背部疼痛的原因有很多種，也因此是在醫學治療上相當棘手的部位之一，有些疼痛的症狀會在幾天到六週的時間內就逐漸消退，但如果沒有及時找出真正的病因進行根治，未來還是有可能會再次出現相關的病症。而影響背部健康的指標有非常多種，大致上包括：年齡、性別、體重、活動量、遺傳、壓力等，任何一項因素都有可能會直接或間接導致背部急性或慢性的疼痛感。
背部疼痛的感覺會讓我們產生心理和生理上的負擔，持續的天數越長、影響就越劇。當我們感受到壓力和痛感時，會讓我們本能地想要休息，因此導致肌肉的萎縮與人際的孤立，同時也可能造成失眠和憂鬱的問題；也因為害怕關節或肌肉的疼痛，會讓我們固定使用某些不強化疼痛感的姿勢或部位，而使得身體更形僵硬。
背部的疼痛的一連串效應導致心靈和身體皆處於高度緊繃的狀態，構成一種惡行循環的迴圈。接下來這篇文章將會告訴大家，背痛的常見原因、舒緩以及預防的方法，幫助大家減少背痛所帶來的生活不便。
背部疼痛的成因有哪些？
前面提到，背部疼痛跟年齡、性別、體重、活動量、遺傳、壓力都可能有關係。舉例以活動量來說，並不一定只有活動量大的人才有可能引發背痛，由於構成背脊的椎間盤內含大量水分，健康的椎間盤靠的是適量的運動來吸收養分，因此即便你老是躺著不動都還是有可能引發背部問題而導致不適。
那麼有哪些人特別容易出現背部疼痛的問題呢？
職業
根據調查，有些職業族群出現背痛的比例明顯偏高，其中失業人士的背痛比例最高，這可能與以下因素有關：
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活動量不足：長期久坐或臥床、缺乏運動，容易導致肌肉僵硬、核心肌群流失，讓脊椎失去應有的支撐力。
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心理壓力大：經濟壓力、情緒低落等，也會使身體肌肉處於緊繃狀態，影響血液循環，導致慢性痠痛或肌筋膜疼痛。
除了失業者，一些需要大量體力勞動的產業如金屬製造業、建築林木業、運輸倉儲業、家事服務/清潔業、軍警/保全等，因為經常搬重物、久站、反覆彎腰或肩負高風險工作，也容易產生肌肉疲勞、脊椎壓迫、椎間盤磨損等問題。
而在看似不需要勞力的職業中，像是社會工作、教育輔導、行政等壓力型工作者，也常見背痛困擾，主要原因包括：
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長時間維持同一姿勢（如久坐打電腦、講課），會造成局部肌肉過度緊繃；
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心理壓力導致交感神經長期亢奮，也會讓身體無法放鬆，進而引發或加劇疼痛。
性別
性別也可能會是影響背痛的原因之一。實際上，女性比男性更容易出現背部疼痛，這與賀爾蒙影響以及身體結構上的差異有關，例如女性骨盆結構和韌帶的差異，使得背部承受的壓力不同。此外，婦科疾病和更年期期間的營養流失、骨質流失等生理變化，也會增加背痛的風險。
除了生理因素，社會刻板印象和性別角色的期待也會對女性造成額外壓力，這些壓力來自職場不平等、家庭分工不均等問題，也可能引發或加劇心因性背痛，讓女性的背部健康更容易受到威脅。
體重
體重也是造成背痛的重要原因之一。當體重過重時，會對脊椎、關節施加額外的負擔，這會使得體重過重的人比體型較輕的人更容易出現背痛相關病症。根據外國期刊的研究指出，BMI每增加 5，背痛風險會提高 15-20%。這是因為過重的體重會使得背部和腰椎需要長時間負重，從而加速脊椎的退化過程，並可能引發慢性疼痛。
此外，超重或肥胖的人群往往會出現腰椎椎間盤壓力增加，導致椎間盤突出或退化性病變，進一步增加背部的不適感。長期的過度負荷，無論是在日常活動中還是站立、行走時，背部肌肉和脊椎的承受壓力都會增大，最終可能導致慢性背痛的發生。
年齡
隨著年齡的增長，背痛的風險也逐漸增加。這主要是因為隨著時間流逝，脊椎中的椎間盤會逐漸失去吸收水分的能力，這使得椎間盤的彈性和緩衝作用減弱。年長者的脊椎結構更容易出現磨損或退化，特別是在脊關節和椎間盤處，這些變化可能會引發或加劇背痛的症狀。
另外，隨著年齡增長，肌肉的彈性和強度也會下降，這使得背部肌肉無法有效支撐脊椎，導致肌肉疲勞和腰背部的疼痛。年齡增長也與骨質疏鬆等骨骼問題有關，這些問題會進一步增加脊椎退化的風險，並可能導致骨折或慢性背痛。
