睡覺應該是讓身體放鬆修復的時間，但不少人卻在深夜或清晨醒來時發現上背部疼痛、僵硬甚至難以翻身。這種「晚上睡覺上背痛」的問題可能不單純，背後可能與睡姿、床墊、肌肉失衡，甚至潛在病因有關。本文帶你一次了解上背位置、6大常見成因與改善方式，幫助恢復舒適睡眠。
睡覺時上背痛是怎麼回事？先認識「上背」位置
睡覺時上背會痛，主要跟睡姿、寢具或肌肉過度使用有關。首先，上背是大致從頸部下方到腰部上方，包含胸椎、肋骨和肩胛骨，常疼痛的地方之一就是肩頰骨附近的膏肓穴。
上背這段區域相較於頸椎和腰椎穩定、活動度較小，雖然在日常生活中較不容易受傷，但卻可能在長時間姿勢不良或睡眠時出現疼痛。
晚上睡覺上背痛的6大常見原因
晚上睡覺時上背痛的原因有很多，根據Medical News Today的描述， 以下列出6個最常見的元凶：
晚上睡覺上背痛原因：姿勢不良
長時間的彎腰駝背、低頭滑手機、或工作時姿勢不正確，會導致上背部肌肉緊繃、脊椎壓力增加，久而久之睡覺時就容易感到疼痛。
晚上睡覺上背痛原因：睡眠姿勢不正確
睡姿是引起睡覺上背痛的原因。由於頸椎和頸椎有一定的曲度，根據網站Rock Valley Physical Therapy的描述，任何會不正常拉直或反向彎曲脊椎的睡姿都會引起上背痛，例如趴睡。
晚上睡覺上背痛原因：寢具不適合
如果睡起來覺得腰酸背痛、肩頸僵硬，除了睡姿，還有可能是寢具不適合你。例如床墊太軟、無法提供足夠的支撐，導致脊椎下陷；太硬的床墊則可能使身體局部壓力過大，兩者都可能造成脊椎排列不佳，引起上背痛。
枕頭如果太高，仰睡時會使頸椎拉直、前傾，連帶拉扯上背肌肉，導致疼痛；如果枕頭高度不夠，在側睡時頸椎、肩膀和肩頰骨會擠壓，增加上背肌肉的壓力，所以早上起床時會僵硬疼痛。
晚上睡覺上背痛原因：肌肉拉傷或發炎
可能是因為搬重物、運動傷害、或長時間重複性動作導致上背部肌肉（如斜方肌、菱形肌）拉傷、挫傷或發炎。這類疼痛在休息時可能特別明顯。
晚上睡覺上背痛原因：內臟潛在疾病
內臟疾病導致睡覺時上背痛雖然少見，但不可忽視。例如心臟疾病（心絞痛）、肺部疾病（肺炎、胸膜炎）、消化道問題（胃潰瘍、膽囊炎）等。如果疼痛伴隨其他症狀（如胸悶、呼吸困難、發燒、消化不良），就立即就醫檢查。
晚上睡覺上背痛原因：脊椎問題
有些人脊椎側彎，或是長時間歪斜躺著導致左右肩頰骨布一樣高，這會導致左、右邊的背部肌肉支撐力道不平均而造成痠痛。
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哪種睡姿容易引起上背痛？
最容易引起上背痛的睡姿是趴睡。因為趴睡時，投必須長時間側向一邊，這會造成頸部和上背部的肌肉長時間處於不對稱的緊繃狀態。另外，趴睡也會讓上背部脊椎過度向反方向伸展，增加椎間盤的壓力，久而久之就可能引發上背痛。
為什麼睡起來背會痛？
入睡後身體會放鬆，這時對肌肉的控制會變弱，如果身體沒有被適當支撐，例如睡姿不佳、枕頭高度無法配合睡姿、床墊太軟或床墊太久而下陷，會讓某些肌肉長時間被拉長或壓迫
所以有時候早上醒來時，會覺得腰酸背痛，或是起來時覺得背部僵硬，都可能是因為睡姿和寢具的問題。
哪些人容易晚上睡覺上背痛？
以下族群較常出現夜間上背痛問題：
- 長期姿勢不良者：久坐、低頭族等等有長期肩頸前傾、圓肩、核心無力的問題，尤其是坐在電腦桌前打字的上班族，整個身體長時間「縮」在電腦前，整個肩頸和背部都很緊繃。
- 壓力大、焦慮的人：壓力大和焦慮會肌肉緊繃、放鬆困難。
- 缺乏運動的人：背部肌肉和核心肌群的肌力不足，就無法維持脊椎和站立時的背部需要的力量，所以非常容易導致上背痛。
晚上睡覺上背痛怎麼辦？有效的預防4策略
晚上睡覺上背痛會嚴重影響睡眠品質，進而影響健康。想避免晚上睡覺上背痛，可以從寢具、伸展熱敷、按摩等方式來舒緩。
睡覺上背痛預防策略：調整睡姿與床具
好的寢具應該要能幫助分散壓力、讓身體能放鬆。以枕頭為例，仰睡可以選擇波浪型的乳膠枕或記憶枕，能讓頸部呈自然曲線，也具有支撐力；如果習慣側睡，枕頭高度要足夠（從肩膀到耳朵的高度），才不會導致肩頸相互擠壓。
