乳酸堆積是什麼？很多人以為運動後痠痛是乳酸造成，其實並非如此！乳酸是無氧代謝的副產物，會短暫引起疲勞與灼熱感，但很快就會代謝掉。本文解析乳酸堆積的原理、與肌肉痠痛的關係、症狀，以及快速代謝乳酸的方法，幫助你更有效運動與恢復體力。
乳酸堆積是什麼？
乳酸堆積是人體運動時自然的現象。美國克利夫蘭診所指出，當人體運動時，細胞會分解身體儲備的葡萄糖和碳水化合物來產生能量，當氧氣供應不足時，就會因為無氧代謝而產生乳酸。
美國加州大學戴維斯分校的資訊也指出，靜止狀態下血乳酸濃度通常為1至2 mmol/L，但在劇烈運動時可能超過正常值。
其實不只運動，只要任何需要消耗大量氧氣的活動都會產生乳酸，所以不只運動，勞動、做工也會產生乳酸。
乳酸堆積原因是什麼？
乳酸堆積是因為人體活動時，會消耗氧氣，如果體內氧氣供應不足、但身體依然需要能量，這時細胞就會進入無氧代謝、分解葡萄糖產生乳酸。
當血液中的乳酸濃度上升，肌肉會感受到痠痛和灼燒感，但乳酸不是廢物，而是一種能量，美國柏克萊大學的文章指出，乳酸是能量的VISA，身體每個細胞都能使用乳酸變成能量、讓身體能持續活動，而且肝臟會回收這些乳酸再變成葡萄糖供人體使用。
乳酸堆積原理
乳酸堆積是因為肌肉活動需要能量，這個能量主要由細胞內粒線體產生三磷酸腺苷（ATP）提供。
肌肉中的葡萄糖被分解成丙酮酸（pyruvate），在有氧環境下，丙酮酸進入粒線體進行有氧代謝產生更多ATP，但當運動強度高，氧氣供應不足時，丙酮酸會被轉換成乳酸。
乳酸會積存在肌肉細胞和血液中，造成肌肉內pH值下降，影響酵素活性，導致肌肉疲勞感痠痛，不過，乳酸不是有害物質，而是一種代謝物及能量緩衝物質，還能促進血紅蛋白釋放氧氣、增加肌肉血流與呼吸功能。
乳酸會再透過血液運送到肝臟等組織進行代謝，經由糖質新生作用重新生成葡萄糖，這是一種能量循環機制。
乳酸堆積的症狀有哪些？
乳酸堆積大都發生在運動當中以及運動後一小段時間，常見的現象包括：
- 肌肉痠痛與緊繃感
運動過程中或運動後，肌肉可能會感覺僵硬、不舒服，甚至有局部緊繃的感覺。
- 疲勞感增加
乳酸堆積會造成肌肉痠痛和疲累，讓人感覺力氣不足或無力，肌肉力量和耐力下降。
- 肌肉灼熱感
如果是高強度的運動，局部肌肉會感受到灼熱刺痛感，這是乳酸產生過程中常見的感覺。
乳酸堆積會造成運動後肌肉痠痛嗎？
不會。運動後肌肉痠痛稱為延遲性痠痛，通常發生在運動後24小時後，這是因為運動後肌肉有些微受損、撕裂，因此身體會修復組織，修復過程中就會產生痠痛感，或很多人爬完山後「鐵腿」，都是因為肌肉疲勞、受損，身體努力修復的正常現象。
過去很多人說肌肉痠痛是乳酸堆積，的確，運動當下的肌肉酸痛是乳酸堆積，但運動後的延遲性痠痛則跟乳酸堆積無關。
根據醫療保健網站Healthline和美國克利夫蘭診所的說法，乳酸在停止運動、休息後20至60分鐘內就會被身體利用和代謝掉（血液是弱鹼性，但乳酸是酸性，血液偏酸會影響生理機能，所以身體會本能地加速排除），所以延遲性的運動痠痛跟乳酸堆積無關。
延伸閱讀：運動後腰痛原因有哪些？運動後腰痛5大原因、舒緩方法與就醫指南一次看懂！
乳酸堆積怎麼辦？
雖然運動中造成的乳酸堆積在運動後會身體會自行代謝掉，不過如果想要加速清除乳酸，運動網站Orthopedic & Sports Medicine建議，運動強度下降、規律呼吸等等5件事都可以加速乳酸代謝：
乳酸堆積舒緩：低強度收操運動和休息
運動後進行靜態或動態伸展，能幫助拉伸肌肉、減少僵硬與緊張。另外，適當休息、降低運動強度，可以幫助肌肉恢復、促進乳酸代謝。
乳酸堆積舒緩：補充水分與電解質
運動前後和過程中都要充足補水，水分是代謝的關鍵，幫助身體輸送養分和氧氣，並帶走代謝廢物；而運動流汗會流失電解質，適當補充電解質有助於維持體液平衡和神經肌肉功能，對代謝乳酸也有幫助。
乳酸堆積舒緩：深呼吸
會產生乳酸，是因為身體運動時氧氣供應不足。所以在運動中或運動後可以深呼吸，增加身體含氧量，能幫助降低生成乳酸並代謝掉乳酸。刊登在《Frontiers in Physiology》的研究也指出，給運動員吸高濃度氧氣，可以加速乳酸代謝、恢復血液的pH值，加速體力復原。
