小腿緊繃很常見，最常見的原因是過度使用。不過你知道該如何舒緩小腿緊繃嗎？小腿該怎麼按摩才能紓緩緊繃感？除了按摩，伸展運動和穴道也是解除小腿緊繃的好方法。
小腿緊繃僵硬原因有哪些？
小腿緊繃會覺得肌肉僵硬、小腿內側或外側會疼痛，尤其是在運動時加重，如果更嚴重的話，小腿僵硬會造成活動範圍減少，走路或運動時都會感到卡卡的不舒服。
小腿緊繃的原因包括生活習慣、抽筋、過度使用、神經問題以及水分不足等等。以下詳細介紹上述原因：
- 抽筋：根據美國整形外科醫師學會（American Academy of Orthopaedic Surgeons）的說法，小腿是最常發生抽筋的肌群，原因包括運動前沒有先伸展熱身、肌肉疲勞、運動時水分補充不足和電解質失衡等等。
- 過度使用：小腿緊繃最常見的原因是肌肉疲勞，尤其是短時間爆發性運動（如短跑、籃球）或耐久類型運動（如登山、長跑），都會導致小腿肌肉過度用力，引起緊繃和痠痛。如果還繼續運動、不適度休息和舒緩小腿緊繃，有可能造成更嚴重的傷害。
- 神經問題：坐骨神經痛延伸到小腿或小腿周邊的神經壓迫，會引起小腿痠痛和緊繃
- 習慣不良：長時間穿高跟鞋站立，會改變身體的重心，會使小腿肌肉持續緊繃，導致疲勞和痠痛；久站或久坐會導致靜脈血液回流不良，引起小腿水腫和緊繃
- 藥物：根據Medical News Today的資料，某些藥物可能會導致小腿緊繃，例如用於治療鼻塞、鼻炎的偽麻黃素、降血脂藥物和利尿劑。
小腿緊繃腫脹看哪一科？
建議到家醫科或是復健科就醫。小腿緊繃最常見的原因是過度使用和肌肉疲勞，因此只要多休息、減少活動，幾天後就會自己好轉。
但小腿緊繃的原因很多，有可能是神經問題或是抽筋，如果休息幾天後還是沒有好轉，建議還是到家醫科或是復健科檢查。
小腿腫脹緊繃怎麼辦？
小腿緊繃如果不是太嚴重，最簡單、方便的方式便是按摩，連《International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork》也指出，按摩小腿能有效緩解小腿緊繃感，還能降低心律和血壓，幫助因為緊繃帶來的低身體不適；《American Physiological Society Journal》也發現，只要按摩小腿5分鐘，小腿肌周圍的血液循環就會大幅改善，可以解除僵硬和緊繃的感覺。
以下介紹小腿緊繃如何舒緩，包括運動、按摩方式、飲食和日常習慣：
小腿緊繃舒緩：小腿按摩
小腿緊繃最快解決的方式便是按摩，但按摩可不是隨便做，這當中有技巧和眉角需要注意：
- 按摩前可先熱敷和泡腳，促進腿部血液循環
- 用手掌、手指關節或手指，輕輕按壓。小腿可以分成內、中、外側，可以先從內側開始，再向外側移動。
- 橫向移動後，可以再由下而上（從腳踝方向往膝蓋移動）按摩，幫助血液回流。
小腿按摩過程中要注意，力道要拿捏好，以感到輕微痠脹感即可，太用力反而會造成肌肉受傷，每一個部位和動作可以維持1至2分鐘。如果手邊有滾筒或按摩球也可以多加使用，增加按摩效果。
小腿緊繃舒緩：伸展運動
小腿緊繃另一個舒緩方式是伸展運動。伸展小腿可以舒緩緊繃的肌肉，可以幫助舒緩小腿緊繃。根據Healthline和Medical News Today提供的資料，小腿緊繃可以做以下運動舒緩：
- 扶牆伸展
- 面牆，雙手前撐扶牆
- 一隻腳往前伸、屈膝，呈弓箭步；後面伸直的那隻腿可以伸展。
- 維持這樣的姿勢約30秒後，換另一隻腳。
- 坐姿毛巾伸展
- 坐姿，背、腰打直，雙腳往前伸直。
- 拿毛巾或彈力帶讓過其中一隻腳底，雙手拉著毛巾兩端。
- 雙手輕輕往身體方向拉、維持30秒，再放鬆30秒。
- 雙腳輪替為一組，重複做3組
- 樓梯伸展
- 站在一階樓梯或一個有高度的箱子上。
- 腳掌前方站在階梯上，腳跟懸空。
- 腳掌輕輕踮起，然後往下壓，讓腳跟能夠低於階梯或是箱子。如果怕肌力不夠、跌倒，可以扶著欄杆或牆壁。
- 動作持續30秒為一組，重複做3組。
小腿緊繃舒緩：抬腳
睡前可以把腿抬高於心臟位置，可以幫助血液回流，減輕小腿水腫和緊繃。
小腿緊繃舒緩：補充水分
長時間運動會使筋膜缺水、導致小腿緊繃，所以補充水分能幫助筋膜恢復彈性，降低緊繃感。
小腿緊繃舒緩： 熱敷和冷敷
