久坐下背痛是現代上班族最常見的困擾之一，久坐時間愈長，下背痛風險就愈高。為什麼久坐會下背痛？久坐下背痛的原因有哪些？久坐腰酸背痛該怎麼辦？
為什麼久坐會下背痛？
久坐會拉扯筋膜、造成肌肉緊繃，如果坐姿不良，彎腰駝背或脖子向前伸，很容易導致肩頸痛和腰痠背痛。美國紐澤西州最大的骨科醫療集團Orthopedic Institute of NJ指出，人天生是直立行走的動物，站立時身體可以獲得更多支撐，上半身的重量也能分散到身體各處，但坐著會讓身體的力量失衡，而久坐引起的下背痛最常見的原因就是姿勢不良。
2006年刊登在《European Spine Journal》的研究證實久坐跟下背痛有正向關係，而且工作中超過一半時間都需要坐著的工作者，例如司機、辦公室職員、醫師等等，坐著的時間比一般人長，是久坐下背痛的高風險族群。
久坐下背痛常見的原因
久坐下背痛原因1. 坐姿不良
久坐本身會增加下背痛的機會，如果坐姿不良例如駝背、烏龜脖、翹腳等等，腰椎和椎間盤承受的壓力會比站著時更大，下背痛的機率更高，甚至可能增加椎間盤突出的風險。
久坐下背痛原因2. 核心肌群肌力不足
醫療保健網站Healthline指出，核心肌群可以支撐腹部、腰部和下背的力量，如果核心肌群肌力不足，無法提供腰椎足夠的支撐力，就很容易出現腰酸背痛。
此外，許多久坐的人缺乏運動、核心肌群無力，更容易有下背痛的問題。
久坐下背痛原因3. 血液循環不佳
久坐會導致下半身的血液循環變慢，氧氣和營養無法有效輸送到腰部肌肉和筋膜，影響身體恢復速度，導致肌肉緊繃和疼痛。
久坐下背痛原因4. 座椅太軟缺乏支撐
如果座椅太軟、或缺乏靠背，腰部壓力過大就很容易導致久坐下背痛。網站Pain Treatment MD表示，椅墊太軟會讓身體下陷，不僅會脊椎缺乏支撐，還會影響脊椎的自然排列、腰部的肌肉壓力會增大，除了更難保持良好坐姿，還會引起下背痛。
久坐下背痛原因5. 缺乏活動與伸展習慣
久坐會讓腰部和臀部肌肉使用率降低、導致核心肌群無力，骨盆前傾和腰椎會過度前傾，增加脊椎負擔。
此外，缺乏活動會使局部肌肉與筋膜僵硬、形成筋膜沾黏，限制關節活動度，造成持續疼痛。
延伸閱讀：久坐危害有哪些？久坐多久算久？一次整理久坐5個危害和消除久坐危害的4個小運動
久坐下背痛會有哪些後遺症
久坐引起的下背痛，如果長期不處理或持續久坐，會使下背痛從急性變成慢性疼痛，還可能演變成椎間盤突出、脊椎退化等等問題，會愈來愈難以處理。
久坐下背痛後遺症：慢性下背痛
疼痛從急性或間歇性轉變為長期持續的慢性疼痛，嚴重影響日常生活和工作品質。
久坐下背痛後遺症：椎間盤突出
長時間坐著會讓腰椎椎間盤承受比站立時更大的壓力，導致椎間盤纖維環破裂，髓核突出而壓迫神經。另外久坐還可能引發坐骨神經痛，疼痛會從下背部延伸到臀部、大腿、小腿甚至腳底，並伴隨麻木或無力感。
久坐下背痛後遺症：脊椎退化、骨刺
長期壓力可能加速脊椎小面關節的退化或發炎，進而形成骨刺，也可能壓迫神經。 長期不活動會使下背部、腹部和臀部肌肉緊繃、彈性減少或萎縮，降低脊椎的支撐能力。
久坐下背痛怎麼辦？5種方法有效解決
久坐下背痛不是坐辦公桌的代價，而是可以解決和預防的問題，而且改善的方式不難。
久坐下背痛舒緩方式1. 改變坐姿
久坐下背痛最常見的原因是坐姿不良，長時間彎腰駝背會拉伸筋膜和肌肉，導致頸部或背部疼痛反覆發作。美國加州大學洛杉磯分校健康中心提供正確坐姿5個建議：
- 手肘角度要注意
手臂要與桌面呈90度，並盡量跟脊椎平行。如果手肘角度不是90度，建議要調整座椅高度或是椅子跟桌子的距離。
- 雙腿的角度
雙腿的角度也要注意。膝蓋和腳掌與地面都盡量呈90度，這樣能最大化降低雙腿和腰的壓力，如果雙腿的角度小於90度，表示座椅高度太矮需要調高；如果大於90度，可能座椅高度太高，也需要調整。
- 下背要有支撐
臀部要貼緊椅背，椅背要微微拱起、讓脊椎稍稍後仰，防止疲勞時身體前傾。腰部有支撐能減輕背部負荷，如果可以，可以購買符合自己脊椎弧度的背靠店，能大幅降低下背痛的機會。
- 視線與電腦螢幕平行
坐在電腦桌前，視線應該集中在電腦螢幕的中心，或是不用低頭、眼珠上下移動就能看到電腦螢幕的上下緣。如果電腦螢幕高於或低於視線，就應該調整螢幕高度。
- 調整椅子扶手高度
如果椅子有扶手，可以調整成能讓手臂放上去時肩膀會稍微聳起的高度，這樣可以減輕頸部和肩部的壓力，減少坐著彎腰駝背的可能性。