因此，比起年輕人，年紀較大的人更容易經歷背部不適，尤其是當身體的保養和活動量不足時，背痛的風險會更高。
背部疼痛的分類：急性與慢性
背部疼痛可以根據發病時間長短分為急性背痛和慢性背痛兩種，兩者的成因和治療方式有所不同。
急性背痛
急性背痛通常指的是發作時間短暫，一般為數天至數週。這類疼痛多數是由於突然的外力或運動過度所引起的，比如拉傷、扭傷或過度使用背部肌肉等。常見的急性背痛發生原因包括：
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肌肉拉傷或韌帶扭傷：例如在搬重物、劇烈運動後，背部肌肉過度拉伸。
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椎間盤突出：椎間盤的纖維環破裂，內部的髓核向外突起，壓迫到神經。
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姿勢不良：長時間保持不良姿勢，如彎腰駝背，造成脊椎和背部肌肉的急性負擔。
急性背痛通常會隨著休息、適當治療或物理治療得到緩解，若未能及時處理或得不到充分休息，則有可能轉變為慢性疼痛。
慢性背痛
慢性背痛指的是疼痛持續時間超過三個月，且症狀反覆發作或持續存在。慢性背痛的成因相對複雜，除了長期的肌肉或骨骼問題外，也有可能與其他內部器官的問題有關。慢性背痛的原因包括：
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椎間盤退化：隨著年齡增長，椎間盤的水分逐漸流失，導致椎間盤高度減少，脊椎骨間隙變窄，可能引發持續的疼痛。
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骨質疏鬆：隨著年齡增長，骨密度下降，骨骼變得脆弱，容易導致脊椎骨折或其他骨骼問題，造成長期疼痛。
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神經根受壓：例如脊椎關節退化，椎間盤突出等，壓迫到周圍的神經，造成持續性神經痛。
背部背痛位置所代表的警訊！
除此之外，脊椎的遠端症狀效應，也是造成背部疼痛不可不重視的相關因素。
由於脊椎不同區段椎管內的神經會分別向外通往不同的器官連結並做出雙向反應，因此當神經通道受到阻礙背部的疼痛感可能不只是跟背部的椎間盤、關節、肌肉、韌帶有關，也可能是來自遠處器官的疾病導致。所以當背部出現疼痛時，我們可以先仔細觀察和感受自己背痛疼痛的位置，以利後續舒緩的有效處理。
遠端症狀效應導致的背痛位置以及可能原因：
背痛位置1：左上背痛
與心臟的心瓣、心膜和冠狀動脈有關。包括心肌梗塞、心臟病，
或高致死率的主動脈剝離都可能輻射造成背痛。
背痛位置2：右上背痛
與肺部、支氣管和胸腔有關。包括肺栓塞、肺炎、支氣管炎感染，
甚至肺部腫瘤或癌細胞的擴散轉移都可能造成背部疼痛
背痛位置3：中背痛
與膽囊或心臟疾病有關。也極有可能是椎間盤突出、骨關節炎等。
背痛位置4：左下背痛
與腎臟、胰臟或子宮有關。包括腎盂腎炎、腎結石、胰臟炎，
或子宮內膜異味，也會刺激周圍神經束而產生背痛。
背痛位置5：右下背痛
同樣與腎臟、胰臟或子宮有關，另外也可能是腸胃、闌尾，
或肝炎等部位受損合併導致的背部疼痛症狀。
背部疼痛的舒緩自救法
有時背痛來得又快又急，這種狀況下無論吃飯、睡覺、上班都無法好好進行，更別說是需要花費心力的人際關係維持。
根據哈佛醫學院客座教授狄特里．格內麥爾博士在書中提到：「背痛忽然出現時有一個好消息、一個壞消息，好消息是90%的背痛都可以在4~6週內痊癒，但壞消息是這樣仍舊不會改變疼痛突然出現的事實。」
因此他也特別分享了6種急性背痛的自救方式。
背痛舒緩一、躺臥放鬆
這個方式的目的是為了減輕脊椎關節裡神經以及軟骨的負擔，並緩解椎間盤的壓力。
可以嘗試以下三種躺臥方式：
- 1.階梯式：平躺於軟墊或瑜珈墊上，將小腿放在矮凳或椅子上，
讓髖關節、膝關節都呈現90度角，使背部肌肉可以好好放鬆 - 2.仰臥：同上仰躺於平穩墊子上，用捲起的毛巾放在頸後，膝蓋下方放枕頭或被子，