小腿緊繃如果跟著出現肌肉痠痛，可以先冰敷舒緩疼痛，每次15分鐘，休息15分鐘，不再疼痛便可以停止冰敷，冰敷最多不要超過72小時以免妨礙肌肉和筋膜修復。
疼痛消除後便可以熱敷或泡腳，熱敷、泡腳可以放鬆肌肉、促僅血液循環，就像洗完熱水澡一樣感到舒服、有精神。
小腿緊繃舒緩：穿著合適的鞋子
少穿拖鞋和高跟鞋，選擇有足弓支撐、有緩衝力的運動鞋，能減少小腿緊繃
小腿緊繃舒緩5個實用穴道
小腿緊繃時按摩穴道可以幫助經絡和氣血循環，只要筋絡通暢了，緊繃、僵硬和疼痛便可大幅改善。以下介紹5個實用的小腿緊繃舒緩穴道：
小腿緊繃舒緩穴道：承山穴
- 位置：位於小腿肚後方正中央，當用力伸直小腿或踮起腳尖時，呈現凹陷處。
- 功效：舒緩小腿肌肉痙攣、疼痛、僵硬，促進血液循環，消除疲勞。
- 按摩方式：用拇指按壓，每次按壓3至5分鐘，可早晚各一次。
小腿緊繃舒緩穴道：委中穴
- 位置：位於膝蓋後方，膝窩正中央。
- 功效：緩解小腿肌肉疼痛、僵硬，舒緩腰背疼痛。
- 按摩方式：用拇指按壓，每次按壓3至5分鐘。
小腿緊繃舒緩穴道：足三里穴
- 位置：位於膝蓋外側，膝蓋骨下方約四指寬處。
- 功效：促進血液循環，緩解小腿肌肉疲勞、疼痛。
- 按摩方式：用拇指按壓，每次按壓3至5分鐘。
小腿緊繃舒緩穴道：陰陵泉穴
- 位置：位於小腿內側，膝蓋骨下方凹陷處。
- 功效：促進體內濕氣代謝，緩解小腿水腫、緊繃。
- 按摩方式：用拇指按壓，每次按壓3至5分鐘。
小腿緊繃舒緩穴道：三陰交穴
- 位置：位於小腿內側，腳踝內側上方約四指寬處。
- 功效：促進血液循環，緩解小腿肌肉酸痛、水腫。
- 按摩方式：用拇指按壓，每次按壓3至5分鐘。
按摩小腿穴道時要注意，力道以能夠感到輕微痠脹即可，避免在飯後或空腹時按摩，孕婦、皮膚有傷口或感染者，也建議不要按摩小腿穴道。
哪些人容易小腿緊繃？
容易小腿緊繃的族群包括：
- 久站或久坐，尤其是穿高跟鞋久站的人
- 懷孕女性
- 喜歡運動的人，無論是長跑或是需要爆發力的運動，都可能造成小腿緊繃
- 運動前或後不習慣伸展的人
- 缺乏運動習慣的人
小腿緊繃出現哪些狀況應該看醫生？
小腿緊繃通常不是大問題，按摩、放鬆大多可以改善，不過有些小腿緊繃是身體出問題的信號，如果出現以下症狀就建議趕緊看醫生：
- 劇烈疼痛
- 小腿腫脹或發紅
- 小腿麻木或刺痛
- 小腿肌肉無力
- 靜脈曲張、跑出微血管
- 小腿皮膚溫度異常
小腿緊繃如何預防？
小腿緊繃不是病，但緊繃起來非常不舒服，還可能影響日常生活。想要預防小腿緊繃？以下提供5個方式：
- 運動前先暖身和伸展
- 穿合適的鞋子
- 穿壓力襪
- 定時按摩小腿
- 多補充水分
穿壓力襪可以幫助血液回流，能降低小腿緊繃、水腫和靜脈曲張的機會；定時按摩小腿，或是運動後按摩小腿，能幫助血液循環、讓更多血液流入小腿肌肉，有助舒緩小腿緊繃。
帶一位按摩師【3ZeBra】好腿力｜鋼珠氣壓小腿按摩器
想在家或辦公室隨時有腿部按摩師服務？【3ZeBra】好腿力是你最優秀的按摩師選擇。
【3ZeBra】好腿力是目前市面上唯一有附鋼珠墊的小腿按摩器，透過鋼珠來按壓，可以享受宛如真人指壓按摩提、拉、捏、揉的效果。不僅如此，有別於市售的小腿按摩器只有一層氣墊，【3ZeBra】好腿力有上下兩層按摩氣墊，可以包覆腓腸肌和比目魚肌，給小腿最完整的按摩舒壓服務。
【3ZeBra】好腿力有以下特色：
- 15顆鋼珠指壓墊，精準按壓痠痛部位
- 3D氣囊設計，三段氣壓仿真按摩體驗
- 三段震動模式，模擬捶打式舒緩效果
- 石墨烯均勻發熱，深層放鬆肌肉疲勞
- 360°包覆設計，貼合腿型不易脫落
- 上下雙層氣墊設計，完整覆蓋整隻小腿
- 15分鐘自動定時，放鬆按摩更安心
- 透氣網布內裡，夏季穿戴也不悶熱
- 外布防潑水塗層，易清潔耐用抗污
【3ZeBra】好腿力不僅有鋼珠氣壓按摩，還有振動及熱敷，並能放鬆表層肌肉、深入捶打和深層釋放三段紓壓模式，能按壓小腿後面的舒壓穴道，強化按摩、緩解緊繃的效果。現在買還有滿2000然現折200優惠，外面按摩師都不止這個價格！還不趕緊買【3ZeBra】好腿力回家享受！
–
3ZeBra 三隻斑馬 – 按摩舒壓專業品牌，幫你解決按摩大小事
好消息，現在加入官方Line@ 立馬領取 100元購物金，點選我立馬加入