乳酸堆積舒緩：按摩
運動後如果有滾筒或筋膜槍，也可以用來深度按摩、放鬆緊繃的筋膜和肌肉，促進血液和淋巴循環，加速代謝廢物的清除。
如果沒有工具，也可以使用按摩椅或按摩椅墊，這些商品能幫助身體減輕疲勞、促進局部血液循環，減少肌肉痠痛感，例如3ZeBra「泰皇墊｜4D泰式按摩椅墊」有按摩滾珠 720° 旋轉深層有感按摩體驗、搭配震動和漸進式溫敷，超長距離按摩機芯，從肩背到腰臀一機搞定，而且收納方便、重量只有4公斤，走到哪按到哪，不用擔心運動或工作後的乳酸堆積！
乳酸堆積舒緩：低強度有氧運動
可以在運動後，進行簡單的]低強度有氧運動，例如散步、騎腳踏車等等，能促進血液循環，讓堆積在肌肉中的乳酸加速被血液帶走並代謝。
如何預防乳酸堆積？
雖然運動後的延遲性肌肉痠痛不是乳酸引起，但乳酸堆積確實會造成運動當下的灼熱感和疲勞。以下提供幾個預防乳酸過度堆積的方法：
預防乳酸堆積：循序漸進增加運動強度
當運動強度過高，肌肉的耗氧量超過血液供應的能力時，身體就會轉向無氧代謝來產生能量，這個過程會產生大量乳酸。
所以避免一次性高強度運動，採用漸進式增加強度和運動量，讓身體有時間適應，減少乳酸過度積累。
預防乳酸堆積：適時休息與深呼吸
運動過程要休息、調整呼吸，維持體內氧氣的供應，如果肌肉感到灼熱或痠痛感時，可以稍微放慢動作或強度，讓身體代謝掉積累的乳酸在繼續運動。
預防乳酸堆積：補充水分和營養
運動中多喝水可以維持血液的流動性，加速新陳代謝和代謝廢物的清除；另外部分研究顯示，補充一些鎂能降低乳酸累積，例如《Acta Physiologica Hungarica》中有一篇研究，追蹤了30名每週訓練五天、每次90至120分鐘的受試者，發現補充鎂與降低乳酸濃度有關。
不過在補充鎂之前，建議先諮詢醫師，以免補充太多反而傷了身體。
延伸閱讀：腓腸肌痠痛原因與緩解方法｜5招有效放鬆腓腸肌與按摩腓腸肌技巧
乳酸堆積常見問題
乳酸堆積引發運動後肌肉痠痛是個大迷思，不過關於乳酸堆積的相關問題還很多。以下繼續解答乳酸堆積6個問題。
怎麼加速乳酸堆積代謝？
想要加速清除乳酸，可以這樣做：
- 運動中適度休息和調整呼吸
- 多喝水和電解質
- 運動後做伸展和收操
- 運動後按摩
- 運動後可以做一些低強度的恢復運動
吃B群可以加速排除乳酸嗎？
可能有幫助。一篇刊登在《International Journal of Medical Sciences》的台灣研究發現，評估補充維生素B群的抗疲勞作用，結果發現，連續補充28天，受試者的運動耐力表現變好，而且能降低肌肉代謝物例如乳酸或血氨。
研究推測是B群中的B1能減少乳酸和乳酸前驅物質丙酮酸的濃度，其他維他命B則參與蛋白質和胺基酸的代謝以及身體修復，共同改善肌肉疲勞和乳酸堆積。
乳酸堆積跟抽筋有關嗎？
乳酸堆積的確和抽筋有關，但不是主因。乳酸堆積會造成運動中的肌肉疲勞、造成抽筋，但抽筋的因素還包括電解質不平衡、水分不足、長時間運動疲勞、肌肉損傷等等。所以可以說，乳酸堆積和抽筋常常同時發生，但不表示乳酸堆積一定會導致抽筋。
乳酸堆積還可以運動嗎？
可以，但建議調整運動強度。乳酸堆積會在高強度運動中產生，使肌肉感覺疲勞和燒灼感，可能影響運動表現。適度降低強度或採用低強度、有氧的恢復運動（如慢跑、散步、瑜伽），可以促進乳酸代謝，幫助肌肉恢復。
乳酸堆積多久消除？
在健康情形良好的前提下，身體代謝乳酸只需20至60分鐘，所以乳酸堆積引起的肌肉疲勞感是短暫的、不會超過2小時；延遲性肌肉酸痛（DOMS）則是因肌肉微損傷，發生在運動後24至48小時，與乳酸堆積無直接關係。
喝運動飲料能幫助乳酸代謝嗎？
可以。喝運動飲料能補充水分和電解質，有助於維持體液平衡和肌肉功能，有利於乳酸及其他代謝產物的排除，但喝運動飲料不是直接加速乳酸代謝的特效藥，只是間接協助身體代謝和恢復的補給方式。
–
3ZeBra 三隻斑馬 – 按摩舒壓專業品牌，幫你解決按摩大小事
好消息，現在加入官方Line@ 立馬領取 100元購物金，點選我立馬加入