久坐下背痛舒緩方式2. 定時活動與伸展
美國物理治療師James Wyss表示，舒緩久坐下背痛最重要的一點就是起身走動，建議每30分鐘就起身伸伸懶腰或走動一下，幫助放鬆肌肉與改善血液循環。
久坐下背痛舒緩方式3.強化核心與背部肌肉訓練
讓核心肌群變得有力量，能支撐腰部的壓力，能降低坐姿歪七扭八或代償到其他部位的肌肉而引起下背痛。常見訓練核心肌群的動作有：
- 屈膝半卷腹：仰臥屈膝，雙腳平放地面，與臀部同寬。雙手放在腿上，腰部捲起讓手指能碰到膝蓋即可，反覆做。
- 棒式運動：俯臥，用前臂和腳趾支撐身體。保持身體從頭到腳跟呈一直線，收緊腹部和臀部，不要讓腰部下塌。
- 死蟲式：仰臥，手臂向上，雙腿抬起呈 90 度。慢慢伸展對側的手臂和腿，但保持下背部緊貼地面，然後回到起始位置，換邊重複。
- 鳥狗式：四足跪姿 (手在肩下，膝在髖下)。慢慢同時伸展對側的手臂和腿，直到與身體呈一直線，保持軀幹穩定不晃動，然後回到起始位置，換邊重複。
久坐下背痛舒緩方式4. 按摩下背放鬆肌肉
久坐造成的下背痛，很多時候是因為腰部、臀部和腿後側的肌肉緊繃僵硬，按摩可以幫助放鬆肌肉，促進血液循環、緩解疼痛。如果按摩能搭配熱敷，促進血液循環和放鬆的效果會更好。
久坐下背痛舒緩方式5.吃止痛藥
如果下背痛真的很不舒服、影響到工作，那可以吃非類固醇止痛藥應急。不過止痛藥只是治標，不能長期吃，否則不僅傷腎，還可能阻礙下背復原。
延伸閱讀：背痛舒緩怎麼做？背痛原因、舒緩背痛6大方法與預防背痛方式一次看懂
久坐下背痛要看哪一科？
久坐下背痛可以先看復健科，復健科醫師能判斷下背痛是肌肉、神經壓迫還是骨骼問題，並提供非侵入性的治療，例如物理治療、熱療、復健運動處方等等。如果復健科醫師認為可能是脊椎問題，會再轉介給骨科醫師處理。
久坐下背痛常見問題
Q1. 久坐下背痛是腰椎突出嗎？
不一定，久坐下背痛最常見的原因是肌肉和韌帶的疲勞和緊繃，常見的症狀是肌肉痠、僵硬、鈍痛，但活動後會下背痛的症狀改善。
但久坐下背痛如果伴隨雙腿麻木、無力或刺痛燒灼感，就有可能是腰椎突出或椎間盤突出壓迫到神經。
Q2. 久坐腰痠可以運動嗎？
當然可以。久坐引起的肌肉痠痛和僵硬，運動是最好的解方之一，但運動種類和強度要調整。
由於下背痛可能影響活動力，所以初期可以先做一些輕強度的運動，例如散步、快走或緩慢踩踏固定式腳踏車。也可以去游泳，在水中腰部的壓力會變小，很適合下背痛。
網站Spine.md指出，自由式、蛙式都很適合下背痛的人，不過如果可以，仰式是最好舒緩下背痛的游泳方式。
另外其他像是瑜珈、太極拳或上述提到的訓練核心肌群的運動，都很適合在腰酸背痛時做。
要注意的是，下背痛期間要避免彎腰或扭轉下背的劇烈動作，例如高爾夫球、提重物、滾輪或快速、衝擊性大的跑跳運動。
Q3. 久坐下背痛會自己好嗎？
有可能。如果是單純久坐、肌肉緊繃導致的下背痛，在改善坐姿或其他可能因素後，一般2周內會自己好，但如果超過2周，或出現麻木、下肢無力等症狀，就建議要看醫生。
Q4. 睡姿會造成下背痛嗎？
會。睡姿不佳或是床墊太軟導致脊椎下沉、腰椎彎曲度過大，都會增加下背壓力而造成疼痛。另外，睡姿建議側睡或仰睡，趴睡最容易導致下背痛，因為趴睡會讓頸部過度扭轉，加上與脊椎的彎曲呈反方向，都容易導致下背痛。
延伸閱讀：晚上睡覺上背痛是什麼原因？6大可能元凶與改善方法一次了解
Q5. 久坐下背痛用坐墊或靠腰枕有用嗎？
有用，但要挑選符合身體曲線的腰靠。坐墊和靠腰枕的主要目的是幫助維持腰椎的自然前凸的曲線、減少腰椎壓力。
所以無論是購買靠腰枕或是人體工學坐墊，都要注意是否符合自己身體的結構，靠腰枕要放在腰部最凹陷處才有支撐力；人體工學坐墊能提供腰椎支撐、讓腰椎處於較正確的弧度。
Q6. 久坐下背痛可以貼痠痛貼布嗎？
可以，但只是暫時舒緩下背痛。痠痛貼布能暫時緩解疼痛或放鬆表層肌肉，快速緩解當下的疼痛，但不能解決久坐下背痛的根本原因。
Q7. 長期久坐下背痛會不會變成慢性腰痛？
會。如果久坐下背痛放著不管，很有可能變成慢性的下背痛。下背部長期受到壓力，除了肌肉會痠痛，也會出現椎間盤突出或加速脊椎退化。
另外，久坐下背痛讓人減少活動，核心肌群更虛弱，進一步加重腰椎負擔，最終可能變成難以根治的慢性腰痛。
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