讓腰椎不會突出、減輕腰椎和周圍神經及肌肉的負擔。 - 3.側臥：如果只有單邊出現背痛，可以側躺讓無痛那側位於下方，
膝蓋、臀部微彎（也可以夾著枕頭作為支撐），並將頭部枕在下手臂或枕頭上放鬆。
背痛舒緩二、正確呼吸
有意識的正確呼吸，可以讓緊繃的肌肉得到放鬆，進而減緩急性的背痛。試著以一個舒服的姿勢坐著或躺著，雙手交疊在肚臍上，想像下腹有一塊海綿，隨著你深吸一口氣，讓氧氣進入海綿中，吐氣時，感覺海綿裡的空氣和緊繃感隨之離開身體。
這種方法也可以與冥想、瑜珈等重視規律呼吸的放鬆法搭配使用。
背痛舒緩三、冷熱療法
一般低溫可以減緩疼痛，應用在急性關節疼痛；溫熱則可以促進供血，對慢性背痛最有幫助，當疼痛突然出現時，可以用大約10~15度的冰袋放在疼痛的區域約20~30分鐘。如果冷療法效果不佳，則可以嘗試以熱水袋或醫師指示的熱軟膏藥/敷布等來放鬆肌肉、活血並舒緩疼痛。
背痛舒緩四、按摩
背部按摩的目的同樣是為了放鬆肌肉，可以試著以指尖或大姆指的指腹按摩，透過按壓、推拉等手法活動背部肌肉、促進血液流通。
但背部按摩通常需要有另一人協助或是至按摩館，如果想要隨時替自己舒緩背痛、背部痠痛，建議使用許多小資族推薦，擁有多種開背按摩模式，且輕巧好操作的【泰皇墊｜4D泰式按摩椅墊】，除了有按摩滾珠 720 度旋轉，還能撥筋、開背、去定點加強穴位，讓你想按哪裡就按哪裡，以及療癒的熱敷功能，非常適合下班後背部放鬆不求人。
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背痛舒緩五、泡澡
熱水澡有緩解肌肉緊繃的作用，當背痛出現時，可以透過泡澡促進血液循環、舒緩疼痛感。但要特別留意，如果你的皮膚有傷口或發燒感染症狀，又或是妊娠中的孕婦、患有心血管相關疾病者，則不適用這個方法。
孕婦泡熱水澡會讓體溫升高，而過高的體溫有機會影響到胎兒發育；另外熱水澡會使血管擴張、血壓下降，可能造成心血管疾病患者心跳過快或過慢，嚴重的話，甚至導致心肌梗塞。因此建議考量自身狀況，再選擇是否要以泡澡來舒緩背部不適。
背痛舒緩六、止痛藥
最後這種方法務必使用免處方箋、可以直接於藥局購買的「低劑量」止痛藥，而且不要服用超過3天。這只能暫時緩解你的急性症狀，例如魔鬼爪萃取物、阿斯匹靈、布洛芬等藥劑，但如果症狀持續，在搭配其他舒緩方法無明顯效果後，還是需要向專業醫師求助。
預防背痛，掌握兩大關鍵
其實背痛並沒有那麼可怕，如果日常生活中可以做好兩件事，基本上已經可以很高程度的預防背痛的突然襲擊，那就是：規律運動、良好飲食習慣。
規律運動
運動對於身體健康的好處，大家一定都曉得，不過最關鍵的是「規律運動」。為避免半途而廢，初期不用挑運動強度高，或是一次運動好幾個小時，而是選擇容易執行，或者是你有興趣的運動，例如玩 Switch、飯後散散步、騎腳踏車上下班等，等到開始熟悉運動甚至喜歡上運動後，再進階選擇跑步、游泳、打球等，並嘗試按照 333 運動法則，每周運動三天、每次 30 分鐘，且運動時心跳達 130 下，來提升效果。
另外除了有氧運動外，也建議嘗試「重訓」，來加強核心肌群，幫助降低關節負擔，穩定身體；也能學習到正確的發力部位，避免使用錯誤姿勢來搬抬重物，減少急性背痛的風險。
均衡飲食
飲食方面，請盡量多樣化攝取，避免為了體重而過度節食或是只單純吃某類食物，反而導致營養不均衡、致使肌肉量不足與骨質疏鬆。以下提供對於骨骼、肌肉和關節有益的食物：
1.對骨骼有益：含有鈣質、維生素 D 的食物，像是乳製品、豆腐、芝麻、小魚乾等
2.對於肌肉有益：動物性與植物性蛋白質食物，如，雞蛋、肉類、魚類、豆製品、毛豆、糙米與藜麥等
3.對於關節有益：豬腳、魚皮、藻類、堅果類等，富含膠原蛋白與 Omega-3 的食物
另外建議每天補充至少 1500 毫升的水分。人體有 70% 為水分，水除了幫助身體血液與循環系統、代謝排毒等重要作用外，也能降低關節間的摩擦、維持軟骨彈性與緩衝功能，減少關節損傷，不過要記得，咖啡、含糖飲料不可當作是補水來源，反而可能因利尿作用，而導致身體缺乏水分。
當你掌握了以上兩大關鍵，背痛將不會在輕易找上門，相信你不論在工作效率、家庭關係的維持、追求熱愛的事物也能更事半功倍，生活的幸福感也會大大提升。
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