當你平常在走路、跑步，甚至只是日常上下樓梯時，突然感覺到腳踝內側痛，千萬不要掉以輕心。很多人一開始以為只是小小的拉傷或疲勞，忍一忍就會好，但事實上，腳踝內側的疼痛可能來自不同的病因，從常見的腳踝扭傷、過度使用造成的脛後肌腱炎，到因為足部結構特殊而引發的副舟狀骨症候群，都有可能是背後的元凶。如果沒有及時辨識與處理，疼痛不但會持續存在，還可能會演變成長期慢性傷害，甚至影響行走與生活品質。以下就來逐一解析三大常見原因與其成因機制。
腳踝內側痛的常見原因與成因分析
一、腳踝扭傷：運動傷害最常見的成因
腳踝扭傷是導致腳踝內側痛的大部分原因，尤其在進行跑步、打球、舞蹈等需要快速移動或變換方向的運動時最為常見。雖然大多數人對扭傷的印象是「腳踝外側」疼痛，因為外側韌帶相對脆弱，但當受力角度不同，也可能會造成內側韌帶（尤其是三角韌帶）的損傷，導致內側腫脹與疼痛。當腳踝扭傷後，韌帶被拉扯或部分撕裂，就會出現局部紅腫、瘀青，甚至在走路或下樓梯時感覺到刺痛。如果沒有適當休養與復健，內側韌帶會因為反覆受力而變得鬆弛，增加再次受傷的風險。這也是為什麼許多運動員一旦扭傷後，往往需要長期復健訓練來強化關節穩定性，避免「舊傷復發」的惡性循環。
二、脛後肌腱炎：步態異常、久站族的隱形殺手
另一個很容易被忽視的原因是脛後肌腱炎。脛後肌腱位於小腿的內側，連接到足弓內側，扮演著支撐足弓、穩定腳踝的重要角色。一旦長時間過度使用，例如需要久站、長時間走動，或是跑步姿勢不正確，都可能會讓這條肌腱發炎，導致腳踝內側痛 的症狀。患者常會感覺到腳踝內側隱隱作痛，走一走甚至會延伸到足弓部位，久而久之，還可能造成足弓塌陷，形成「扁平足」。這也是許多服務業工作者、教師、護理人員經常遇到的職業病之一。與扭傷不同的是，脛後肌腱炎的疼痛通常是逐漸累積而來，而不是瞬間劇烈發作，因此往往在症狀嚴重時才被察覺。若未及時治療，可能會導致慢性發炎，甚至影響步態，造成膝蓋與腰部連鎖性的負擔。
三、副舟狀骨症候群：足部結構變異導致疼痛
不少人腳踝內側長期疼痛，其實與天生的副舟狀骨症候群 有關。所謂「副舟狀骨」，是指在足弓內側多長出的一塊額外骨頭，平均大約有 10~15% 的人會有這種先天結構變異。大多數情況下，副舟狀骨並不會造成太大困擾，但如果因為劇烈運動、鞋子摩擦或長時間負荷，就可能引發局部發炎，造成腳踝與足弓內側反覆疼痛。患者常會在腳踝內側摸到一顆小硬塊，並伴隨腫脹與壓痛感。若症狀嚴重，不僅會影響穿鞋舒適度，甚至可能需要透過物理治療或手術處理。這種結構性問題，常常被誤認為是單純扭傷或肌腱炎，但其實需要更精準的檢查（像是 X 光或 MRI）才能正確確診。
怎麼判斷腳踝內側痛是哪一種問題？
當你出現腳踝內側痛的情況時，第一個關鍵就是判斷它背後的成因。不同的疾病或受傷原因，會表現出不同的症狀特徵與疼痛型態。透過觀察與簡單自我檢測，初步判斷是哪一種問題，不只能夠避免拖延病情，還能更快找到正確的醫療科別。以下就從疼痛位置、伴隨症狀、自我檢測到就醫時機，為你完整解析。
1. 疼痛位置與範圍
疼痛的位置常常是判斷的第一步。
- 腳踝扭傷：多數發生在運動或不小心踩空後，疼痛點集中在腳踝內側韌帶處，常常會有立即性的劇烈疼痛與腫脹。如果扭傷角度特殊，也可能伴隨外側韌帶損傷。
- 脛後肌腱炎：疼痛點通常在腳踝內側延伸到足弓處，範圍比較廣。患者走路一段時間後會加重，且常伴隨足弓酸痛，嚴重時甚至感覺足弓塌陷。
- 副舟狀骨症候群：常見於腳踝內側有一塊骨性突起，觸摸會有壓痛，走路或穿鞋摩擦時疼痛加劇。疼痛點相對固定，不像扭傷或肌腱炎那樣擴散。
2. 是否伴隨腫脹或活動困難
症狀表現也能幫助區分：
- 腳踝扭傷：常伴隨立即腫脹與瘀青，走路困難，甚至無法完整承重。
