眼睛酸澀，是現代人最常出現的用眼警訊之一。當你開始感覺到「酸、澀、乾、痛」，其實代表眼睛正在提醒你：休息時間到了。尤其是在長時間近距離盯著螢幕、閱讀或高度專注時，眼睛肌肉就會不自覺的持續用力，導致眼睛的種種不適逐漸累積，這也是為什麼許多人會在下班後、追劇時、甚至早上起床第一眼就覺得眼睛「不在狀態」。
眼睛酸澀跟「視覺疲勞」有非常密切的關係。視覺疲勞是當眼睛因過度使用後，無法順利放鬆時所產生的狀態，這時候眼睛可能會出現痠脹、刺痛、乾澀、視線模糊、怕光等症狀。如果只是偶爾酸澀，可能只是短暫過度使用；但如果你發現自己「每天都酸」、「早上起床就不舒服」、甚至「休息後還是無法緩解」，這就不只是用眼過度，而可能是眼睛的自我修復能力下降或長期負荷過高的警訊。本文將介紹5種導致眼睛酸澀的可能原因，並解析可以有哪6種改善方式，一起往下看吧！
眼睛酸澀？這５種因素可能是元凶
眼睛酸澀看似小事，但背後的成因往往比想像中複雜。除了最常見的「用眼過度」，還有許多日常習慣與環境因素，都可能讓眼睛長期處於乾、澀與疲勞的狀態。以下整理五大最常見的原因，幫助你更精準判斷自己的不適是從哪來的。
眼睛酸澀原因一：用眼過度
大多數人會出現眼睛酸澀，最核心的因素就是用眼的時間太長。尤其現代人幾乎整天盯著近距離物品，像是滑手機、看電腦、閱讀、追劇，甚至連通勤、躺床前的最後一刻也不放過螢幕。
近距離看著物品，眼睛的睫狀肌需要持續收縮才能維持焦距。當這股肌肉「一直用力、不休息」，便會產生緊繃、痠、脹、刺痛等視覺疲勞症狀。更糟糕的是，滑手機時多數人會不自覺的「不眨眼」或眨眼變少，這會讓淚液來不及覆蓋整個角膜，乾澀問題更嚴重。
尤其是在長時間專注工作或追劇時，如果發現自己常覺得眼睛酸、眉心緊、甚至頭皮也跟著緊繃，那多半就是典型的用眼過度型酸澀。
眼睛酸澀原因二：環境乾燥、冷氣房久待
很多人以為只有冬天乾燥才會讓眼睛不舒服，其實冷氣才是「乾眼症症狀」爆發的最大兇手。冷氣會降低空氣濕度，讓淚液蒸發更快，造成眼睛表面迅速變得乾燥。
如果你：
- 在冷氣房待超過 4–8 小時
- 工作環境風量強、空氣流動高速
- 有使用空氣清淨機、暖氣等乾燥設備
那眼睛就更容易會出現酸澀、異物感、乾痛或視線忽明忽暗。這時候，就算你沒有用眼過度，也可能因環境因素讓眼睛負擔增加。
眼睛酸澀原因三：隱形眼鏡佩戴時間過長
隱形眼鏡本身就會降低角膜的「透氧率」，當你佩戴隱眼超過 8 小時甚至整天都不摘下，角膜長時間缺乏氧氣，就會變得敏感、微發炎，進而引起酸澀、刺痛、畏光與乾眼症症狀。
如果你：
- 使用拋棄式但常「戴到隔天」
- 配戴時間超過建議的 8–10 小時
- 在冷氣房配戴
- 忘記清潔、蛋白質沉積堆積
就會更容易讓眼睛累積疲勞。許多隱形眼鏡族群長期以為自己是「用眼過度」，實際上是鏡片造成的缺氧與摩擦才讓眼睛不舒服。
眼睛酸澀原因四：睡眠不足、熬夜
其實睡眠是眼睛自我修復的黃金時間。如果你習慣性的睡太少、熬夜、作息不固定，都會讓眼部的血液循環變差，導致：
- 早上起來就眼睛乾、刺、腫
- 一用眼就開始疲勞
- 眼壓感、眉心重感增加
- 淚液品質下降
缺乏睡眠會使淚膜不穩定，讓眼睛更容易受到刺激，因此睡眠不足是許多人忽略的眼睛酸澀主因。