除了要避免趴睡，床墊要有足夠的支撐力，太軟會使脊椎沉陷、增加背部的壓力。
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睡覺上背痛預防策略：睡前熱敷與伸展
- 熱敷方式
可以使用熱敷墊，鋪在兩側肩胛骨區域15分鐘，溫度控制在45度左右以免燙傷。
- 伸展運動
伸展運動能做到預防和舒緩睡覺時上背痛，睡前和白天的時候都可以做：
- 【肩胛夾擠】：站立或坐姿，將肩胛骨慢慢向內夾緊、維持5秒，重複10次。
- 【胸椎擴展】：坐在椅子上，雙手抱頭，慢慢仰頭伸展上背，打開胸口，重複10次。
- 【貓牛式】：雙膝跪地、雙臂伸直撐著，腰部和背部往下壓、呈現凹下去的形狀，接著再拱背。貓牛式有助胸椎活動度與背部減壓。
睡覺上背痛預防策略：日常姿勢調整
白天長時間久坐或是低頭滑手機，都會增加背部和頸部的肌肉負擔。所以白天時，盡量避免長時間久坐，每30至40分鐘就起身走動一下，伸伸懶腰，都可以放鬆背部。
辦公桌的高度要特別注意。螢幕要與視線平行，桌椅高度以手肘與辦公桌呈90度為準。
睡覺上背痛預防策略：按摩器具輔助
睡前可以使用按摩球、按摩滾筒來按壓背部肌肉、幫助肌肉放鬆和舒展，搭配熱敷效果更好。市面上有許多熱敷搭配按摩的居家按摩產品，可以善加利用。
晚上睡覺上背痛怎麼辦？4步驟舒緩
如果睡覺睡到一半，或是早上起來背痛該怎麼辦？按照一般雞肉等軟組織受傷的做法，可以有以下舒緩步驟：
- 冰敷
可以先冰敷降低疼痛。可以冰敷15分鐘，間隔30分鐘再冰敷。
- 服用藥物
如果睡覺睡到一半背痛醒，無法冰敷但又想趕緊入睡，那麼可以服用非類固醇止痛藥先緩解疼痛，等到白天再看醫生或冰敷。但要記住，非類固醇止痛藥治標不治本，只能暫時舒緩疼痛，要治本還是要靠熱敷和伸展。
- 熱敷
疼痛降低後，可以使用熱敷墊熱敷疼痛部位20分鐘至30分鐘，有助促進局部血液循環，放鬆緊繃的肌肉，減輕疼痛感。
- 伸展運動
如果早上起來覺得背部僵硬疼痛，可以試著把手舉過頭頂、拉伸背部，或是慢慢地把旋轉腰部、感覺背部有被拉緊的感覺再放鬆，都可以促進血液循環、幫助放鬆背部。
睡覺背痛看哪科？
睡覺背痛可以看復健科。睡覺背痛最常見的原因是肌肉筋膜出問題，復健科醫師會評估和診斷，如果發現是其他原因造成的，例如骨刺或是其他問題引起的背痛，復健科醫師會轉診給其他專科醫師處理。
晚上睡覺上背痛常見問題
晚上睡覺上背痛怎麼辦？有什麼原因？熱敷可以預防上背痛嗎？4個關於睡覺上背痛的小問題你一定要知道！
晚上睡覺醒來上背痛，白天就沒事，是什麼原因？
這通常表示睡眠姿勢、床墊或枕頭不適合，或是上背部的肌肉筋膜已經處於慢性緊繃狀態。在白天活動時，肌肉血液循環較好，姿勢也多變，疼痛感可能因此減輕。但到了晚上睡眠時，長時間維持固定姿勢，加上肌肉放鬆後的僵硬，就會讓疼痛再次浮現。
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睡前熱敷背部有效嗎？
有效。睡前熱敷可以促進背部血液循環，放鬆緊繃的肌肉，緩解肌肉僵硬，有助於入睡和減少夜間疼痛。建議使用熱毛巾、電熱毯或暖暖包，依照食藥署的建議，溫度要低於45度以下，每次15至20分鐘、最多不超過30分鐘，而且不要熱敷到睡著以免燙傷。
晚上睡覺上背痛可以按摩嗎？
一般來說，晚上睡覺上背痛的主因是肌肉緊繃、疲勞或輕微損傷，這時按摩或是用背部專用的按摩器可以促進局部血液循環，幫助放鬆緊繃的肌肉，緩解肌肉痙攣，進而減輕疼痛感。
但如果上背痛伴隨麻木、無力、發燒、胸悶等其他症狀，或者是不明原因的持續性疼痛，就不要按摩了、改僅就醫檢查，因為這些問題引發的上背痛用按摩是無法緩解的。
不明原因上背痛怎麼辦？
上背痛大都有跡可循，例如睡起來或晚上睡覺上背痛，可以推測可能是睡姿不好、枕頭高度不對或是床太硬等等；但如果無法推敲到原因、莫名上背痛，例如背痛逐漸加劇、伴隨胸悶、呼吸困難、心悸或肌肉無力等等問題，就趕緊看醫生。
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