- 脛後肌腱炎：以隱隱作痛為主，不一定有明顯腫脹，但若拖延過久，腳踝活動範圍會逐漸受限，走長路或爬樓梯都會加劇不適。
- 副舟狀骨症候群：可能會有局部腫脹或硬塊感，但活動上大多影響不大，主要困擾是「走久會痛」或「鞋子摩擦到突出部位」。
3. 簡易的自我檢測方式
你可以透過幾個動作來初步判斷：
- 腳踝扭傷檢測：回想是否有明顯扭到或跌倒的瞬間？如果當下就劇痛並腫脹，通常就是扭傷。若壓迫內側韌帶會強烈痛感，也屬於警訊。
- 脛後肌腱炎檢測：單腳站立並踮腳，若腳踝內側與足弓明顯痠痛甚至無力，表示脛後肌腱可能受損。
- 副舟狀骨檢測：用手按壓腳踝內側骨頭突起處，若有壓痛且經常摩擦鞋子引發不適，就要懷疑是副舟狀骨問題。
4. 腳踝內側痛要看哪一科？
當你確定疼痛無法靠休息緩解，就需要尋求專業協助。
- 骨科：適合懷疑有結構性問題的患者，例如韌帶嚴重撕裂、骨折、副舟狀骨症候群，或急性嚴重扭傷。骨科能透過 X 光或 MRI 確認是否有骨頭與韌帶的結構性損傷。
- 復健科：適合長期疼痛、過度使用或慢性發炎的患者，例如脛後肌腱炎或舊傷復發。復健科會安排物理治療（電療、超音波治療、牽引等）以及專屬運動訓練，幫助恢復功能。
5. 何時應該立即就醫？
雖然很多人會先嘗試冰敷、貼藥布或休息，但如果符合以下情況，應該立即就醫：
- 腳踝出現劇烈腫脹或明顯變形，懷疑骨折或韌帶嚴重斷裂。
- 無法承重，走幾步就劇痛或完全無法踩地。
- 疼痛持續超過兩週以上沒有改善。
- 疼痛伴隨麻木、腳趾發冷或顏色改變，可能是血液循環或神經壓迫問題。
內側腳踝痛的治療與改善建議
當確定「腳踝內側痛」的原因後，下一步就是尋找合適的治療方式。不同的疾病有不同的改善重點，如果只是一味靠貼藥布或單純休息，往往沒辦法真正根治，甚至會導致反覆疼痛。以下將針對三種常見的原因：腳踝扭傷、脛後肌腱炎、副舟狀骨症候群，分別說明急救、復健以及長期照護的建議。
1. 腳踝扭傷的急救與復健建議
腳踝扭傷是最常見的運動傷害，尤其是籃球、羽球、跑步愛好者都可能曾經經歷過。扭傷後若沒有正確處理，很容易留下後遺症，導致腳踝內側反覆疼痛。
(1) 急性期（受傷後 48 小時內）
最重要的是遵循 RICE 原則：
- Rest（休息）：避免繼續負重或運動，必要時使用拐杖減輕壓力。
- Ice（冰敷）：每次 15–20 分鐘，每 2–3 小時一次，能降低腫脹與疼痛。
- Compression（加壓包紮）：使用彈性繃帶固定，避免二次傷害。
- Elevation（抬高）：將腳踝抬高至心臟以上，幫助血液回流，減少腫脹。
(2) 亞急性期（3–7 天後）
腫脹逐漸消退後，可以開始輕度的活動，例如用腳踝畫圈、毛巾拉伸等，幫助關節恢復活動度。但還是要避免劇烈運動。
(3) 復健期（2–6 週）
這時重點是肌力與穩定性訓練，例如：
- 單腳站立，訓練腳踝平衡能力。
- 彈力帶內翻、外翻運動，強化韌帶支撐。
- 漸進式恢復跑步與跳躍動作。
若扭傷嚴重（例如二級或三級韌帶撕裂），建議還是要由骨科或復健科醫師進行影像檢查，必要時佩戴護具或考慮手術修復。
2. 脛後肌腱炎的運動與支撐療法
脛後肌腱炎是許多久站族、需要長時間走路的工作者，甚至跑者常見的問題。它主要因為脛後肌腱過度使用或足弓塌陷導致。治療重點在於「減少負擔」與「增強穩定」。
(1) 減少過度負荷
- 暫時避免長時間走路或爬樓梯。
- 改以低衝擊運動（如游泳、腳踏車）取代慢跑。
- 減輕體重，降低足弓壓力。
(2) 運動治療
- 毛巾捲曲運動：將毛巾放在地上，用腳趾反覆抓起毛巾，強化足弓小肌群。
- 單腳踮腳運動：訓練脛後肌與小腿肌力，每天 10–15 下，逐漸增加次數。
- 足弓伸展：用彈力帶繞在腳掌，進行內翻運動，針對脛後肌加強訓練。