尤其是熬夜滑手機、追劇、工作到半夜的人，隔天醒來眼睛酸痛、刺痛、無法專注，是非常典型的「晚睡型視覺疲勞」。
眼睛酸澀原因五：隱性乾眼症、淚液分泌不足
有些人就算沒有特別用眼，也容易覺得眼睛乾澀、卡沙、酸痛，甚至風一吹就想閉眼。這可能不是疲勞，而是「隱性乾眼症」。
乾眼症可能受到多種因素影響：
- 年齡增加：40 歲後，淚腺分泌自然下降
- 荷爾蒙變化：女性在孕期、更年期或服用避孕藥時更常出現乾眼
- 藥物副作用：抗組織胺、抗憂鬱、血壓藥都可能降低淚液生成
- 自體免疫疾病：如乾燥症（Sjogren’s syndrome）
隱性乾眼症的人往往以為自己是「用眼過度」，但其實即使休息後也不會完全改善，這是兩者最大的區別。
從6種生活習慣改善眼睛酸澀
眼睛酸澀雖然非常常見，但要真正改善「視覺疲勞」與乾眼症症狀，關鍵不只是少看螢幕，而是建立一套能長期維持眼睛舒適的生活模式。以下六種方法，都是能直接減少「用眼過度」帶來負擔、並提升眼表穩定性的日常習慣。
習慣1. 調整螢幕距離與亮度：避免光線過強或反光
多數人眼睛酸澀的起點，就是在於螢幕「距離太近、亮度太強、角度不對」。建議讓螢幕與眼睛保持至少 50–70 公分距離，且螢幕亮度以「比環境光再亮一點」為原則，避免強光直射或反光造成不自覺瞇眼。尤其在昏暗環境中盯著亮螢幕，更容易加速用眼疲累；調整光線，就能立刻降低眼壓負擔。
習慣2. 「20-20-20 改良版」：每 20 分鐘看遠方 20 秒＋眨眼 10 次
傳統的「20-20-20 法則」很好，但許多人忽略另一個重要動作，也就是「刻意眨眼」。當你專注看螢幕時，眨眼次數會從每分鐘 15 次驟降到 5 次甚至更少，淚液蒸發變快，酸澀自然找上門。改良版的做法是：每 20 分鐘看遠方 20 秒，再刻意眨眼 10 次，幫助淚膜重新鋪平。只要一天確實做上幾次，眼睛酸、乾、澀的狀況會明顯下降。
習慣3. 增加環境濕度：使用加濕器或室內植物
乾冷的冷氣房、冬季室內暖氣，都會讓淚液蒸發速度變快，使乾眼症症狀加劇。把室內濕度維持在 40%～60% 是最舒適的範圍，可以透過小型加濕器、放置水盆、或擺放綠色植物來改善。如果必須長時間在冷氣房工作，可以讓冷氣風口不要直吹臉部，眼睛會明顯比較不乾。
習慣4. 補充水分但避免咖啡因過量：維持淚液穩定
飲水量不足會使體內水分循環下降，也會讓淚液更快變得不穩定。建議白天可以分次補充水分，而不是一次喝大量；同時減少過度依賴咖啡、手搖飲或能量飲料，因為咖啡因具有利尿作用，可能讓眼睛乾燥感更明顯。如果你必須喝咖啡，建議每喝一杯咖啡就補一杯水，保持身體水平衡。
習慣5. 配戴護眼鏡或抗藍光眼鏡：減少藍光刺激
長時間接觸藍光（例如螢幕、手機、平板）會加重眼睛疲勞與酸澀。抗藍光眼鏡並不是所有人都必須戴，但對於每天盯螢幕超過 6 小時的人，確實能讓視覺負擔降低一些。部分抗藍光鏡片也能減少乾眼症患者因光線刺激造成的反射性眨眼或畏光。若你本來就有度數，可以考慮在度數鏡片上添加抗藍光塗層，就能兼具清晰與保護效果。
習慣6. 睡前遠離螢幕 30 分鐘：讓眼睛進入休息模式
睡前滑手機已是很多人難戒的習慣，但這個動作會延後眼睛的「休息指令」，讓眼表的修復延遲，隔天醒來容易酸澀、乾痛。建議睡前至少 30 分鐘遠離螢幕，讓眼睛進入放鬆模式。如果你需要更深層的放鬆，也可以搭配3Zebra雙層氣壓按摩眼罩，簡單藉由恆溫熱敷、氣囊按壓就能精準按摩眼周穴道、促進眼周血液循環，協助眼睛更快恢復濕潤與舒適。
