容易疲倦的原因，往往不只是「沒睡飽」這麼簡單。是否也常覺得明明睡了很久，醒來卻依舊提不起勁？這篇文章分析容易疲倦的常見成因，並提供醫學證實的改善對策與自檢清單。
容易疲倦的原因：生理因素
睡眠品質不佳
很多人以為「睡得久」就等於「休息夠」，但睡得好遠比睡得久重要。有些人有睡眠呼吸中止症，在睡眠中會反覆停止呼吸，導致血氧濃度下降，大腦被迫不斷驚醒來重啟呼吸，即便是睡著了，身體也沒有充分休息。
另外假日補眠會導致社交時差，也就是白天睡太多導致晚上睡不著、生理時鐘亂掉，讓身體在週一重新開工時感到異常疲憊。
營養攝取不足或失衡
營養缺乏也會導致容易疲倦，醫療保健媒體Healthline列出與容易疲倦有關的營養素：
- 鐵
- 維生素B群
- 維生素D
- 維生素C
- 鎂
水分喝得不夠
水喝得不夠，血液會變濃稠，心臟必須花費更大的力氣才能將氧氣和營養素輸送到全身與大腦，這會讓你迅速感到疲憊、反應遲鈍。
加上身體廢物必須靠腎臟代謝，但沒有充足的水形成尿液，一旦廢物累積就會讓你感到疲倦。
所以如果感到疲倦，與其狂喝咖啡，不如多喝水，而且要注意，不是等到口渴才喝水，因為口渴代表身體已經處於輕微脫水狀態。
缺乏運動、長時間久坐
長期不運動是容易感到疲倦的主因。長時間久坐會導致下肢血液回流變慢，減少大腦的供氧量，這就是為什麼在辦公室坐愈久，反而愈想睡覺的原因。
所以每坐50分鐘應起身活動5到10分鐘，即使是低強度的快走或只是到茶水間裝水，都能改善疲勞問題。
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容易疲倦的原因：生活和心理因素
長期壓力與焦慮和憂鬱
慢性壓力會導致慢性疲勞，雖然目前尚未發現壓力跟疲倦之間的關聯性，但持續的壓力會導致慢性發炎，Psych Central指出，壓力會促使壓力荷爾蒙分泌、使身體長期處於耗能的狀態，所以很容易感到疲勞，而壓力又會影響睡眠，導致惡性循環。
英國國健署也指出，心理壓力也會使人容易疲倦，例如喪親、財務危機、有債務等等。
過度使用 3C、用眼過度
在數位時代，「眼睛累」往往是「身體累」的先兆。大腦約有 80% 的外部資訊是透過視覺攝取的，當你長時間盯著螢幕，大腦必須處理海量且細碎的資訊，這會消耗極大的心理能量。
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容易疲倦的原因：疾病因素
貧血
醫療保健媒體WebMD指出，貧血是最常引發疲倦的疾病之一，更是女性容易感到疲倦的原因，這是因為血紅素不足，導致無法吸到充足的氧氣，就會感到昏沉、疲倦。
甲狀腺功能異常
甲狀腺亢進或低下都可能導致容易疲倦。甲狀腺功能低下的人代謝變得很慢，導致即使睡再多也覺得累，並伴隨體重增加、怕冷、皮膚乾燥、便秘。
甲狀腺功能亢進則是新陳代謝變快，身體像是一台超頻運轉的電腦，長期處於耗能狀態，導致嚴重的疲勞，同時還會有體重減輕、心悸、怕熱多汗等問題。
慢性發炎或感染
如果身體長期處於發炎狀態，免疫系統會持續運作來對抗威脅，這會消耗大量的能量，讓人感到精疲力竭。
睡眠呼吸中止症
有睡眠呼吸中止症的人，在睡眠中會因為呼吸道塌陷而反覆停止呼吸，大腦為了自救會不斷醒來重啟呼吸，這會破壞睡眠結構，即使睡滿8小時，起床仍像沒睡過、嚴重的打呼聲、睡醒口乾舌燥、白天注意力難以集中。
藥物引發疲倦
醫療保健媒體Medical News Today指出，最常見會引發想睡的藥物是抗組織胺，其他還包括抗憂鬱藥物、降血壓藥、肌肉鬆弛劑等等。
容易疲倦哪些情況該考慮健康檢查？
大多數的疲勞透過調整作息都能獲得改善，但如果疲倦伴隨以下「不尋常」的特徵，這可能是身體發出的求救訊號，建議儘速尋求醫師協助並安排相關健檢。
多休息也無法改善
一般的累，睡一覺就會好；但如果你發現無論補眠、休息，起床後依然感到疲倦虛弱，同時還有注意力或記憶力減退、肌肉疼痛等等狀況持續6個月以上，這被稱為慢性疲勞，需要就醫檢查。
伴隨不明原因的體重變化
如果沒有刻意控制飲食，卻在半年內體重下降超過 5%，且感到異常疲倦，需警惕糖尿病、甲狀腺亢進或惡性腫瘤。
出現生理機能的異常警訊