(3) 支撐與輔助療法
- 鞋墊支撐：選擇有足弓支撐的鞋墊，減少脛後肌負擔。
- 護踝或貼紮：可穩定腳踝，避免過度內翻。
- 物理治療：超音波治療、深層按摩有助於減少發炎與疼痛。
如果脛後肌腱炎沒有及時處理，可能進一步導致足弓塌陷（所謂成人扁平足），長期下來會加劇腳踝內側痛，因此建議及早進行復健與支撐療法。
3. 副舟狀骨的長期照護與鞋墊矯正
副舟狀骨症候群 是一種先天性骨骼變異，並非所有人都會出現症狀，但當突出骨頭因摩擦或壓迫而發炎時，就會引起腳踝內側痛。由於這是結構問題，因此治療以「長期照護」為主。
(1) 生活調整
- 避免穿緊窄鞋子，尤其是硬邊皮鞋，因為容易摩擦突出骨頭。
- 減少長時間走路或負重，避免刺激發炎部位。
(2) 鞋墊矯正
- 客製化鞋墊：針對足弓與副舟狀骨位置設計，能減輕突出骨頭的壓力。
- 支撐性運動鞋：選擇寬楦頭、避震良好的鞋款，避免內側骨頭受壓。
(3) 物理治療與支撐
- 熱敷、深層按摩有助於放鬆周邊肌肉，減少不適。
- 輕度副舟狀骨問題可透過貼紮、護具降低摩擦。
(4) 手術選項
若副舟狀骨造成反覆發炎或長期疼痛，無法透過鞋墊或物理治療改善，骨科醫師可能建議 切除副舟狀骨或進行矯正手術。這通常是最後手段，僅只適合嚴重患者。
日常保護與復健建議
要改善與預防「腳踝內側痛」，除了針對不同疾病進行治療，日常保護與復健同樣是長期維持健康的關鍵。許多人常因為運動前缺乏暖身、忽略腳踝肌群訓練，或沒有良好的保養習慣，而讓腳踝在反覆的使用中累積傷害。透過一些簡單的保護與復健策略，不僅能降低再次受傷的機率，還能幫助已受傷的腳踝逐漸恢復穩定。
1. 運動前暖身與足踝肌力訓練
運動前的暖身能有效降低扭傷風險。建議花 5–10 分鐘進行全身性暖身，再針對足踝進行局部活動：
- 踝關節畫圈：坐姿或站立時，將腳踝順時針、逆時針各畫圈 10 次，幫助增加關節活動度。
- 腳尖墊步：踮腳走路 1–2 分鐘，可啟動小腿肌群與脛後肌。
- 側向跨步移動：啟動足踝外側穩定肌群，提升支撐性。
此外，定期進行足踝肌力訓練也非常重要。像是單腳平衡、彈力帶內翻外翻訓練，這些都能強化韌帶與肌腱，對於曾經有腳踝扭傷或脛後肌腱炎病史的人來說特別必要。這些訓練能增強關節的保護力，避免運動時因支撐不足再度受傷。
2. 日常按摩保養
除了運動，日常生活中也能透過按摩來舒緩緊繃、促進血液循環。特別是長時間走動或站立後，腳踝內側肌群往往容易僵硬，適度按摩能減少不適。
建議的按摩方式：
- 手指按壓：沿著內踝至足弓方向輕輕按壓，每次 5–10 分鐘，有助於放鬆脛後肌腱與足底結構。
- 滾動按摩：使用滾輪或按摩球將腳底從腳跟滾到前腳掌，可以放鬆足底筋膜，減少對腳踝內側的拉扯。
如果覺得用手指長時間按摩比較費力，也可以借助按摩工具，例如 3Zebra 滾滾足，它能針對腳底穴道和足弓做深層刺激，不僅能放鬆腳底筋膜，還能間接減輕腳踝內側壓力。對於常因久站或運動而腳踝痠痛的人來說，這是一個簡單又實用的日常保養方法。
3. 養成持續性的復健與保養習慣
許多人在疼痛減輕後就中斷復健，這往往導致傷勢反覆。事實上，無論是副舟狀骨症候群這類結構性問題，還是因腳踝扭傷、脛後肌腱炎所引發的內側痛，長期維持良好的保養習慣才能真正降低復發。建議將暖身、伸展、按摩視為生活日常，而不是只在疼痛時才進行。
結語
腳踝內側痛看似小問題，但背後可能隱含著扭傷、肌腱發炎，甚至足部結構異常等多種原因。如果可以在治療之外，進一步透過暖身運動、肌力訓練與按摩保養，就能大幅降低復發風險，讓腳踝重新找回穩定與力量。日常的小小投入，將會是長遠健康的最大保障。
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