杜絕眼睛酸澀的關鍵營養
要真正改善「眼睛酸澀」、用眼過度造成的視覺疲勞，以及反覆出現的乾眼症症狀，除了調整生活習慣、減少螢幕負擔外，從日常飲食中補充正確的營養素，也是讓眼表恢復穩定、提升耐受力的核心關鍵。以下四大類的營養素，是最直接影響眼睛健康、也最容易從飲食中取得的護眼好夥伴。
1.維生素 A：維持角膜健康、預防乾燥不適
維生素 A 與角膜健康有著高度相關，是維持眼表濕潤與上皮細胞完整性的重要元素。當身體缺乏維生素 A 時，容易出現乾燥、異物感、視覺模糊等問題，加重眼睛酸澀或乾眼症症狀。日常可以從紅蘿蔔、地瓜、菠菜、芒果等蔬果攝取，讓眼睛維持良好的保護層。
2.葉黃素與玉米黃素：減少藍光刺激、提升視網膜保護力
葉黃素和玉米黃素是視網膜黃斑部的重要成分，能有效過濾部分藍光、減少長時間使用螢幕造成的視覺疲勞。研究也指出，這兩種抗氧化營養素能降低光線造成的氧化壓力，保護視網膜細胞，對於常盯螢幕的上班族或學生尤其重要。深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、蛋黃、南瓜都是非常好的攝取來源。
3.Omega-3 脂肪酸：改善乾眼症、穩定淚膜
若你經常感到酸澀、乾癢、或像有沙子摩擦，可能與淚液油脂層不足有關。Omega-3 脂肪酸能幫助減少眼部發炎、改善淚膜品質，讓眼睛更能長時間保持濕潤。鮭魚、沙丁魚、鯖魚、亞麻仁油、奇亞籽都是天然又容易取得的 Omega-3 來源。許多乾眼症患者補充後，會明顯感受到眼睛較不容易乾澀、疲勞感下降。
4.維生素 B 群：促進神經代謝、協助緩解疲勞
視覺疲勞也與神經代謝息息相關，特別是長時間用眼後出現的「痠、脹、沉」感。維生素 B2、B6、B12 能促進能量代謝與神經運作，減少因用眼過度造成的疲累感。日常可從全穀類、雞蛋、堅果、牛奶、菇類中自然補充。
何時該就醫？別再以為只是用眼過度
雖然多數的「眼睛酸澀」與用眼過度、視覺疲勞或環境因素相關，但若症狀持續不改善，就可能不是單純休息就能解決的問題。當眼睛反覆出現乾澀、灼熱或壓迫感時，眼睛其實已經在求救「需要專業檢查了」！
如果以下狀況持續發生，建議儘早至眼科就診：
- 酸澀持續一週以上未改善，即使減少使用螢幕、增加休息，眼睛仍覺得乾澀、沉重或容易疲倦。
- 合併視線模糊、畏光或流淚不停，這可能表示眼表已受到刺激，或淚液品質失衡，無法穩定視力。
- 感覺眼球內「有壓力」或刺痛感，除了乾眼症症狀，還可能與眼壓變化、角膜微小受損有關。
- 長期使用人工淚液仍無法改善，若每天都靠眼藥水仍覺得不舒服，有可能是隱性乾眼症、角膜炎或眼瞼發炎。
早一步檢查，就能早一步改善；不要等到視線模糊或疼痛更明顯時，才發現問題已變得嚴重。
如果可以的話，每天留給眼睛一點「遠望」的時間，不只是放鬆視線，也是提醒自己暫停匆忙節奏。眼睛酸澀其實是身體溫柔的訊號，告訴你該休息、該放慢腳步。記住，護眼不僅僅只是保視力，而是保生活品質。持續養成良好用眼習慣，你的眼睛會用更清晰、舒適的視野回報你。
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