如果容易疲倦伴隨稍微活動就喘不過氣、胸悶、腸胃不舒服，或是常常頭痛、肌肉痠痛或視力模糊，都建議要就醫檢查。
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改善容易疲倦的方法有哪些？
改善容易疲倦方法：按摩放鬆、紓壓
很多疲倦，其實不是體力用完，而是神經系統一直處於亢奮狀態，所以當覺得疲倦時，可以試著放鬆，例如深呼吸、熱敷、按摩，都能活化副交感神經，讓情緒穩定下來。
2020年一篇刊登在《Scientific Reports》的研究指出，每天只要肩頸按摩10分鐘，就能啟動副交感神經，受試者都表示，與治療前相比，他們感覺更加放鬆，壓力也更小。
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延伸閱讀：按摩真的有用嗎？科學證實：不是心理作用，也不是智商稅，真的能幫肌肉修復！
改善容易疲倦方法：調整作息與睡眠環境
很多人以為「有睡就好」，但真正影響精神狀態的，是生理時鐘是否穩定。人體的清醒與疲倦，受生理時鐘與荷爾蒙（如褪黑激素、皮質醇）調控。如果每天睡眠時間忽早忽晚，即使睡滿 7～8 小時，大腦仍會處於「時差狀態」，白天自然容易昏沉、提不起勁。
建議先固定起床時間，再慢慢調整入睡時間，讓身體重新學會「什麼時候該清醒、什麼時候該休息。
另外，睡前滑手機、追劇、處理工作，會讓大腦持續處於興奮狀態，影響褪黑激素分泌，導致淺眠或半夜醒來，所以可以做到：
- 關掉高亮度螢幕，改用暖色燈光
- 做簡單伸展、泡熱水澡或聽輕音樂
改善容易疲倦方法：保持規律運動，但別太劇烈
對抗疲勞最好的方式不是躺著不動，而是保持規律運動，但如果已經很疲倦，建議不要一開始就做太高強度的運動，否則可能愈做愈累。
一開始可以快走、深蹲、靠牆伏地挺身等低強度的運動，促進血液循環，等疲勞感改善後，運動強度再往上增加。
改善容易疲倦方法：飲食與營養補充要均衡
能量不足型疲倦，常常不是吃太少，而是吃得不對。建議要攝取足夠的維生素 B 群、鐵質和蛋白質。
容易疲倦常見問題FAQ
Q1：容易疲倦要吃什麼？
容易疲倦時，飲食重點不是「吃補」，而是穩定能量供應。建議以均衡飲食為原則，包含足夠的碳水化合物、蛋白質與好脂肪，避免長時間空腹或飲食過於單一。
特別需要注意的營養素包括蛋白質、鐵質與維生素 B 群，它們與能量代謝、血液攜氧能力及神經運作密切相關。與其靠高糖、高咖啡因提神，不如先把三餐吃穩，精神反而比較不容易大起大落。
Q2：容易疲吃B群有用嗎？
有幫助，但不是萬靈丹。維生素 B 群參與能量代謝，當身體缺乏時，確實容易出現沒精神、疲勞感加重的情況。但如果疲倦的原因來自睡眠不足、壓力過大、貧血或其他健康問題，單靠補充 B 群，效果通常有限。
Q3：容易疲倦看什麼科？
會建議先看家醫科。醫師會初步的評估與基本的抽血檢查，若檢查出特定問題，家醫科醫師會轉介到更精確的專科，例如發現有體重下降問題、可能是甲狀腺亢進，就會轉介新陳代謝科；嚴重打呼導致睡眠品質不佳，就會轉介耳鼻喉科或睡眠中心治療。
Q4：休假睡一整天就能補回精神？
效果有限，甚至可能有反效果。這種現象在醫學上稱為「社交時差 (Social Jetlag)」。在週末如睡到中午，會使生理時鐘混亂。
後果是到了週日晚上，可能會因為睡太飽而失眠，導致週一早上更加痛苦，陷入「週一憂鬱」的循環。
如果想要假日補眠，建議比平常多睡1小時即可，或是在下午睡20 分鐘的午休，而不是一次睡過頭。
Q5：明明睡很久，為什麼還是容易疲倦？
這通常是因為睡眠效率過低，而非睡不夠久。睡得久不代表有進入修復身體的深層睡眠階段。常見原因包括：
- 睡眠呼吸中止症：雖然你在睡覺，但身體因為缺氧而不斷微醒。
- 酒精或藥物干擾：睡前飲酒會破壞睡眠結構，讓你維持在淺眠期。
- 心理壓力：大腦在睡眠中仍處於高度警戒狀態，無法徹底放鬆神經。
Q6：年紀變大，容易疲倦是正常的嗎？
這是一半正確、一半需要警覺的現象。隨著年齡增長，身體會發生變化，線粒體效率下降，肌肉量減少，會讓體力衰退，加上荷爾蒙改變，都會更容易覺得疲倦。
但「極度疲倦」不應被視為老化的必然現象，如果疲倦感導致「不再想從事以前喜歡的活動」，這通常不是單純老化，建議就醫檢查。