痛。

許多現代人習慣睡柔軟的床,但越軟的床代表支撐性越差,對腰部的受力越大

如果發現自己有以上這些習慣,也要多留意以下幾種常見的腰椎病。

常見疾病1:椎間盤突出

腰椎上承胸椎、下銜骨盆,僅有5塊錐體,也是人體中最粗壯的一組錐體。

而錐體有四分之一由椎間盤組成,椎間盤分為三部分,包括軟骨板、纖維環以及髓核。

若腰肌長期疲勞,肌肉和韌帶就會萎縮,椎間盤的內壓增大,

導致髓核從纖維環後面較薄的地方凸出來,壓迫到神經根、脊髓造成壓迫,就會形成椎間盤突出。

進而產生痛或麻的感覺,例如腰部有撕裂感、活動量增加或打噴嚏咳嗽後腰部疼痛。

常見疾病2:腰臀肌筋膜炎

又被稱作功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰肌勞損。

主要是腰部肌肉和附著點筋膜/骨膜出現慢性損傷性的發炎病症。

平時久站、久坐,伴隨腰髖部脹痛、痠痛並且反覆發作,多半就是筋膜炎。

腰臀肌筋膜炎會隨著患者勞累程度或氣候而發生變化。

白天過於疲勞或是腰部受到冷風就會誘發腰痛。

常見疾病3:龜背炎

另一種常見的腰椎病俗稱「腰椎結核」。

腰椎結和跟其他結核病一樣,屬於肺結核細菌引起的疾病,

因為腰椎支撐身體很大部分的重量,日常生活也容易受到慢性傷害,因此成為龜背炎找上門的關鍵。

常見的症狀是腰部出現鈍疼或痠痛感,如果用指壓或扣擊會產生明顯痛感,

且痛感多產生於大腿部位或併發坐骨神經痛,導致正常行動能力受到限制。

舒緩腰痛,從按摩和運動開始

如果開始出現腰部痠痛,可以先初步進行一些簡單的穴道按摩或舒緩運動,幫助降低疼痛感。

一、按摩保健

針對腰部痠痛有幾個重要穴道可以進行自我保健,

包括腎俞穴、腰俞穴、委中穴、中封穴、崑崙穴以及腰腿穴

腰部穴道

在痠痛時可先針對這幾個穴位點各按揉2分鐘。

另外也可以兩手採取半握拳姿態,在腰部兩側凹陷處輕輕扣擊,

注意力量平均避免過度用力,每次扣擊2分鐘。

如果平日久坐辦公室,有許多人也會選擇在座位上放按摩器隨時做腰部保養,例如酪梨枕

在座位上放按摩器,例如酪梨枕,隨時做腰部保養

這款溫感按摩腰靠枕除了是能夠協助支撐腰椎、不讓背部肌群懸空的靠墊,

也具備按摩、熱敷的功能,可以模擬人手進行推拿紓壓,也能按壓揉捏

不用額外花費時間或力氣,坐著就能輕鬆舒緩腰部不適、減輕痠痛感。

二、伸展運動

除了按摩外,讓腰椎和肌肉進行適當的肌肉拉伸和運動,

以恢復應有的作用和彈性,更是幫助舒緩腰痛不適的重要方針。

腰椎伸展運動:貓牛式

1.貓牛式:能同時舒緩緊張的背部肌群,並延展脊柱、提高柔軟度。重複5~10次後休息。

  • 先將雙手手掌和膝蓋著地,肩膀在手腕正上方。
  • 吸氣,腹部緊縮,將背部緩緩下凹,雙眼盡可能看向上方。
  • 吐氣,將下巴盡量靠近胸膛,背脊往上拱起。

腰椎伸展運動:海狗式

2.海狗式:改善下背痛並舒緩腰椎的不適。重複進行3~5次。

  • 呈俯臥姿勢後,用雙手手臂撐起上半身,視線朝前。
  • 抬頭挺胸,下背部和腹部保持穩定,將骨盆壓入地板,停留3~5個呼吸。

腰椎伸展運動:下犬式

3.下犬式:拉長背部肌肉,同時改善駝背,並幫助脊椎保持在正確的位置。重複進行3~5次。

  • 首先四肢著地呈跪姿,雙手與肩同寬、手臂打直。
  • 接著雙膝離地,將臀部撐起,膝蓋打直、腳掌貼地。
  • 讓身形呈現倒V字型後,停留3~5個呼吸,再回預備動作。

日常飲食,腰部保養關鍵

想要擁有健康的腰椎,就得先提供其足夠的營養。

在了解什麼該吃之前,必須先知道什麼不該。其中最需要注意的就是「酒精」

適當的飲酒有助於活血化瘀,但過度的飲酒則可能使體內血脂出現代謝異常、

骨骼內血流速度減慢,使體內骨質因缺乏血液供氧而壞死。

也會影響鈣質在骨頭上的沉著以及養分吸收、出現骨質疏鬆症。

因此適量飲酒是腰部不適者最需要優先注意的飲食習慣。

不管你正受腰椎病疼痛之苦或是沒有,都需要把握好「合理飲食」的原則

至於我們的骨頭需要攝取哪些養分呢?包括鈣質、蛋白質、維生素B、C和E。

多補充這幾種物質可以促成骨骼的形成,也是體內維持韌帶、骨骼和肌肉正常運作所必需的養分,

更能有效緩解脊椎疾病所引發的疼痛症狀。

鈣含量多的食品包括魚、牛奶、起司、綠色蔬菜及海藻等。

蛋白質含量多的食物包括雞肉、牛肉、魚類、雞蛋和豆製品等。

維生素B可從糙米、花生、綠色蔬菜攝取;維生素C可選擇地瓜、馬鈴薯、芹菜、檸檬等食物;

而花生、芝麻和杏仁則具有豐富的維生素E。

不管你正受腰椎病疼痛之苦或是暫時沒有這個問題,

都需要把握好「合理飲食」的原則,才能遠離腰痠背痛或相關疾病,

讓脊椎保持年輕健康且養分充足的狀態,以支撐我們日常所需的各項任務。

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